MACRONUTRIENTII (3): GLUCIDELE- o rezerva de energie

     Ar fi o greseala sa suprimati zaharurile din alimentatia dumneavoastra. La urma urmei, ele constituie o sursa esentialade energie. Confruntat cu o carenta de glucide, organismul si le extrage din masa musculara; astfel se pierde masa corporala slaba, si nicidecum masa grasa!

     Ce sunt glucidele?

     Glucidele constituie o sursa fundamentala de energie a organismului, in care sunt prezentate sub forma glucozei. Sunt indispensabile pentru creier, globule rosii, muschi, rinichi si celelalte organe interne.
     Glucidele pot fi stocate in muschi si in ficat fub forma de glicogen, gratie activitatii hormonului numit insulina. Glicogenul este apoi transformat din nou in glucoza sub actiunea unui alt hormon, glucagonul, pentru a alimenta celulele atunci cand nivelul zaharului din sange devine insuficient.

     Zaharuri simple, zaharuri complexe, care este deosebirea?

     Pentru a schematiza, sa spunem ca exista doua categorii de zaharuri:

     Zaharurile simple, sau zaharurile rapide

     Sunt usor de recunoscut, datorita gustului lor dulce: glucoza, fructoza, galactoza, zaharoza, maltoza si lactoza.
     Acum cativa ani inca se credea ca toate aceste zaharuri simple sunt asimilate rapid de organism. Fals! Fructoza, de exemplu, trece lent in fluxul sangvin, fiind astfel recomandabila (in cantitati mici, desigur), intr-un regim de slabire echilibrat.

     Zaharurile complexe, sau zaharurile lente

     Sunt absorbite lent de organism si deci nu sunt disponibile imediat.
     Amidonul: este zaharul lent din alimentatia obisnuita.

     De retinut: celuloza este un derivat al glucozei, care se gaseste intr-o serie de alimente, dar care nu poate fi asimilat de organism. Ea joaca totusi un rol important in alimentatie (vezi fibrele alimentare).

     In cadrul unui regim de slabire echilibrat trebuie:
     - sa preferati alimente cu un indice glicemic scazut, pentru a va scadea pofta de mancare si deci greutatea corporala. Se stie ca zaharurile rapide, mai cu seama cele ingerate intre mese, determina o crestere a nivelului de insulina, aceasta la randul ei declansand senzatia de foame (celebra pofta ce survine dupa un exces de bomboane).
     - sa consumati cu moderatie alimente cu un indice glicemic mare , si niciodata intre mese.

     Unde se gasesc glucidele?

     - in cereale, legume uscate, aluaturi si paste, paine
     - in legume, indeosebi in morcovi si cartofi
     - in lactate (cu exceptia branzeturilor)
     - in fructe
     - in zahar si dulciuri
     - in bauturile dulci.

     Ce tip de glucide este preferabil?

     Atentie la ideile preconcepute
     Glucidele trebuie sa reprezinte 50-60% din ratia zilnica globala de nutrienti. Mancati mai degraba dulciuri cu indice glicemic scazut, renuntand pe cat posibil la celelalte. Spre exemplu, painea are un indice glicemic mai mare decat zaharul de masa.

     Glucidele si consumul de energie
     Consumarea si digerarea glucidelor presupune un consum energetic pentru organism. Corpul arde calorii pentru a transforma zaharurile in substante asimilabile. In ceea ce priveste glucidele, pierderea de energie este aproximativ 15%. Mai putin decat pentru proteine, dar mai mult decat pentru lipide.

     Zaharul: o veritabila placere...ce trebuie gustata cu moderatie!

     Studii recente au demonstrat ca absorbtia zaharului are o influenta asupra nivelului de serotonina din sange, "hormonul starii de bine", sintetizat in creier.
     Aceasta explica de ce, in caz de stres, de enervare sau neliniste, oamenii tind adesea sa manance dulciuri...pe care le "platesc" totusi cu 4 calorii pe gram! Pentru a evita efectele devastatoare ale consumului excesiv de dulciuri asupra soldurilor dumneavoastra, favorizati combinatia zaharuri/proteine, evitati-o de cea de zaharuri cu lipide (tip ciocolata, prajitura) si eliminati zaharurile rapide consumate singure, intre mese.

