Ar fi o greseala sa suprimati zaharurile din alimentatia dumneavoastra. La urma urmei, ele constituie o sursa esentialade energie. Confruntat cu o carenta de glucide, organismul si le extrage din masa musculara; astfel se pierde masa corporala slaba, si nicidecum masa grasa!
Ce sunt glucidele?
Glucidele constituie o sursa fundamentala de energie a organismului, in care sunt prezentate sub forma glucozei. Sunt indispensabile pentru creier, globule rosii, muschi, rinichi si celelalte organe interne.
Glucidele pot fi stocate in muschi si in ficat fub forma de glicogen, gratie activitatii hormonului numit insulina. Glicogenul este apoi transformat din nou in glucoza sub actiunea unui alt hormon, glucagonul, pentru a alimenta celulele atunci cand nivelul zaharului din sange devine insuficient.
Zaharuri simple, zaharuri complexe, care este deosebirea?
Pentru a schematiza, sa spunem ca exista doua categorii de zaharuri:
Zaharurile simple, sau zaharurile rapide
Sunt usor de recunoscut, datorita gustului lor dulce: glucoza, fructoza, galactoza, zaharoza, maltoza si lactoza.
Acum cativa ani inca se credea ca toate aceste zaharuri simple sunt asimilate rapid de organism. Fals! Fructoza, de exemplu, trece lent in fluxul sangvin, fiind astfel recomandabila (in cantitati mici, desigur), intr-un regim de slabire echilibrat.
Zaharurile complexe, sau zaharurile lente
Sunt absorbite lent de organism si deci nu sunt disponibile imediat.
Amidonul: este zaharul lent din alimentatia obisnuita.
De retinut: celuloza este un derivat al glucozei, care se gaseste intr-o serie de alimente, dar care nu poate fi asimilat de organism. Ea joaca totusi un rol important in alimentatie (vezi fibrele alimentare).
In cadrul unui regim de slabire echilibrat trebuie:
- sa preferati alimente cu un indice glicemic scazut, pentru a va scadea pofta de mancare si deci greutatea corporala. Se stie ca zaharurile rapide, mai cu seama cele ingerate intre mese, determina o crestere a nivelului de insulina, aceasta la randul ei declansand senzatia de foame (celebra pofta ce survine dupa un exces de bomboane).
- sa consumati cu moderatie alimente cu un indice glicemic mare , si niciodata intre mese.
Unde se gasesc glucidele?
- in cereale, legume uscate, aluaturi si paste, paine
- in legume, indeosebi in morcovi si cartofi
- in lactate (cu exceptia branzeturilor)
- in fructe
- in zahar si dulciuri
- in bauturile dulci.
Ce tip de glucide este preferabil?
Atentie la ideile preconcepute
Glucidele trebuie sa reprezinte 50-60% din ratia zilnica globala de nutrienti. Mancati mai degraba dulciuri cu indice glicemic scazut, renuntand pe cat posibil la celelalte. Spre exemplu, painea are un indice glicemic mai mare decat zaharul de masa.
Glucidele si consumul de energie
Consumarea si digerarea glucidelor presupune un consum energetic pentru organism. Corpul arde calorii pentru a transforma zaharurile in substante asimilabile. In ceea ce priveste glucidele, pierderea de energie este aproximativ 15%. Mai putin decat pentru proteine, dar mai mult decat pentru lipide.
Zaharul: o veritabila placere...ce trebuie gustata cu moderatie!
Studii recente au demonstrat ca absorbtia zaharului are o influenta asupra nivelului de serotonina din sange, "hormonul starii de bine", sintetizat in creier.
Aceasta explica de ce, in caz de stres, de enervare sau neliniste, oamenii tind adesea sa manance dulciuri...pe care le "platesc" totusi cu 4 calorii pe gram! Pentru a evita efectele devastatoare ale consumului excesiv de dulciuri asupra soldurilor dumneavoastra, favorizati combinatia zaharuri/proteine, evitati-o de cea de zaharuri cu lipide (tip ciocolata, prajitura) si eliminati zaharurile rapide consumate singure, intre mese.
Pentru a evita pofta de dulciuri
- Mancati alimente bogate in zaharuri lente si in fibre alimentare la fiecare masa principala.
- Beti un pahar mare de apa sau mancati un fruct ori un iaurt semidegresat, in care ati amestecat o lingurita de tarate, bogate in fibre alimentare si cu efect satietogen.
Indicele glicemic
Medicii au elaborat o noua metoda de clasificare a zaharurilor: masurarea nivelului de zahar din sange. Aceasta valoare este numita indice glicemic. Cu cat indicele este mai mare, cu atat zaharul respectiv trece mai rapid in fluxul sangvin; si invers, cu cat indicele e mai mic, cu atat asimilarea sa este mai indelugata.
sursa
