MACRONUTRIENTII (2): LIPIDELE: Prea multe strica

     Asistam in prezent la o veritabila teroare starnita de grasimi. Totusi, trebuie sa stiti ca lipidele sunt indispensabile pentru buna functionare a organismului; ca un fapt divers, retineti ca creierul este construit in proportie de 50-70% din  lipide. Alimentatia saraca sau prea bogata in lipide nu era deloc recomandabila.

     Ce sunt lipidele?

     Numite si grasimi, lipidele furnizeaza 9 calorii per gram, indiferent de tipul sau de originea lor. Astfel, un gram de unt asigura 9 calorii, la fel ca un gram de ulei vegetal; de aceea este falsa afirmatia conform careia uleiul este mai putin gras decat untul.
     Eroarea provine de la faptul ca nu toate lipidele sunt la fel. Exista patru mari categorii de lipide:
- Acizii grasi si trigliceridele
- Fosfolipidele
- Colesterolul

     O alimentatie prea bogata in grasimi saturate ( care se gasesc in carne, lactate, branzaturi, mezeluri), in trigliceride si in colesterol risca sa provoace, pe termen lung, boli cardiovasculare.
     Pe de alta parte, grasimile poli- si mono-nesaturate (care se gasesc in uleiurile vegetale: de masline, de floarea soarelui, de rapita, dar si in peste) au un rol protector asupra arterelor. Unele studii au demonstrat ca incidenta bolilor cardiovasculare la eschimosi, care mananca mult peste, este redusa.

     Unde se gasesc lipidele?

     In grasimile de origine animala.
     Produse lactate: Unt, lapte, smantana, branzeturi.
     Orientati-va spre margarina, lapte semidegresat sau degresat, smantana degresata, branzeturile slabe, iaurturi si lactate cu 0-20% grasimi.
     Carnea si mezelurile: Salamurile, tocaturile prajite, slanina, limba, antricoatele de vita sunt indeosebi bogate in lipide, mai cu seama in acizi grasi saturati.
     Este deci preferabil sa le inlocuiti cu carnuri slabe, precum cea de curcan, de gaina, jambonul degresat sau carnea de vita slaba.
     Pestele: Dupa cum am vazut, carnea de peste este bogata in grasimi poli- si mono-nesaturate ("grasimi bune" ). Retineti de asemenea ca pestele gras, precum tonul, contine aproximativ 5 g de lipide la 100 g de carne, in vreme ce 100 g de antricot de vita contine 12 g de lipide, dintre care multe grasimi saturate.

     In grasimile de origine vegetala.
     Ulei, margarina, lecitina (lecitina din soia).

     Grasimea de rata si de gasca: o bila alba!
     S-a observat ca populatiile care gatesc cu grasime de rata sau de gasca sunt mai putin afectate de bolile cardiovasculare, comparativ cu cele care folosesc unt sau untura. Deloc de mirare, daca tinem seama ca grasimea de rata si cea de gasca sunt bogate  in acizi grasi mono-nesaturati, chiar daca este vorba de un produs format 100% din proteine de origine animala.

     Ce tip de lipide este preferabil?

     Minimum de lipide
     Toti avem tendinta de a consuma prea multe grasimi (aportul zilnic mediu de lipide  ar trebui sa reprezinte 25-30% din ratia totala, dar adesea atinge 40%!). Pe de alta parte, ar fi absurd sa excludem toate lipidele din alimentatie, fiindca doi dintre acizii grasi sunt indispensabili organismului (acidul linoleic si acidul alfa-linoleic), ei nefiind sintetizati in corp.
     Un aport zilnic de 9-12 g de acid linoleic si de 1.5-3 g de acid alfa-linoleic este esential pentru a evita carentele. Limitele variaza in functie de inaltimea si greutatea individului. Aportul caloric total din lipide este de 15g x 9 calorii = 135 calorii. Doar 135 de calorii pentru un echilibru perfect.