     Pentru a evita pofta de dulciuri

     - Mancati alimente bogate in zaharuri lente si in fibre alimentare la fiecare masa principala.
     - Beti un pahar mare de apa sau mancati un fruct ori un iaurt semidegresat, in care ati amestecat o lingurita de tarate, bogate in fibre alimentare si cu efect satietogen.

     Indicele glicemic

     Medicii au elaborat o noua metoda de clasificare a zaharurilor: masurarea nivelului de zahar din sange. Aceasta valoare este numita indice glicemic. Cu cat indicele este mai mare, cu atat zaharul respectiv trece mai rapid in fluxul sangvin; si invers, cu cat indicele e mai mic, cu atat asimilarea sa este mai indelugata.

sursa

MACRONUTRIENTII (2): LIPIDELE: Prea multe strica

     Asistam in prezent la o veritabila teroare starnita de grasimi. Totusi, trebuie sa stiti ca lipidele sunt indispensabile pentru buna functionare a organismului; ca un fapt divers, retineti ca creierul este construit in proportie de 50-70% din  lipide. Alimentatia saraca sau prea bogata in lipide nu era deloc recomandabila.

     Ce sunt lipidele?

     Numite si grasimi, lipidele furnizeaza 9 calorii per gram, indiferent de tipul sau de originea lor. Astfel, un gram de unt asigura 9 calorii, la fel ca un gram de ulei vegetal; de aceea este falsa afirmatia conform careia uleiul este mai putin gras decat untul.
     Eroarea provine de la faptul ca nu toate lipidele sunt la fel. Exista patru mari categorii de lipide:
- Acizii grasi si trigliceridele
- Fosfolipidele
- Colesterolul

     O alimentatie prea bogata in grasimi saturate ( care se gasesc in carne, lactate, branzaturi, mezeluri), in trigliceride si in colesterol risca sa provoace, pe termen lung, boli cardiovasculare.
     Pe de alta parte, grasimile poli- si mono-nesaturate (care se gasesc in uleiurile vegetale: de masline, de floarea soarelui, de rapita, dar si in peste) au un rol protector asupra arterelor. Unele studii au demonstrat ca incidenta bolilor cardiovasculare la eschimosi, care mananca mult peste, este redusa.

     Unde se gasesc lipidele?

     In grasimile de origine animala.
     Produse lactate: Unt, lapte, smantana, branzeturi.
     Orientati-va spre margarina, lapte semidegresat sau degresat, smantana degresata, branzeturile slabe, iaurturi si lactate cu 0-20% grasimi.
     Carnea si mezelurile: Salamurile, tocaturile prajite, slanina, limba, antricoatele de vita sunt indeosebi bogate in lipide, mai cu seama in acizi grasi saturati.
     Este deci preferabil sa le inlocuiti cu carnuri slabe, precum cea de curcan, de gaina, jambonul degresat sau carnea de vita slaba.
     Pestele: Dupa cum am vazut, carnea de peste este bogata in grasimi poli- si mono-nesaturate ("grasimi bune" ). Retineti de asemenea ca pestele gras, precum tonul, contine aproximativ 5 g de lipide la 100 g de carne, in vreme ce 100 g de antricot de vita contine 12 g de lipide, dintre care multe grasimi saturate.

     In grasimile de origine vegetala.
     Ulei, margarina, lecitina (lecitina din soia).

     Grasimea de rata si de gasca: o bila alba!
     S-a observat ca populatiile care gatesc cu grasime de rata sau de gasca sunt mai putin afectate de bolile cardiovasculare, comparativ cu cele care folosesc unt sau untura. Deloc de mirare, daca tinem seama ca grasimea de rata si cea de gasca sunt bogate  in acizi grasi mono-nesaturati, chiar daca este vorba de un produs format 100% din proteine de origine animala.

     Ce tip de lipide este preferabil?

