De luat aminte!!!

http://www.ted.com/talks/jamie_oliver.html

Aveti subtirare in limba romana

Fibrele alimentare

     Fibrele alimentare: o componenta esentiala a unei diete sanatoase

     Fibrele alimentare sunt deosebit de benefice pentru sanatate. Iata cum puteti sa le includeti in dieta dumneavoastra.
     Fibrele alimentare se gasesc in special in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase si sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni si trata constipatia. Dar fibrele pot oferi si alte beneficii; ele reduc riscul diabetului si bolilor de inima.
     Daca aveti nevoie de mai multe fibre in dieta dumneavoastra, nu va ingrijorati. Cresterea cantitatii de fibre zilnice se face usor. Aflati ce cantitate de fibre alimentare va este necesara si cum puteti include alimentele bogate in fibre in dieta dumneavoastra.

     Ce sunt fibrele alimentare?

      Fibrele alimentare –numite si substante de balast –cuprind toate componentele alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu le poate digera sau absorbi. Fibrele sunt deseori clasificate in doua categorii: cele care nu se dizolva in apa (fibre insolubile) si cele care se dizolva (fibre solubile).

     Fibrele insolubile     Aceste fibre accentueaza tranzitul continutului intestinal prin sistemul digestiv si mareste volumul bolului fecal. Astfel, acestea sunt indicate celor care sufera de constipatie sau de scaune neregulate. Faina integrala, tarata de grau,  nucile si unele legume sunt surse importante de fibre insolubile.
     Fibrele solubile
     Acest tip de fibre se dizolva in apa formand o substanta gelatinoasa. Ele contribuie la scaderea nivelului de colesterol si glucoza din sange. Fibrele solubile se gasesc in cantitati mari in ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi, orz si in semintele de psyllium.
     Produsele vegetale contin diferite cantitati de fibre de ambele tipuri. Pentru a avea efecte pozitive pentru sanatatea dumneavoastra, consumati o mare varietate de alimente bogate in fibre. 

Beneficiile oferite de fibrele alimentare

     Spre deosebire de celelalte componente ale alimentelor (grasimi, proteine sau glucide) pe care organismul le degradeaza si asimileaza, fibrele nu sunt digerate de catre sistemul nostru digestiv. De aceea, ele raman practic neschimbate atunci cand trec prin stomac, intestinul subtire pentru a ajunge in intestinul gros.

     Fibrele alimentare maresc greutatea si volumul bolului fecal si il inmoaie, diminuand astfel riscul de constipatie. Daca aveti scaune apoase, moi, fibrele va pot ajuta, intrucat absorb apa si dau consistenta bolului fecal.

     O dieta bogata in fibre poate diminua riscul unor anumite afectiuni, precum hemoroizii, sindromul colonului iritabil si diverticuloza colonului. Fibrele, si in special fibrele solubile, pot de asemenea sa micsoreze nivelul colesterolului din sange si sa diminueze absorbtia glucidelor, optimizand astfel nivelul glicemiei la diabetici.

     O dieta bogata in fibre poate reduce riscul aparitiei diabetului de tip 2 si contribuie la oprirea pierderii in greutate. Alimentele bogate in fibre necesita de regula mai multa mestecare, lasand astfel organismul sa ajunga la senzatia de satietate si evitand consumul in exces. De asemenea, dieta bogata in fibre ne da senzatia ca masa e mai bogata si dureaza mai mult. In plus, ea tinde sa contina mai putine calorii la aceeasi cantitate de mancare.

     Dovezile privind efectele fibrelor alimentare asupra cancerului colorectal sunt mixte: unele studii arata ca acestea reduc riscul, altele sustin ca nu il influenteaza, iar altele indica un risc mai mare de aparitie a bolii in cauza. Daca doriti sa preveniti cancerul colorectal, adoptati un regim de prevenire a cancerului de colon. Efectuarea de teste regulate de depistare si indepartarea polipilor colonici pot preveni cancerul de colon.

De ce cantitate de fibre ai nevoie zilnic?

Sunt recomandate urmatoarele doze zilnice pentru adulti:

Sub 50 de ani --- Peste 50 de ani
Barbati 38 grame --- 30 grame
Femei 25 grame --- 21 grame

     Daca aportul de fibre zilnic nu e suficient, acesta ar trebui  sa fie marit.

     Alegeti produsele din cereale integrale, fructe si legume crude sau gatite, fasole si mazare uscata.

     Alimentele preparate industrial –ca sucul de fructe, painea alba, pastele, sau cerealele rafinate –nu contin la fel de multe fibre. Procesul de rafinare indeparteaza stratul exterior (coaja) cerealelor, scazand astfel continutul de fibre. Acelasi rezultat se constata atunci cand este indepartata coaja fructelor si legumelor.