     Prevenirea maladiilor cardiovasculare
     Asa cum am vazut, exista doua categorii de acizi grasi: acizii grasi saturati si acizii grasi nesaturati.
     Cei din prima categorie, care se gasesc in general in produsele de origine animala (carne, lactate, mezeluri, galbenus de ou) intervin in procesul de ateroscleroza, provocand accidente vasculare precum infarctul miocardic.
     Acizii grasi poli-nesaturati (printre care se numara cei doi acizi grasi esentiali) sunt prezenti in uleiurile vegetale (de floarea soarelui, de porumb, de soia, de samburi de strugure), dar si in carnea de peste. Consumul lor este indispensabil, avand o influenta benefica asupra nivelului de colesterol "rau". Dar atentie! Excesul de acizi grasi poli-nesaturati reduce totodata si nivelul colesterolului "bun", cel care apara organismul impotriva accidentelor cardiovasculare.
     In plus, se oxideaza usor si pot deveni cancerigeni. Pentru a evita oxidarea, insotiti consumul lor cu administrarea vitaminelor C si E.
     Acizii grasi mono-nesaturati pot fi sintetizati de organism; consumul lor  nu este indispensabil, dar este recomandabil, deoarece au un rol considerabil in prevenirea bolilor cardio-vasculare. Se gasesc indeosebi in uleiul de masline, de rapita si de arahide. De fapt, acizii grasi mono-nesaturati reduc nivelul de colesterol "rau" fara a afecta colesterolul "bun".

     Lipidele ingrasa?

     Inainte de a fi transformate in grasime, glucidele ard aproximativ 25% din valoarea lor calorica. Proteinele, asa cum am vazut, nu pot fi transformate in grasime, excesul fiind automat ars. In ceea ce priveste lipidele, numai 5% din valoarea lor calorica  este arsa pentru a permite stocarea lor  ca rezerve de grasime. Stiind ca un gram de lipide "costa" 9 calorii, avem interesul sa reducem la minim consumul lor, adica la 25% din aportul energetic cotidian global, atunci cand urmarim un regim de slabire.
    In plus, lipidele nu dau senzatia de satietate pe care o ofera proteinele sau glucidele lente.

sursa

10 sfaturi pentru a slabi cu placere

     Iata cateva sfaturi pe care trebuie sa le respectati zilnic pentru a deveni artizanul propriei dumneavoastra siluete.

1. Stabiliti-va un obiectiv rezonabil
   
     Ati hotarat deja  cate kilograme trebuie sa slabiti. Inutil sa adaugam ca lupta va fi cu atat mai grea cu cat numarul acestor kilograme aste mai mare. Nu are insa niciun rost sa va supuneti unui regim de infometare. Daca trebuie sa dati jos 20 de kg, este preferabil sa slabiti in doua sau chiar trei etape: o faza de slabire, in care sa pierdeti 7 kilograme, urmata de o faza de stabilizare, apoi de o noua faza de slabire, etc. Criteriile actuale de frumusete frizeaza anorexia; uitati de ele si vizati o silueta supla, armonios cladita. Mai bine sa aveti 3 kilograme in plus si sa fiti sanatoasa decat sa ajungeti un top-model subnutrit!

2. Pastrati cu strictete secretul

     Cand tinem un regim, avem tendinta de a vorbi despre el, adesea imediat ce incepem  sa ne "plictisim". Daca povestiti colegilor ca sunteti la regim, mai mult ca sigur va vor incuraja sa reveniti la alimentatia dinainte, sub pretext ca " esti bine asa cum esti" si ca toate regimurile sunt "absurde". Asa ca...tacere totala!

3. Mancati suficient si variat

     Nimic nu e mai rau decat sa mancati la repezeala pe un colt de masa, direct din conserva abia usor incalzita. A manca e o placere, nu uitati acest lucru. Organizati-va o mica sarbatoare, asezati o fata de masa vesela , incalziti mancarea si altcatuiti-va meniul cu grija: varietatea arimelor va va satisface nevoia de a manca, iar senzatia de satietate va fi deplina.