     Minimum de lipide
     Toti avem tendinta de a consuma prea multe grasimi (aportul zilnic mediu de lipide  ar trebui sa reprezinte 25-30% din ratia totala, dar adesea atinge 40%!). Pe de alta parte, ar fi absurd sa excludem toate lipidele din alimentatie, fiindca doi dintre acizii grasi sunt indispensabili organismului (acidul linoleic si acidul alfa-linoleic), ei nefiind sintetizati in corp.
     Un aport zilnic de 9-12 g de acid linoleic si de 1.5-3 g de acid alfa-linoleic este esential pentru a evita carentele. Limitele variaza in functie de inaltimea si greutatea individului. Aportul caloric total din lipide este de 15g x 9 calorii = 135 calorii. Doar 135 de calorii pentru un echilibru perfect.

     Prevenirea maladiilor cardiovasculare
     Asa cum am vazut, exista doua categorii de acizi grasi: acizii grasi saturati si acizii grasi nesaturati.
     Cei din prima categorie, care se gasesc in general in produsele de origine animala (carne, lactate, mezeluri, galbenus de ou) intervin in procesul de ateroscleroza, provocand accidente vasculare precum infarctul miocardic.
     Acizii grasi poli-nesaturati (printre care se numara cei doi acizi grasi esentiali) sunt prezenti in uleiurile vegetale (de floarea soarelui, de porumb, de soia, de samburi de strugure), dar si in carnea de peste. Consumul lor este indispensabil, avand o influenta benefica asupra nivelului de colesterol "rau". Dar atentie! Excesul de acizi grasi poli-nesaturati reduce totodata si nivelul colesterolului "bun", cel care apara organismul impotriva accidentelor cardiovasculare.
     In plus, se oxideaza usor si pot deveni cancerigeni. Pentru a evita oxidarea, insotiti consumul lor cu administrarea vitaminelor C si E.
     Acizii grasi mono-nesaturati pot fi sintetizati de organism; consumul lor  nu este indispensabil, dar este recomandabil, deoarece au un rol considerabil in prevenirea bolilor cardio-vasculare. Se gasesc indeosebi in uleiul de masline, de rapita si de arahide. De fapt, acizii grasi mono-nesaturati reduc nivelul de colesterol "rau" fara a afecta colesterolul "bun".

     Lipidele ingrasa?

     Inainte de a fi transformate in grasime, glucidele ard aproximativ 25% din valoarea lor calorica. Proteinele, asa cum am vazut, nu pot fi transformate in grasime, excesul fiind automat ars. In ceea ce priveste lipidele, numai 5% din valoarea lor calorica  este arsa pentru a permite stocarea lor  ca rezerve de grasime. Stiind ca un gram de lipide "costa" 9 calorii, avem interesul sa reducem la minim consumul lor, adica la 25% din aportul energetic cotidian global, atunci cand urmarim un regim de slabire.
    In plus, lipidele nu dau senzatia de satietate pe care o ofera proteinele sau glucidele lente.

sursa

Pentru a va cunoaste nevoile zilnice: Macronutirentii

     Indiferent daca tineti sau nu un regim, corpul dumneavoastra are nevoie in fiecare zi  de anumite substante. Cunoscand perfect aceste necesitati, veti reusi sa evitati tot ceea ce va este inutil, pentru a pierde tesut adipos, nicidecum masa musculara.


     Proteinele

   
     Ce sunt proteinele?

     Numite si protide, proteinele sunt prezente in intreaga masa a organismului, fiind molecule de dimensiuni mari, compuse din aminoacizi. Exista douazeci de aminoacizi diferiti. Dintre acestia, opt sunt indispensabili si trebuie sa figureze in mod obligatoriu in alimentatie, deoarece organismul nu-i poate sintetiza: valina, leucina, izoleucina, lizina, treonina, metionina, fenilalanina si triptofanul.
     Cand mancam, proteinele sunt transformate in aminoacizi, acestia trecand apoi in sange prin intermediul intestinului. In continuare, ei pot contribui la sinteza si reinnoirea proteinelor din componenta diverselor organe.

     Unde se gasesc proteinele?

     Exista 2 surse de proteine:

      Proteinele de origine animala: Carne si mezeluri, peste si fructe de mare, lapte si produse lactate, oua.
      Proteinele de origine vegetala: Cereale si cereale integrale, paine si aluaturi, leguminoase, legume uscate, fructe uscate.

     Ce tip de proteine este preferabil?

