De luat aminte!!!

http://www.ted.com/talks/jamie_oliver.html

Aveti subtirare in limba romana

Fibrele alimentare

     Fibrele alimentare: o componenta esentiala a unei diete sanatoase

     Fibrele alimentare sunt deosebit de benefice pentru sanatate. Iata cum puteti sa le includeti in dieta dumneavoastra.
     Fibrele alimentare se gasesc in special in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase si sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni si trata constipatia. Dar fibrele pot oferi si alte beneficii; ele reduc riscul diabetului si bolilor de inima.
     Daca aveti nevoie de mai multe fibre in dieta dumneavoastra, nu va ingrijorati. Cresterea cantitatii de fibre zilnice se face usor. Aflati ce cantitate de fibre alimentare va este necesara si cum puteti include alimentele bogate in fibre in dieta dumneavoastra.

     Ce sunt fibrele alimentare?

      Fibrele alimentare –numite si substante de balast –cuprind toate componentele alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu le poate digera sau absorbi. Fibrele sunt deseori clasificate in doua categorii: cele care nu se dizolva in apa (fibre insolubile) si cele care se dizolva (fibre solubile).

     Fibrele insolubile     Aceste fibre accentueaza tranzitul continutului intestinal prin sistemul digestiv si mareste volumul bolului fecal. Astfel, acestea sunt indicate celor care sufera de constipatie sau de scaune neregulate. Faina integrala, tarata de grau,  nucile si unele legume sunt surse importante de fibre insolubile.
     Fibrele solubile
     Acest tip de fibre se dizolva in apa formand o substanta gelatinoasa. Ele contribuie la scaderea nivelului de colesterol si glucoza din sange. Fibrele solubile se gasesc in cantitati mari in ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi, orz si in semintele de psyllium.
     Produsele vegetale contin diferite cantitati de fibre de ambele tipuri. Pentru a avea efecte pozitive pentru sanatatea dumneavoastra, consumati o mare varietate de alimente bogate in fibre. 

Beneficiile oferite de fibrele alimentare

     Spre deosebire de celelalte componente ale alimentelor (grasimi, proteine sau glucide) pe care organismul le degradeaza si asimileaza, fibrele nu sunt digerate de catre sistemul nostru digestiv. De aceea, ele raman practic neschimbate atunci cand trec prin stomac, intestinul subtire pentru a ajunge in intestinul gros.

     Fibrele alimentare maresc greutatea si volumul bolului fecal si il inmoaie, diminuand astfel riscul de constipatie. Daca aveti scaune apoase, moi, fibrele va pot ajuta, intrucat absorb apa si dau consistenta bolului fecal.

     O dieta bogata in fibre poate diminua riscul unor anumite afectiuni, precum hemoroizii, sindromul colonului iritabil si diverticuloza colonului. Fibrele, si in special fibrele solubile, pot de asemenea sa micsoreze nivelul colesterolului din sange si sa diminueze absorbtia glucidelor, optimizand astfel nivelul glicemiei la diabetici.

     O dieta bogata in fibre poate reduce riscul aparitiei diabetului de tip 2 si contribuie la oprirea pierderii in greutate. Alimentele bogate in fibre necesita de regula mai multa mestecare, lasand astfel organismul sa ajunga la senzatia de satietate si evitand consumul in exces. De asemenea, dieta bogata in fibre ne da senzatia ca masa e mai bogata si dureaza mai mult. In plus, ea tinde sa contina mai putine calorii la aceeasi cantitate de mancare.

     Dovezile privind efectele fibrelor alimentare asupra cancerului colorectal sunt mixte: unele studii arata ca acestea reduc riscul, altele sustin ca nu il influenteaza, iar altele indica un risc mai mare de aparitie a bolii in cauza. Daca doriti sa preveniti cancerul colorectal, adoptati un regim de prevenire a cancerului de colon. Efectuarea de teste regulate de depistare si indepartarea polipilor colonici pot preveni cancerul de colon.