Continutul de fibre in alimente

     Care sunt cele mai bune surse?

     Lista de mai jos prezinta continutul de fibre al catorva alimente:

Produs ----Continut de fibre exprimat in grame*
Mazare preparata, 1 ceasca --- 16,3 g
Fasole rosie, fiarta, 1 ceasca --- 13,1 g
Zmeura, cruda, 1 ceasca --- 8,0 g
Spaghetti din faina integrala --- 6,3 g
Briosa din tarate de ovaz, marime medie --- 5,2 g
Broccoli, fiert, 1 ceasca --- 5,1 g
Fulgi de ovaz,  normal sau instant, preparati, 1 ceasca --- 4,0 g
Fasole verde, preparata, 1 ceasca --- 4,0 g
Orez brun, preparata, 1 ceasca --- 3,5 g
Mar, mediu cu coaja --- 3,3 g
Floricele de porumb, 2 cesti --- 2,4 g
Paine integrala, 1 felie --- 1,9 g

* Continutul de fibre poate varia de la o marca la alta.

     Alimentele complete sunt in general preferabile suplimentelor defibre. Acestea din urma nu contin vitamine, minerale si alte substantenutritive, spre deosebire de alimentele bogate in fibre.
     Totusi,unele persoane necesita un supliment de fibre daca schimbarile de dietanu sunt de ajuns sau daca sufera de unele afectiuni medicale, cum ar fisindromul colonului iritabil.  Consultati un doctor daca doriti saluati suplimente de fibre.

Sfaturi pentru consumul de fibre

     Iata cateva idei pentru mancaruri si gustari bogate in fibre:

     Incepeti ziua cu un mic dejun format din cereale bogate in fibre – peste 5 grame de fibre pe portie.

     Alegeti cerealele care contin coaja sau fibre. Sau adaugati cateva linguri de tarate de grau peste cerealele preferate.

     Adaugati fulgi de cereale sau tarate de grau la produsele preparate, cum ar fi carnea, painea, sau prajiturile. Puteti folosi produse cu adaos de tarate drept garnitura la tocanite, salate sau legume gatite.

Consumati paine integrala. Aceasta afiseaza faina integrala ca prim ingredient pe eticheta. Cautati un sortiment cu cel putin 2 grame de fibre alimentare pe produs.
     Inlocuiti jumatate sau intreaga cantitate de faina alba cu faina integrala atunci cand coaceti paine. Faina integrala este mai grea decat faina alba. Folositi mai multa drojdie pentru paine sau lasati aluatul sa dospeasca mai mult timp. Cand utilizati  praf de copt, adaugati 1 lingura la fiecare 3 cesti de faina integrala.

     Consumati mai multe cereale sau produse din cereale integrale. Incercati orezul brun, orzul, pastele din faina integrala si bulgurul.

     Profitati de legumele gata preparate. Adaugati broccoli inghetat si maruntit la sosul de spaghetti. Luati o gustare din morcovi.

     Consumati mai multa fasole, mazare si linte. Adaugati fasole la supa instant sau la salata verde. Puteti prepara nachos din fasole neagra prajita, chips-uri de tortilla sau sos salsa.

     Consumati fructe la fiecare masa. Merele, bananele, portocalele, sau perele sunt surse foarte bune de fibre.

     Gustarile sunt importante. Fructele proaspete sau uscate, legumele crude, floricelele de porumb fara grasimi si biscuitii din cereale integrale sunt alegeri foarte bune pentru gustari.

     Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Dar excesul de fibre poate provoca gaze intestinale, balonare si crampe. Cresteti treptat cantitatea de fibre din dieta in decursul mai multor saptamani. Acest lucru va permite bacteriilor din sistemul vostru digestiv sa se adapteze la schimbari. Beti de asemenea multa apa.      Fibrele functioneaza cel mai bine atunci cand absorb apa.

Adevarat sau fals? 7 Mituri despre apa

     1) Trebuie sa bem minim 2 litri de apa pe zi.

Cantitatea de lichide de consumat zilnic de catre o persoana sanatoasa depinde in principal de masa corporala, de activitatea fizica depusa si de anotimp. Daca ne referim la cantitatea optima de apa pe care ar trebui sa o bem, aceasta mai depinde, in plus, si de aportul de apa pe care ni-l asiguram din alte surse (legume, fructe, supe si ciorbe, lactate). In plus, este important sa tineti cont ca, pe masura ce inaintam in varsta, absorbtia apei in organism se face mai lent, cu un randament mai scazut: din aceasta cauza, dupa 30 – 32 de ani este bine sa crestem, permanent, ponderea apei preluate din legume si fructe, in detrimentul apei “baute”. De ce? Explicatia este simpla: tranzitul acestor alimente, bogate in lichide, este mai lent decat cel al apei, permitand o absorbtie mai buna a lichidelor de catre organism, la nivelul intestinului.