     Carnea contine, intr-adevar, multe proteine de calitate, si ingeneral cei opt aminoacizi indispensabili organismului. Dar carnea si mezelurile sunt bogate si in grasimi saturate, iar consumul acestora in cantitate mare poate duce la un surplus de greutate si la un exces de "colesterol rai" (colesterol LDL).
     Vegetalele sunt sarace in grasimi si bogate in proteine, dar nu contin toti cei opt aminoacizi indispensabili.
     Pestele este bogat in proteine si in grasimi nesaturate, care au un rol de protectie a arterelor; de aceea este recomandabil consumul de peste.

     De ce sunt recomandabile proteinele intr-un regim de slabire?

     Celor ce vor sa tina un regim de slabire li se recomanda in mod deosebit sa consume proteine. De altfel, pentru marii obezi exista asa-numitele "diete proteice"  (sau protidice) administrate in mediul spitalicesc, sub strict control medical. Pentru o perioada stabilita dinainte de echipa medicala, pacientul nu ingereaza decat proteine.
     Iata care sunt principalele avantaje ale consumului de proteine in cadrul regimului de slabire:

- Asimilarea proteinelor ingerate necesita energie. Astfel, la 100 de calorii asigurate de proteine, 25 de calorii sunt arse la asimilare. Prin urmare, chiar daca aduc in organism 4 calorii la fiecare gram, un sfert din acest aport caloric este consumat.
- In plus, proteinele nu pot fi stocate, excesul fiind intotdeauna ars.
- Proteinele potolesc usor foamea, spre deosebire de glucidele rapide, care au tendinta de a o stimula.

     Nevoile de proteine

     Un adult ar trebui sa ingereze un gram de proteine per kilogram; astfel, unei femei care cantareste 55  kg ii este recomandat un aport cotidian de 55 g de proteine.
     Mult timp nutritionistii au sugerat un aport de 30% din total proteine de origine vegetala si 70% proteine de origine animala. Dar s-a observat ca lactatele si carnea contin greasimi ascunse; in plus, alimentele bogate in proteine de origine vegetala (cereale, leguminoase) au deopotriva un continut mare de fibre alimentare. Pe langa faptul ca imbunatatesc tranzitul intestinal, acestea sunt satioase, previn cancerul de colon si hipercolesterolemia.
     De aceea, aportul zilnic de proteine ar trebui sa respecte urmatoarele proportii:
- intre 30% si 50% proteine de origine vegetala.
- intre 50% si 70% proteine de origine animala.

     Carenta de proteine duce la pierderea de masa corporala slaba (muschi si viscere) - ceea ce, desigur, nu este de dorit. In cadrul unui regim de slabire trebuie sa pierdeti masa grasa, nicidecum muschi! De aceea, refuzati orice regim de slabire care exclude, partial sau total, proteinele.

     Proteinele si alimentatia vegetariana

     Trebuie sa stiti ca alimentele bogate in proteine de origine vegetala nu contin doi dintre aminoacizii indispensabili: lizina si metionina. De aceea, pentru a evita carentele, trebuie sa le combinati intre ele. Spre exemplu:

- Produsele cerealiere (aluaturi sau paste fainoase, orez, paine, etc) contin toti aminoacizii indispensabili, inclusiv metionina, cu exceptia lizinei.
- Leguminoasele (soia, linte, fasole uscata) contin lizina, dar nu si metionina.

     Daca doriti sa devenitit vegetarian, trebuie sa asociati la fiecare masa  leguminoasele cu cerealele; de pilda:
- aluaturi (pentru metionina) cu fasole uscate ( pentru lizina).
- orez (pentru metionina) si linte (pentru lizina).
- paine (pentru metionina) si soia (pentru lizina) .
- porumb (pentru metionina) si naut (pentru lizina).


sursa 

Top 5 mituri despre carne

     1) “Carnea imi da energie”.
     Carnea ne furnizeaza in primul rand materia cu care se mentin organele interne si masa musculara, si mai putin energie. Surse concentrate, dar si sanatoase de energie sunt uleiurile extravirgine, semintele de dovleac, floarea-soarelui etc. (crude), mierea etc.