De ce cantitate de fibre ai nevoie zilnic?

Sunt recomandate urmatoarele doze zilnice pentru adulti:

Sub 50 de ani --- Peste 50 de ani
Barbati 38 grame --- 30 grame
Femei 25 grame --- 21 grame

     Daca aportul de fibre zilnic nu e suficient, acesta ar trebui  sa fie marit.

     Alegeti produsele din cereale integrale, fructe si legume crude sau gatite, fasole si mazare uscata.

     Alimentele preparate industrial –ca sucul de fructe, painea alba, pastele, sau cerealele rafinate –nu contin la fel de multe fibre. Procesul de rafinare indeparteaza stratul exterior (coaja) cerealelor, scazand astfel continutul de fibre. Acelasi rezultat se constata atunci cand este indepartata coaja fructelor si legumelor.

Continutul de fibre in alimente

     Care sunt cele mai bune surse?

     Lista de mai jos prezinta continutul de fibre al catorva alimente:

Produs ----Continut de fibre exprimat in grame*
Mazare preparata, 1 ceasca --- 16,3 g
Fasole rosie, fiarta, 1 ceasca --- 13,1 g
Zmeura, cruda, 1 ceasca --- 8,0 g
Spaghetti din faina integrala --- 6,3 g
Briosa din tarate de ovaz, marime medie --- 5,2 g
Broccoli, fiert, 1 ceasca --- 5,1 g
Fulgi de ovaz,  normal sau instant, preparati, 1 ceasca --- 4,0 g
Fasole verde, preparata, 1 ceasca --- 4,0 g
Orez brun, preparata, 1 ceasca --- 3,5 g
Mar, mediu cu coaja --- 3,3 g
Floricele de porumb, 2 cesti --- 2,4 g
Paine integrala, 1 felie --- 1,9 g

* Continutul de fibre poate varia de la o marca la alta.

     Alimentele complete sunt in general preferabile suplimentelor defibre. Acestea din urma nu contin vitamine, minerale si alte substantenutritive, spre deosebire de alimentele bogate in fibre.
     Totusi,unele persoane necesita un supliment de fibre daca schimbarile de dietanu sunt de ajuns sau daca sufera de unele afectiuni medicale, cum ar fisindromul colonului iritabil.  Consultati un doctor daca doriti saluati suplimente de fibre.

Sfaturi pentru consumul de fibre

     Iata cateva idei pentru mancaruri si gustari bogate in fibre:

     Incepeti ziua cu un mic dejun format din cereale bogate in fibre – peste 5 grame de fibre pe portie.

     Alegeti cerealele care contin coaja sau fibre. Sau adaugati cateva linguri de tarate de grau peste cerealele preferate.

     Adaugati fulgi de cereale sau tarate de grau la produsele preparate, cum ar fi carnea, painea, sau prajiturile. Puteti folosi produse cu adaos de tarate drept garnitura la tocanite, salate sau legume gatite.

Consumati paine integrala. Aceasta afiseaza faina integrala ca prim ingredient pe eticheta. Cautati un sortiment cu cel putin 2 grame de fibre alimentare pe produs.
     Inlocuiti jumatate sau intreaga cantitate de faina alba cu faina integrala atunci cand coaceti paine. Faina integrala este mai grea decat faina alba. Folositi mai multa drojdie pentru paine sau lasati aluatul sa dospeasca mai mult timp. Cand utilizati  praf de copt, adaugati 1 lingura la fiecare 3 cesti de faina integrala.

     Consumati mai multe cereale sau produse din cereale integrale. Incercati orezul brun, orzul, pastele din faina integrala si bulgurul.

     Profitati de legumele gata preparate. Adaugati broccoli inghetat si maruntit la sosul de spaghetti. Luati o gustare din morcovi.

     Consumati mai multa fasole, mazare si linte. Adaugati fasole la supa instant sau la salata verde. Puteti prepara nachos din fasole neagra prajita, chips-uri de tortilla sau sos salsa.