4. Mai multe glucide si fibre, mai putine lipide

     Pentru a pierde in greutate, mancati zaharuri cu indice glucemic scazut sau mediu, cum ar fi cerealele integrale, legumele uscate, lactatele (degresate partial, evitati lactatele cu 0% grasimi), fructele si fructoza (cu moderatie). Este bine sa stiti ca aceste alimente sunt de asemenea bogate in fibre alimentare, al caror efect pozitiv intr-un regim de slabire il cunoastem deja . In schimb, limitati-va consumul de lipide saturate ascunse (carne,mezeluri, lactate integrale, branzaturi grase) sau nu ( unt, smantana, untura), mancand totusi un minim de lipide, care contin cei opt aminoacizi esentiali (uleiuri vegetale si indeosebi ulei de floarea soarelui, soia, porumb, dar si - in cantitate mai mica- de masline, rapita sau arahide). Nu uitati nici proteinele (le gasiti in cereale si legume uscate, dar si in peste, carne, oua, lactate).

5. Mestecati bine

     Mestecand indelung, mentineti alimentele mai mult timp in cavitatea bucala  si senzatia de satietate va fi superioara. In plus, masticatia faciliteaza digestia.

6. Beti apa intre mese

     Pentru a potoli senzatia de foame, beti apa, ceai neindulcit sau suc de legume, de preferinta intre mese, pentru a nu dilua bolul alimentar. Nu este recomandabil sa beti insa un pahar mare de apa inaintea mesei, pentru ca veti fi tentat sa "devorati" totul. Puteti bea din nou la aproximativ o ora dupa ce ati mancat.

7. Cantariti-va o data pe saptamana

     Cantarul este inamicul declarat al slabirii. Incuiati-l intr-un dulap sau aruncati-l pe fereastra. Diferentele de greutate de la o zi la alta nu au nicio semnificatie, mai cu seama pentru femei, supuse variatiilor cauzate de retentia de apa in cursul ciclului menstrual. Iar un kilogram de apa nu este totuna cu un kilogram de grasime! Daca vreti neaparat cifre, masurati-va cu un centimetru  de croitorie circumferinta coapsei si a soldurilor.

8. Reinvatati sa gatiti

     Inainte, obisnuiati sa mancati "la botul calului" , semipreparate sau mancare "de-a gata"  , prea gras sau prea dezechilibrat, ori alimente pe care le gateati dumneavoastra insiva, fara a respecta insa regulile dieteticii. Renuntati deocamdata la preparatele tip "fast-food" si reinvatati sa gatiti. Folositi legume proaspete, usturoi, mirodenii, ulei de masline in loc de unt, sare si ketchup. Veti observa ca gatitul poate deveni o modalitate de relaxare dupa o zi de munca plina.

9. Nu uitati gustarile

     In jurul orei zece-unsprezece, mancati un fruct sau un iaurt slab si o bautura calda, pentru a nu va aseza infometat la masa de pranz. Similar la ora 16: o ceasca de ceai si o felie de paine integrala sau un iaurt va vor impiedica sa "infulecati" la cina. In plus, mancand ardeti calorii; astfel, veti slabi mai usor daca veti imparti cele trei mese principale in cinci "reprize" mai mici.

10. Plecati la cumparaturi cu stomacul plin

     Care femeie nu stie ce inseamna sa colinzi supermarketurile la ora pranzului, plimbandu-te printre rafturile de ciocolata si bomboane si avand un gol dureros in stomac? Cand suntem infometati suntem tentati sa cumparam mai multe produse nerecomandabile in cadrul unui regim de slabire. De aceea, mancati ceva inainte de a face turul magazinelor. In plus, dati mamei sau vecinilor produsele ispititoare pe care le mai aveti inca prin camara.

sursa

Antrenamentul pentru slabire. Top 5 capcane care pot duce la esec

     1) Suprasolicitarea. Va propuneti sa slabiti si doriti rezultate rapide. Fortati la maximum, transformand antrenamentul intr-o experienta neplacuta. In plus, faceti febra musculara. Dupa cateva astfel de “sedinte de antrenament” este probabil sa renuntati. Daca nu renuntati si continuati in acelasi stil, riscati sa va imbolnaviti/accidentati.
      Sfatul nostru: antrenamentul trebuie sa fie solicitant, dar nu epuizant. Cresteti efortul treptat si doar daca simtiti ca organismul are resurse in acest sens. Ganditi pe termen lung: miscarea trebuie sa fie parte a stilului dumneavoastra de viata, nu doar un mijloc folosit pentru un interval scurt de timp in scopul reducerii masei corporale la “valoarea dorita”.