     2) Apa imbuteliata este preferabila celei de la robinet.

Adevarat, dar avantajul apei imbuteliate este unul relevant doar cu conditia ca aceasta sa fie apa minerala (acidulata sau nu) veritabila. Din pacate, mai mult de o treime din apa imbuteliata si vanduta ca apa minerala este, in fapt, “contrafacuta”, obtinuta din alte surse si purificata, compozitia ei reala diferind radical, in acest caz, de ceea ce gasiti pe eticheta.
 
     3) Este mai sanatos sa bem apa calda.

Contrar unor informatii care au circulat si mai circula poate pe internet, apa calda nu ajuta la combaterea caniculei ci, dimpotriva, accentueaza efectele caniculei. In zilele toride de vara este recomandat sa bem apa ceva mai rece decat la temperatura camerei, dar nu “direct” de la frigider (asadar, combinati apa tinuta la rece cu apa la temperatura camerei). Iarna, apa calda poate sa va ajute la incalzirea organismului dupa o perioada mai indelungata petrecuta afara, in frig. In acest caz, nu consumati direct apa calda: amestecati-o mai intai cu apa la temperatura camerei, dupa care al doilea pahar poate fi cu apa mai calda, aproape de limita suportabila.

     4) Dupa efort fizic intens, trebuie sa bem apa minerala.

Adevarat, cu conditiile ca apa minerala sa fie sigur “autentica” si sa fie neacidulata (plata). Apa minerala ajuta, desigur, la restabilirea echilibrului electrolitic mai bine decat apa “de la chiuveta”.

     5) Apa distilata este cea mai indicata pentru sanatate.

Fals! Din simplul motiv ca apa distilata este lipsita de minerale, iar aportul zilnic de minerale ni-l asiguram nu doar din legume, fructe si alte alimente, ci si din apa.

     6) Dupa efort intens, nu trebuie sa bem apa foarte rece si nici in cantitati foarte mari, intr-un timp scurt.

Adevarat: apa foarte rece bauta dupa efort intens poate produce un soc termic care sa afecteze inima si plamanii. Cat priveste cantitatea de apa bauta dupa efort, aceasta trebuie, pe de o parte, sa asigure rehidratarea si scaderea temperaturii organismului, dar pe de alta parte sa permita, imediat dupa efort, o respiratie ampla. Stomacul incarcat cu apa va ingreuna respiratia, care imediat dupa terminarea efortului este inca profunda.

     7) Sarea retine apa, de aceea in zilele caniculare de vara este bine sa consumam ceva mai multa sare pentru a preveni deshidratarea.

Acest lucru este valabil doar in conditiile in care resursele de apa de care dispunem sunt limitate, sau daca nu avem posibilitatea de a consuma legume sau/si fructe in cantitati suficiente! In conditii normale, este bine ca pe canicula sa scadem aportul de sare si sa ne hidratam cat mai mult, pentru o circulatie mai rapida a apei in organism. Aceasta circulatie accelerata a apei permite o mai buna ventilare a corpului si, in conditiile unui consum ridicat de fructe si de legume, riscul deshidratarii sau al unui aport de minerale sub ritmul pierderii acestora este practic nul. Cresterea consumului de sare (mai ales) pe canicula poate, in plus, sa conduca la hipertensiune/ sa agraveze problemele de tensiune arteriala.

sursa

Vin sarbatorile....ce facem cu dieta?

   Mai e putin si vine mosu' (abia astept ), vin sarmalutele, caltabosii, piftia (pe care eu una o ador) si cozonacii. Dar cu silueta noastra cum ramane?

     Iata cateva sfaturi date de specialisti cu privire la aceasta perioada. Sper sa le si putem pune in practica.


Gustarile - putem alege cateva bucatele de carne cat mai slaba si o portie dubla de legume - castraveti, rosii, ardei si salata verde cat mai simpla. Sau, de ce nu, doar niste branza, de asemenea, cat mai slaba, cu rosii sau ceapa verde si usturoi (ofera rapid senzatia de satietate). Cu orice pret trebuie sa rezisti in aceasta faza culinara in fata painii, chiar daca te asezi la masa cu multa pofta de mancare.

Intre feluri - ideal este sa faci o pauza si sa consumi eventual un ceai parfumat, de fructe sau un ceai verde, pentru a usura digestia grasimilor si a creste senzatia de satietate. Atentie la salata de boeuf si in general la maioneza!

Felul principal - evita combinatiile si carnea de porc in exces. Alege ceapa verde, salata, rosiile, ardeii si muraturile, in nici un caz cartofii, fie copti ori prajiti. Un moment de mare cumpana il reprezinta sarmalutele imbibate in smantana daca sunt de varza sau in iaurt in cazul sarmalutelor in foi de vita.