     Consumati fructe la fiecare masa. Merele, bananele, portocalele, sau perele sunt surse foarte bune de fibre.

     Gustarile sunt importante. Fructele proaspete sau uscate, legumele crude, floricelele de porumb fara grasimi si biscuitii din cereale integrale sunt alegeri foarte bune pentru gustari.

     Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Dar excesul de fibre poate provoca gaze intestinale, balonare si crampe. Cresteti treptat cantitatea de fibre din dieta in decursul mai multor saptamani. Acest lucru va permite bacteriilor din sistemul vostru digestiv sa se adapteze la schimbari. Beti de asemenea multa apa.      Fibrele functioneaza cel mai bine atunci cand absorb apa.

Adevarat sau fals? 7 Mituri despre apa

     1) Trebuie sa bem minim 2 litri de apa pe zi.

Cantitatea de lichide de consumat zilnic de catre o persoana sanatoasa depinde in principal de masa corporala, de activitatea fizica depusa si de anotimp. Daca ne referim la cantitatea optima de apa pe care ar trebui sa o bem, aceasta mai depinde, in plus, si de aportul de apa pe care ni-l asiguram din alte surse (legume, fructe, supe si ciorbe, lactate). In plus, este important sa tineti cont ca, pe masura ce inaintam in varsta, absorbtia apei in organism se face mai lent, cu un randament mai scazut: din aceasta cauza, dupa 30 – 32 de ani este bine sa crestem, permanent, ponderea apei preluate din legume si fructe, in detrimentul apei “baute”. De ce? Explicatia este simpla: tranzitul acestor alimente, bogate in lichide, este mai lent decat cel al apei, permitand o absorbtie mai buna a lichidelor de catre organism, la nivelul intestinului.

     2) Apa imbuteliata este preferabila celei de la robinet.

Adevarat, dar avantajul apei imbuteliate este unul relevant doar cu conditia ca aceasta sa fie apa minerala (acidulata sau nu) veritabila. Din pacate, mai mult de o treime din apa imbuteliata si vanduta ca apa minerala este, in fapt, “contrafacuta”, obtinuta din alte surse si purificata, compozitia ei reala diferind radical, in acest caz, de ceea ce gasiti pe eticheta.
 
     3) Este mai sanatos sa bem apa calda.

Contrar unor informatii care au circulat si mai circula poate pe internet, apa calda nu ajuta la combaterea caniculei ci, dimpotriva, accentueaza efectele caniculei. In zilele toride de vara este recomandat sa bem apa ceva mai rece decat la temperatura camerei, dar nu “direct” de la frigider (asadar, combinati apa tinuta la rece cu apa la temperatura camerei). Iarna, apa calda poate sa va ajute la incalzirea organismului dupa o perioada mai indelungata petrecuta afara, in frig. In acest caz, nu consumati direct apa calda: amestecati-o mai intai cu apa la temperatura camerei, dupa care al doilea pahar poate fi cu apa mai calda, aproape de limita suportabila.

     4) Dupa efort fizic intens, trebuie sa bem apa minerala.

Adevarat, cu conditiile ca apa minerala sa fie sigur “autentica” si sa fie neacidulata (plata). Apa minerala ajuta, desigur, la restabilirea echilibrului electrolitic mai bine decat apa “de la chiuveta”.

     5) Apa distilata este cea mai indicata pentru sanatate.

Fals! Din simplul motiv ca apa distilata este lipsita de minerale, iar aportul zilnic de minerale ni-l asiguram nu doar din legume, fructe si alte alimente, ci si din apa.

     6) Dupa efort intens, nu trebuie sa bem apa foarte rece si nici in cantitati foarte mari, intr-un timp scurt.

Adevarat: apa foarte rece bauta dupa efort intens poate produce un soc termic care sa afecteze inima si plamanii. Cat priveste cantitatea de apa bauta dupa efort, aceasta trebuie, pe de o parte, sa asigure rehidratarea si scaderea temperaturii organismului, dar pe de alta parte sa permita, imediat dupa efort, o respiratie ampla. Stomacul incarcat cu apa va ingreuna respiratia, care imediat dupa terminarea efortului este inca profunda.