     2) Antrenamentul in detrimentul orelor de somn. Fiindca de multe ori nu ne mai ramane timp pentru miscare, facem sport seara tarziu, “furand” chiar din orele de somn. Acest lucru nu ne ajuta sa slabim, fiindca va crea dezechilibre care vor conduce inclusiv la un aport crescut de mancare.
Pentru miscare trebuie sa va faceti timp astfel incat sa terminati antrenamentul cu minimum o ora inaintea orei de culcare.

     3) Monotonia. Nu va limitati doar la cateva tipuri de exercitii pe care sa le repetati la infinit. Va veti plictisi si, probabil, mai devreme sau mai tarziu veti renunta.
Fiti inventive/inventivi! In plus, pe langa exercitiile de aerobic, Tae Bo, Pilates etc., mergeti, din cand in cand, la tenis de masa/inot etc. (vara posibilitatile sunt mult mai numeroase).

     4) Conditiile de antrenament. Acasa probabil ca nu aveti aparate si nici spatiu suficient. Miscarea in aer liber (jogging, mers in forta, diverse sporturi etc.) este o solutie sanatoasa, dar conditionata de starea vremii (iarna sau atunci cand ploua este mai greu). “Sala” poate sa nu fie o solutie care sa permita o frecventa ridicata a antrenamentului, din cauza pretului. In plus, multe dintre sali sunt insuficient aerisite si uneori aglomerate.
Sfatul nostru: combinati toate variantele, astfel incat conditiile de antrenament sa nu ajunga un factor de stres. Daca sunteti creative/creativi, puteti face miscare si acasa, fara a avea neaparat nevoie de aparate, nici de mult spatiu.

     5) Lipsa unor rezultate clare ne demotiveaza. Mai degraba, lipsa unor… minuni. De ce spun asta? Fiindca, deseori fara sa constientizeze prea bine, unele persoane “se asteapta” ca dupa un numar de sedinte de antrenament, coroborate cu dieta, sa arate ca cine stie ce sex simboluri, sau macar sa existe o transformare evidenta a aspectului lor fizic.
      Asa cum am mai spus, sportul trebuie sa devina parte a unui stil de viata sanatos. Accentul ar trebui pus, inainte de toate, pe castigul de sanatate/tonus. Rezultatele nu pot veni peste noapte, important este sa aveti rabdare si sa nu va descurajati.

sursa

Mazare cu parmezan

  
500 gr. mazare

50 gr. parmezan ras
20 gr. unt light
 o cescuta din supa de la mazare

     Fierbeti mazarea pana cand este facuta apoi strecurati-o , pastrand o cescuta din apa in care a fiert. 

     Punem mazarea inapoi in cratita si adaugam supa oprita, untul si parmezanul. Continuam sa amestecam incet pana cand acesta din urma se topeste si se amesteca bine cu mazarea. 

     Dupa preferinte se potriveste de sare si piper (se poate adauga si zeama de lamaie) si se ia de pe foc.

     Se serveste imediat.

     Pentru 100 gr. avem:

86.6 calorii
6.3 g. proteine
2.7 g. lipide
9.8 g. carbohidrati
0 g. fibre

Pofta buna!:)

5 Motive pentru a consuma kiwi

     Kiwi este unul dintre cele mai complexe si mai sanatoase fructe din categoria fructelor mari (adica facand exceptie de catina, macese, fructe de padure, struguri).