Cert este ca mult mai usor de digerat sunt cele in foi de vita. Din punct de vedere al caloriilor, sarmalele variaza fantastic in functie de proportia orezului din compozitie, dar si de adaosul de smantana, iar asta depinde de fiecare dintre noi.

 Desert - exista mai multe variante. Gusta cate o bucatica mica din fiecare, dar nu te baza prea mult pe self control deoarece multe dintre noi functionam pe principiul - "daca nu stiu ce gust are, mor" si asa inca o lingura si inca una. Solutia?

O delicioasa si sanatoasa salata light de fructe, innobilata cu nuci maruntite si usor rumenite, mere, pere, mandarine, mango, papaya, boabe de rodie, bucatele de pepene galben, kiwi, banane, al carui suc poate fi obtinut fie din fresh de portocale, fie din compot de visine sau de ananas (cumparate direct din supermarket). Nu uita sa cumperi si frisca naturala pentru a orna cupele.

Amestecarea bauturilor si reumplerea paharului - adica nu-ti turna bautura in pahar daca nu ai terminat-o pe cea de dinainte. Astfel vei putea sti in orice moment cata bautura ai consumat. O alta modalitate este alternarea bauturilor alcoolice cu cele racoritoare, cu ceaiuri calde (de fructe sau ceai verde) sau, mai simplu, cu apa.

Mananca o banana sau o supa de legume - pentru a evita neplacuta mahmureala dupa o petrecere. Fibrele raman in stomacul tau mai mult decat orice alta mancare si au efectul de a absoarbe alcoolul.

Bea multe ceaiuri zilnic - ca sa previi indigestia sau daca ai probleme cu ficatul sau cu vezicula biliara, care pot aparea in urma meselor copioase. Ceaiul de galbenele este foarte bun.
Fermenti cu actiune gastrica - daca nu esti obisnuita cu alimentatia copioasa, ba chiar cu mai multe mese pe zi, atunci apeleaza la diversi fermenti cu actiune gastrica si duodenala, care trebuie administrati de regula inainte de masa sau orice ceai, mai putin de tei si de menta.

Atitudine pozitiva - incearca macar anul acesta de Sarbatori sa-ti mentii greutatea printr-o atitudine pozitiva si hotarata. Daca te gandesti ca incercarile tale sunt sortite esecului, te vei ingrasa cu siguranta.

Concentreaza-te pe distractie, pe relaxare, nu pe mancare! Fa miscare, nu te mai zgribuli, pune cizmele, caciula, manusile si iesi la joaca cu copiii. Vei face miscare si vei mai pierde din calorii. Fii din nou copil, relaxeaza-te!

Varza calita

     Eu azi am facut mai multa varza ca sa imi ajunga vreo 3 zile. A iesit foarte bun si sa nu uitam ca varza ne ajuta la slabit. Face parte din categoria alimentelor cu calorii negative, este foarte gustoasa si ,mai ales, satioasa. Acum reteta:


2 kg varza
200 gr. ceapa
20 ml ulei floarea soarelui
300 gr. suc de rosii
bors dupa gust, eu am pus cam 500 ml.
Sare, cateva foi de dafin, eventual si putin cimbru, daca va place.



     Intr-o cratita se pun ceapa, uleiul si o cana cu apa. Lasam vreo 5 minute pana se mai inmoaie ceapa si apoi adaugam varza tocata si frecata cu sare in prealabil. Le mai lasam inca putin ,adaugam sucul de rosii, amestecam si adaugam si borsul. Acum ,in functie de cum doreste fiecare, o puteti lasa in continuare pe foc sau, asa cum am facut eu, o bagat la cuptor la foc potrivit, amestecand din cand in cand si potrivind de sare sau de bors daca mai este cazul.


     Pentru 100 gr. avem:

32.5 calorii
1.3 g. proteine
0.8 g. lipide
5.1 g. carbohidrati
1.4 g. fibre

     Pofta buna!:)

Ficatei de pui la tigaie

Ficatei de pui - 400 gr.
o ceapa potrivita
o lingurita ulei masline

o cana apa (puteti folosi si jumatate de cana de apa si jumatate de cana de vin alb)
sare, piper boabe, foi de defin maruntite

     Se curata ficateii de pielite si vinisoare, apoi se pun intr-o tigaie impreuna cu uleiul, ceapa tocata marunt, sare, cateva boabe piper, foile de dafin si apa. Tigaia se lasa pe foc pana cand incep sa clocoteasca, apoi se acopera cu un capac si se mai lasa sa se inabuse timp de 5-10 minute la foc potrivit.

     Pentru 100 grame avem:

100 calorii
13 g. proteine
4.1 g. lipide
1.3 g. carbohidrati
0.2 g. fibre

    Pofta buna! :)