     2) “Carnea ofera proteinele de cea mai buna calitate.”
     Adevarat. Carnea este alimentul cel mai indicat cand vine vorba despre un continut complex de aminoacizi, care sa includa toti aminoacizii esentiali. In plus, raportul dintre proteine si calorii este unul ridicat in cazul carnii (este drept, acesta variaza in functie de cat de grasa este carnea).

     3) “Consumul de carne este nociv, din cauza toxinelor pe care carnea le contine.”
     Consumul de carne este, din acest punct de vedere, un “rau necesar”. Pe termen lung, renuntarea la carne, cu mentinerea doar a lactatelor si a oualor ca surse de proteina animala, are si dezavantaje (legate in primul rand de aportul crescut de grasimi saturate si de calorii). Un compromis bun poate fi consumul doar al carnii de peste, completat, pentru proteinele animale, de cel al lactatelor mai sarace in grasimi si, din cand in cand, si prin consumul de oua. “Toxinele” din carne sunt, pe de o parte, hormonii de crestere folositi pentru cresterea rapida a animalelor, si pe de alta  hormonii secretati in exces, la sacrificare, ca reactie la stres si la durere (cortizol, adrenalina, noradrenalina). Vaccinurile si, eventual, antibioticele administrate animalelor ar putea avea efecte negative asupra consumatorilor carnii, dar, spre deosebire de cazul hormonilor, modul de actiune si posibilele influente nu sunt bine cunoscute.

     4) “Carnea contine grasimi rele”.
     Adevarat, exceptand carnea de peste. Carnea de peste contine grasimi sanatoase.

     5) “Consumul excesiv de carne dauneaza rinichilor.”
     Desi exista “specialisti” care afirma contrariul, consumul excesiv de carne creste, intr-adevar, riscul aparitiei si dezvoltarii calculilor renali. Proteinele din carne genereaza mai mult acid uric decat proteinele vegetale.
Carnea grasa de peste este, pe de o parte, si benefica rinichilor, prin grasimile nesaturate continute.

sursa

Antrenamentul pentru slabire. Top 5 capcane care pot duce la esec

     1) Suprasolicitarea. Va propuneti sa slabiti si doriti rezultate rapide. Fortati la maximum, transformand antrenamentul intr-o experienta neplacuta. In plus, faceti febra musculara. Dupa cateva astfel de “sedinte de antrenament” este probabil sa renuntati. Daca nu renuntati si continuati in acelasi stil, riscati sa va imbolnaviti/accidentati.
      Sfatul nostru: antrenamentul trebuie sa fie solicitant, dar nu epuizant. Cresteti efortul treptat si doar daca simtiti ca organismul are resurse in acest sens. Ganditi pe termen lung: miscarea trebuie sa fie parte a stilului dumneavoastra de viata, nu doar un mijloc folosit pentru un interval scurt de timp in scopul reducerii masei corporale la “valoarea dorita”.


     2) Antrenamentul in detrimentul orelor de somn. Fiindca de multe ori nu ne mai ramane timp pentru miscare, facem sport seara tarziu, “furand” chiar din orele de somn. Acest lucru nu ne ajuta sa slabim, fiindca va crea dezechilibre care vor conduce inclusiv la un aport crescut de mancare.
Pentru miscare trebuie sa va faceti timp astfel incat sa terminati antrenamentul cu minimum o ora inaintea orei de culcare.

     3) Monotonia. Nu va limitati doar la cateva tipuri de exercitii pe care sa le repetati la infinit. Va veti plictisi si, probabil, mai devreme sau mai tarziu veti renunta.
Fiti inventive/inventivi! In plus, pe langa exercitiile de aerobic, Tae Bo, Pilates etc., mergeti, din cand in cand, la tenis de masa/inot etc. (vara posibilitatile sunt mult mai numeroase).

     4) Conditiile de antrenament. Acasa probabil ca nu aveti aparate si nici spatiu suficient. Miscarea in aer liber (jogging, mers in forta, diverse sporturi etc.) este o solutie sanatoasa, dar conditionata de starea vremii (iarna sau atunci cand ploua este mai greu). “Sala” poate sa nu fie o solutie care sa permita o frecventa ridicata a antrenamentului, din cauza pretului. In plus, multe dintre sali sunt insuficient aerisite si uneori aglomerate.
Sfatul nostru: combinati toate variantele, astfel incat conditiile de antrenament sa nu ajunga un factor de stres. Daca sunteti creative/creativi, puteti face miscare si acasa, fara a avea neaparat nevoie de aparate, nici de mult spatiu.