      Este un fruct pe care va sfatuim ca in sezonul rece sa il consumati de cel putin 2 ori pe saptamana.
     
      Kiwi - Informatii nutritionale la 100 g:

Calorii: 40-55;
Carbohidrati: 15 g;
Proteine: 0,75 – 0,80 g;
Lipide: 0,5 g;
Vitamine: C: 70-75 mg; A: 170-180 IU; B1: 0,020 mg; B2: 0,050 mg; B3: 0,500 mg;
Saruri minerale: Potasiu: 320 mg; Calciu: 25 mg; Magneziu: 30 mg; Fosfor: 40 mg; Fier: 0.40 mg; sodiu: 5 mg;
Fibre: 3,5 g;
Apa.
     In plus, kiwi mai contine cantitati mici de luteina si de vitamina B9.

     
     Care sunt beneficiile pe care kiwi ni le ofera?

    1) - stimuleaza imunitatea, in primul rand datorita concentratiei  ridicate de vitamina C (kiwi si lamaile au aceeasi concentratie de vitamina C, cea mai mare dintre citrice).
   2) – reduce riscul de cancer (in primul rand riscul de cancer de colon), datorita vitaminei C, a fibrelor continute si a luteinei;
   3) – protejeaza inima in special si, in general, sistemul cardiovascular, datorita combinatiei glucide-potasiu-vitamina C (concentratia de potasiu se apropie de cea din banane);
   4) – reduce riscul de diabet, datorita fibrelor, a magneziului si datorita vitaminelor continute;
   5) - datorita fibrelor, a vitaminelor si a potasiului din compozitia sa, kiwi este foarte indicat daca tineti dieta de slabire sau daca doriti sa nu va ingrasati.

     Consumati kiwi imediat dupa curatare, pentru a preveni oxidarea fructului si a beneficia de toate calitatile sale.