     7) Sarea retine apa, de aceea in zilele caniculare de vara este bine sa consumam ceva mai multa sare pentru a preveni deshidratarea.

Acest lucru este valabil doar in conditiile in care resursele de apa de care dispunem sunt limitate, sau daca nu avem posibilitatea de a consuma legume sau/si fructe in cantitati suficiente! In conditii normale, este bine ca pe canicula sa scadem aportul de sare si sa ne hidratam cat mai mult, pentru o circulatie mai rapida a apei in organism. Aceasta circulatie accelerata a apei permite o mai buna ventilare a corpului si, in conditiile unui consum ridicat de fructe si de legume, riscul deshidratarii sau al unui aport de minerale sub ritmul pierderii acestora este practic nul. Cresterea consumului de sare (mai ales) pe canicula poate, in plus, sa conduca la hipertensiune/ sa agraveze problemele de tensiune arteriala.

sursa

Trucuri utile pentru a evita gustarile nesanatoase

     Cred ca fiecare dintre noi prefera sa rontaie ceva intre mese. Tentatia este mult mai mare atunci cand stam in fata televizorului. Cui ii lipsesc din palmares alunele sau vestitele chipsuri? Am selectat cateva trucuri pentru a scapa de aceste obiceiuri nesanatoase care suntem sigur te vor incanta.

 

Chipsuri de cartofi

Alternativa sanatoasa: biscuiti din orez si branza cu un continut redus de grasimi. De ce este mai bun: grasimi saturate mai putine si in plus contine calciu.

Biscuiti de ciocolata

Alternativa sanatoasa: paine din cereale integrale unsa cu ciocolata si banana. De ce este mai bun: mai putine grasimi saturate, mai multe fibre si mai multa vitamina B.

Inghetata 

Alternativa sanatoasa: iaurt cu un continut redus de grasimi, inghetat. De ce este mai bun: contine proteine, calciu si are indicele glicemic mai mic.

Bomboane 

Alternativa sanatoasa: un amestec de popcorn, alune si fructe uscate. De ce este mai sanatos: contine vitaminele B si C, grasimi esentiale si au un continut mai ridicat in fibre.

Batoane de ciocolata

 
Alternativa sanatoasa: baton cu un continut redus de grasimi, din musli. De ce este mai bun: mai putine grasimi saturate, mai multa vitamina B si mai multe fibre.

Gogosi

 

Alternativa sanatoasa: biscuiti cu fructe sau fursecuri crocante. De ce este mai bun: mai putine grasimi saturate si mai multe fibre.

Benzi din fructe uscate

 
Alternativa sanatoasa: fructe impachetate, la cutie De ce este mai sanatos: mai putine zaharuri si fara grasimi adaugate

Biscuiti cu crema de branza

Alternativa sanatoasa: paine crocanta din cereale integrale cu unt de arahide De ce este mai bun: mai putine grasimi saturate si mai multe fibre

sursa

Mazare cu parmezan

  
500 gr. mazare

50 gr. parmezan ras
20 gr. unt light
 o cescuta din supa de la mazare

     Fierbeti mazarea pana cand este facuta apoi strecurati-o , pastrand o cescuta din apa in care a fiert. 

     Punem mazarea inapoi in cratita si adaugam supa oprita, untul si parmezanul. Continuam sa amestecam incet pana cand acesta din urma se topeste si se amesteca bine cu mazarea. 

     Dupa preferinte se potriveste de sare si piper (se poate adauga si zeama de lamaie) si se ia de pe foc.

     Se serveste imediat.

     Pentru 100 gr. avem:

86.6 calorii
6.3 g. proteine
2.7 g. lipide
9.8 g. carbohidrati
0 g. fibre

Pofta buna!:)