     5) Lipsa unor rezultate clare ne demotiveaza. Mai degraba, lipsa unor… minuni. De ce spun asta? Fiindca, deseori fara sa constientizeze prea bine, unele persoane “se asteapta” ca dupa un numar de sedinte de antrenament, coroborate cu dieta, sa arate ca cine stie ce sex simboluri, sau macar sa existe o transformare evidenta a aspectului lor fizic.
      Asa cum am mai spus, sportul trebuie sa devina parte a unui stil de viata sanatos. Accentul ar trebui pus, inainte de toate, pe castigul de sanatate/tonus. Rezultatele nu pot veni peste noapte, important este sa aveti rabdare si sa nu va descurajati.

sursa

Adevarat sau fals? 7 Mituri despre apa

     1) Trebuie sa bem minim 2 litri de apa pe zi.

Cantitatea de lichide de consumat zilnic de catre o persoana sanatoasa depinde in principal de masa corporala, de activitatea fizica depusa si de anotimp. Daca ne referim la cantitatea optima de apa pe care ar trebui sa o bem, aceasta mai depinde, in plus, si de aportul de apa pe care ni-l asiguram din alte surse (legume, fructe, supe si ciorbe, lactate). In plus, este important sa tineti cont ca, pe masura ce inaintam in varsta, absorbtia apei in organism se face mai lent, cu un randament mai scazut: din aceasta cauza, dupa 30 – 32 de ani este bine sa crestem, permanent, ponderea apei preluate din legume si fructe, in detrimentul apei “baute”. De ce? Explicatia este simpla: tranzitul acestor alimente, bogate in lichide, este mai lent decat cel al apei, permitand o absorbtie mai buna a lichidelor de catre organism, la nivelul intestinului.

     2) Apa imbuteliata este preferabila celei de la robinet.

Adevarat, dar avantajul apei imbuteliate este unul relevant doar cu conditia ca aceasta sa fie apa minerala (acidulata sau nu) veritabila. Din pacate, mai mult de o treime din apa imbuteliata si vanduta ca apa minerala este, in fapt, “contrafacuta”, obtinuta din alte surse si purificata, compozitia ei reala diferind radical, in acest caz, de ceea ce gasiti pe eticheta.
 
     3) Este mai sanatos sa bem apa calda.

Contrar unor informatii care au circulat si mai circula poate pe internet, apa calda nu ajuta la combaterea caniculei ci, dimpotriva, accentueaza efectele caniculei. In zilele toride de vara este recomandat sa bem apa ceva mai rece decat la temperatura camerei, dar nu “direct” de la frigider (asadar, combinati apa tinuta la rece cu apa la temperatura camerei). Iarna, apa calda poate sa va ajute la incalzirea organismului dupa o perioada mai indelungata petrecuta afara, in frig. In acest caz, nu consumati direct apa calda: amestecati-o mai intai cu apa la temperatura camerei, dupa care al doilea pahar poate fi cu apa mai calda, aproape de limita suportabila.

     4) Dupa efort fizic intens, trebuie sa bem apa minerala.

Adevarat, cu conditiile ca apa minerala sa fie sigur “autentica” si sa fie neacidulata (plata). Apa minerala ajuta, desigur, la restabilirea echilibrului electrolitic mai bine decat apa “de la chiuveta”.

     5) Apa distilata este cea mai indicata pentru sanatate.

Fals! Din simplul motiv ca apa distilata este lipsita de minerale, iar aportul zilnic de minerale ni-l asiguram nu doar din legume, fructe si alte alimente, ci si din apa.

     6) Dupa efort intens, nu trebuie sa bem apa foarte rece si nici in cantitati foarte mari, intr-un timp scurt.