sursa

MIERE SI SCORTISOARA

Retete pentru mai multe afectiuni      Mierea de albine este folosita de secole pentru tratarea celor mai diferite afectiuni. Cercetatori  contemporani au demonstrat ca folosita ca  medicament, mierea nu produce efecte secundare, ba chiar luata in doze corecte nu produce neplaceri nici bolnavilor de diabet!      O revista renumita din Canada numita Weekly World News a publicat pe 17 ianuarie 1995 o lista cu afectiunile ce pot fi tratate cu miere si scortisoara luate in diferite doze, potrivit cercetarilor unui grup de terapeuti vest-europeni .      ARTRITA       Preparati o pasta din o parte miere, doua parti apa calduta si o lingurita de scortisoara pudra; masati usor cu acest amestec partea inflamata a corpului in cele mai multe cazuri durerea dispare in 15 min.      Baut zilnic un amestec din o ceasca de apa fierbinte, doua linguri de miere si o lingurita de scortisoara pudra, poate vindeca chiar si artritele cronice.      O mixtura din o ligura miere si o jumatate de lingurita de scortisoara pudra luata inainte de micul dejun, poate reda libertatea de miscare chiar si artriticilor care nu mai pot umbla.      CADEREA PARULUI      Cei care sufera de caderea parului sau inceput de chelie vor aplica pe cap o pasta preparata din jumatate ceasca ulei de masline cald, o lingura de miere si o lingurita de scortisoara pudra; se mentine pe cap 5-15 minute, dupa care se spala parul.      INFECTII DESCHISE, VEZICATE      Se bea un amestec din doua linguri de scotisoara pudra si o lingurita de miere dizolvate intr-un pahar de apa calda.      DURERI DE DINTI      Preparati o pasta din o lingurita de scortisoara pudra cinci lingurite de miere; aplicati acest amestec pe partea dureroasa de trei ori pe zi pana la disparitia durerii.      COLESTEROL      Un amestec din doua linguri de miere si trei lingurite de scortisoara pudra dizolvate in 450 ml de ceai (este de preferat infuzia de ceai verde) poate reduce nivelul colesterolului din sange cu cca. 10% in doar doua ore.      Un amestec din o lingura de miere si jumatate de lingurita de scortisoara pudra luat de trei ori pe zi inaintea meselor principale va duce la scaderea  colesterolului.      Mierea simpla consumata la masa zilnic diminuiaza problemele de colesterol.      RACEALA      Raceala severa sau comuna poate fi tratata cu un amestec de un sfert de lingurita de scortisoara pudra intr-o lingura de miere calda, timp de trei zile.      Acest tratament poate vindeca tusea cronica si poate duce la ameliorarea sinuzitei.      STERILITATE      Medicina Yunani si Ayurvedica intrebuinteaza de multe secole mierea de albine pentru imbunatatirea fertilitatii masculine.      Impotenta la barbati poate fi rezolvata cu ajutorul a doua linguri de miere luate inainte de culcare. De asemenea, scortisoara este folosita de secole in tarile din estul indepartat de catre femeile sterile sau cu uterul slab.      Femeile care nu raman gravide si-ar putea rezolva problema aplicand cat mai des pe gingii, in timpul zilei un amestec rezultat dintr-un varf de cutit de scortisoara cu o jumatate lingurita de miere. Este important ca amestecul sa patrunda in organism in amestec cu saliva.         TULBURARI STOMACALE      Folosind miere de albine in amestec cu pudra de scortisoara pot fi vindecate "din radacini" ulcerul si nevralgiile stomacale de orice natura. Cu acelasi  tratament se poate elimina producerea de gaze la stomac, precum si durerile produse de acestea.      TULBURARI CARDIOVASCULARE      Preparati o pasta din doua linguri de miere si o lingurita de scortisoara; folositi-o in mod regulat la micul dejun, pe paine in loc de jeleu sau gem.      Acest procedeu diminuiaza colesterolul depus pe vasele de sange, reduce riscul producerii atacului de cord, elimina starile de inabusire, intareste si regularizeaza bataile inimii.      Mierea de albine in amestec cu scortisoara reduce si riscul producerii de hemoragii interne.      INDIGESTII      Scortisoara presarata pe doua linguri de miere, luata inainte de mese elimina aciditatea si asigura digestia chiar si in cazul "meselor grele".      SISTEMUL IMUNITAR      Folosirea zilnica a amestecului de miere si scortisoara duce la intarirea sistemului imunitar, protejand organismul impotriva atacurilor virusilor si bacteriilor.      Cu continutul sau bogat in vitamine si fier mierea de albine inarmeaza leucocitele in lupta lor cu virusii si bacteriile.      GRIPA      Un cercetator spaniol a demonstrat recent ca mierea de albine contine un ingredient care distruge germenii gripei ferind omul de imbolnavire.      LONGEVITATE      Ceaiul baut zilnic cu miere de albine si scortisoara stopeaza ravagiile procesului de imbatranire. Puneti in trei cesti de apa fierbinte patru linguri de miere si o lingura de scortisoara; beti un sfert de cana de trei-patru ori pe zi. Pielea vi se va mentine moale si catifelata, imbatranirea va fi stopata, speranta de viata va creste, iar Dvs. va veti simti mai tanar.      ACNEE      Faceti o pasta din trei linguri de miere si o lingurita de scortisoara si aplicati-o pe cosuri inainte de culcare; spalati fata dimineata cu apa calda. Daca repetati procedeul zi de zi timp de doua saptamani, cosurile vor dispare pentru totdeauna.      BOLI DE PIELE      Eczema, herpes si celelalte boli de piele se pot vindeca prin aplicarea pe zona afectata a unui amestec de miere de albine si scortisoara pudra luate in parti egale.      OBEZITATE      O lingurita de miere si o jumatate de lingurita de scortisoara pudra dizalvate intr-o cescuta de apa fierbinte luata dimineata, pe stomacul gol si din nou seara inainte de culcare, duce la scaderea in greutate chiar si la persoanele cele mai obeze, chiar si in cazul unor diete mai bogate in calorii, daca se ia regulat pana la obtinerea greutatii dorite.