Adevarat: apa foarte rece bauta dupa efort intens poate produce un soc termic care sa afecteze inima si plamanii. Cat priveste cantitatea de apa bauta dupa efort, aceasta trebuie, pe de o parte, sa asigure rehidratarea si scaderea temperaturii organismului, dar pe de alta parte sa permita, imediat dupa efort, o respiratie ampla. Stomacul incarcat cu apa va ingreuna respiratia, care imediat dupa terminarea efortului este inca profunda.

     7) Sarea retine apa, de aceea in zilele caniculare de vara este bine sa consumam ceva mai multa sare pentru a preveni deshidratarea.

Acest lucru este valabil doar in conditiile in care resursele de apa de care dispunem sunt limitate, sau daca nu avem posibilitatea de a consuma legume sau/si fructe in cantitati suficiente! In conditii normale, este bine ca pe canicula sa scadem aportul de sare si sa ne hidratam cat mai mult, pentru o circulatie mai rapida a apei in organism. Aceasta circulatie accelerata a apei permite o mai buna ventilare a corpului si, in conditiile unui consum ridicat de fructe si de legume, riscul deshidratarii sau al unui aport de minerale sub ritmul pierderii acestora este practic nul. Cresterea consumului de sare (mai ales) pe canicula poate, in plus, sa conduca la hipertensiune/ sa agraveze problemele de tensiune arteriala.

sursa

Trucuri utile pentru a evita gustarile nesanatoase

     Cred ca fiecare dintre noi prefera sa rontaie ceva intre mese. Tentatia este mult mai mare atunci cand stam in fata televizorului. Cui ii lipsesc din palmares alunele sau vestitele chipsuri? Am selectat cateva trucuri pentru a scapa de aceste obiceiuri nesanatoase care suntem sigur te vor incanta.

 

Chipsuri de cartofi

Alternativa sanatoasa: biscuiti din orez si branza cu un continut redus de grasimi. De ce este mai bun: grasimi saturate mai putine si in plus contine calciu.

Biscuiti de ciocolata

Alternativa sanatoasa: paine din cereale integrale unsa cu ciocolata si banana. De ce este mai bun: mai putine grasimi saturate, mai multe fibre si mai multa vitamina B.

Inghetata 

Alternativa sanatoasa: iaurt cu un continut redus de grasimi, inghetat. De ce este mai bun: contine proteine, calciu si are indicele glicemic mai mic.

Bomboane 

Alternativa sanatoasa: un amestec de popcorn, alune si fructe uscate. De ce este mai sanatos: contine vitaminele B si C, grasimi esentiale si au un continut mai ridicat in fibre.

Batoane de ciocolata

 
Alternativa sanatoasa: baton cu un continut redus de grasimi, din musli. De ce este mai bun: mai putine grasimi saturate, mai multa vitamina B si mai multe fibre.

Gogosi

 

Alternativa sanatoasa: biscuiti cu fructe sau fursecuri crocante. De ce este mai bun: mai putine grasimi saturate si mai multe fibre.

Benzi din fructe uscate

 
Alternativa sanatoasa: fructe impachetate, la cutie De ce este mai sanatos: mai putine zaharuri si fara grasimi adaugate

Biscuiti cu crema de branza

Alternativa sanatoasa: paine crocanta din cereale integrale cu unt de arahide De ce este mai bun: mai putine grasimi saturate si mai multe fibre

sursa

Orez salbatic cu legume

200 gr. orez salbatic
o ceapa potrivita
1 morcov potrivit
1 litru apa
100 gr. mazare

100 ml. suc de rosii

     Intr-o cratita incinsa se pune ceapa si jumatate de pahar de apa, amestecand din cand in cand pentru ca ceapa sa nu se lipeasca. (Daca este nevoie se mai adauga putina apa). Lasam la fiert cca.2 minute, adaugam mazarea, lasam sa se inmoaie putin si apoi adaugam si orezul (spalat in prealabil). Se mai lasa cateva secunde dupa care adaugam apa, morcovul si ,dupa gust, putin delikat, sare, piper. Se lasa la fiert  cca. 20 de minute, la foc mai mic, lasandu-l putin mai zemos.

     Pentru 100 gr. avem:

78 calorii
2,3 g. proteine
0,3 g. lipide
16,6 g. carbohidrati
1,1 g. fibre

Pofta buna! :)