Dieta vegetariana. Avantaje si riscuri pentru sanatate

Dieta vegetariana “ideala”

Este mai sanatos sa urmam o dieta vegetariana sau nu? Exista riscuri pe care dieta vegetariana le implica? Daca da, ce ne-ar putea “costa” o dieta vegetariana? Are dieta vegetariana avantaje fata de dieta “normala”? Daca da, care sunt acestea?
De la bun inceput, dieta vegetariana a starnit numeroase polemici, nu doar in randul consumatorilor “obisnuiti”, ci si in randul medicilor, in special al nutritionistilor. Astazi, dupa mai multi ani de “promovare” intensa a dietei vegetariene (si a dietei lacto-ovo-vegetariene) in mass-media, aceste controverse sunt, probabil, mai aprinse ca niciodata.
Dieta vegetariana are, intr-adevar, anumite beneficii pentru organism. Unele dintre aceste beneficii sunt, insa, contracarate de efecte negative care actioneaza asupra acelorasi organe sau sisteme.
Este destul de greu sa discutam despre beneficiile si dezavantajele dietei vegetariene, din simplul motiv ca “dieta vegetariana” este o notiune mult prea larga si, implicit, vaga: plusurile si minusurile ei depind in destul de mare masura de modul in care este urmata aceasta dieta.
De aceea, ne vom referi la avantaje si minusuri in situatia in care comparam dieta vegetariana “ideala” cu dieta “normala” care respecta principiile nutritionale de baza.
Sa vedem, mai intai, ce inseamna din punct de vedere medical o dieta vegetariana optima:
-    diversitate ridicata a alimentelor. Categoriile mari de produse vegetale sunt legumele boabe, cerealele, samburii si semintele, legumele si fructele (incluzand aici si radacinoasele), ciupercile.
-    includerea cu frecventa ridicata (de minimum 2-3 ori pe saptamana) a legumelor boabe (linte, fasole, soia boabe, naut) in alimentatie, pentru continutul ridicat de proteine. Optim ar fi ca vegetarienii sa consume, in aceeasi zi sau la diferenta de o zi, cel putin 2 sau 3 tipuri de legume boabe, pentru o cat mai buna acoperire a aminoacizilor. Mazarea nu reprezinta o sursa valoroasa de proteine (aceasta nu inseamna, insa, ca trebuie exclusa din alimentatie).
-    ciupercile au avantajul de a acoperi bine (mai putin ca si concentratie) aminoacizii esentiali (mai ales daca sunt folosite mai multe specii), dar nu recomandam consumarea lor cu frecventa foarte ridicata (deoarece si ciupercile comestibile au, de multe ori, o oarecare actiune toxica). O persoana sanatoasa care urmeaza o dieta vegetariana poate consuma ciuperci o data la 5-6 zile. Acestea asigura si vitamina D (importanta mai ales in sezonul rece; vitamina D este prezenta si in cereale).
-    consumarea cerealelor integrale in favoarea celor din faina alba (si alegerea orezului nedecorticat in locul celui decorticat). Pe langa avantajul fibrelor, cerealele integrale sunt, fata de cele rafinate, o sursa buna de vitamine B;
-    consumarea zilnica sau o data la 2 zile a unor cantitati mici de drojdie de bere, pentru complexitatea si concentratia ridicate in vitamine din complexul B (cerealele integrale pot sa nu fie, pe termen lung, suficiente);
-    includerea in consum, dintre seminte, si a semintelor de in, datorita concentratiei ridicate in omega 3 (pentru omega 6 exista mai multe surse bune, asa incat vegetarienii care consuma uleiuri si seminte/samburi nu risca un deficit de omega 6);
-    atentie ridicata la asigurarea necesarului de calciu. Cele mai bune surse naturale de calciu sunt: tofu, laptele de soia cu adaos de calciu, semintele de dovleac, migdalele, painea de porumb, spanacul, broccoli, varza, portocalele, ceapa;
-    in privinta fierului, consumul de legume verzi si de legume boabe ar trebui suplimentat cu folosirea de ape minerale medicinale (bogate nu doar in fier, ci si in alte minerale esentiale – calciu, magneziu etc.). Apele minerale “comune” sunt mai sarace in minerale si in special in fier. Fierul din vegetale este mai greu de asimilat decat cel din produsele animale, din aceasta cauza este bine ca vegetarienii sa se “complice” cu aceasta solutie suplimentara.
De asemenea, un aport ridicat de vitamina C (din catina, macese, varza rosie, broccoli, rosii, conopida, varza, kiwi etc.) este in masura sa imbunatateasca absorbtia fierului.
-    eliminarea prajirii ca si mod de preparare a alimentelor. Fierberea in apa/la aburi este cea mai sanatoasa varianta, mai buna si decat coacerea. Legumele si fructele crude trebuie consumate cat mai des. Uleiurile si samburii/semintele trebuie consumate crude.
-    margarina (grasimi trans), uleiul de palmier si uleiul de cocos (grasimi saturate) trebuie sa nu faca parte (nici) din alimentatia vegetarianului.

Care sunt beneficiile sigure pe care ni le ofera dieta vegetariana “perfecta”?
Mai multa energie. Carnea este digerata si asimilata ceva mai greu fata de alimentele vegetale.
Mai putin colesterol rau (este foarte importanta, pentru a beneficia de acest avantaj, respectarea regulilor privind consumarea surselor de grasimi sanatoase in stare cruda, evitarea margarinei si a uleiurilor de palmier si de cocos). Concentratia redusa de LDL ajuta sistemul cardiovascular, reducand inclusiv riscul de accident vascular cerebral.
Mentinerea tensiunii arteriale in limite normale. Dieta vegetariana ajuta in acest sens atat datorita reducerii colesterolului rau (implicand vase de sange mai sanatoase), cat si datorita nivelului mai redus de hormoni de stres.
Risc mai scazut de aparitie a cancerului (fara a limita beneficiul doar la anumite tipuri de cancer) – datorita consumului foarte redus de grasimi saturate si de grasimi preparate termic, coroborat cu aportul ridicat de fibre si de antioxidanti anticancerigeni.
Tract gastrointestinal inferior mai sanatos, datorita concentratiei mai mari de fibre in alimentatie. Consumul ridicat de fibre contribuie si la prevenirea ingrasarii/faciliteaza pierderea kilogramelor (prin absorbtia mai redusa inclusiv a grasimilor si carbohidratilor).
Dieta vegetariana. Influente opuse
Reducerea nivelului hormonilor de stres versus dereglari la nivel neuronal
Dieta vegetariana poate asigura, in unele conditii, o mai buna stare de spirit, un tonus mental ridicat. Este unul dintre avantajele apartinand unui mecanism cu 2 taisuri, fiindca, legat de hormoni, regimul vegetarian are si dezavantaje. Pe termen lung, dieta vegetariana (chiar si urmata inteligent, in varianta “ideala”) este mai probabil sa afecteze tonusul psihic. Explicatia? Deficitul unor aminoacizi esentiali cu rol important inclusiv in procesele neuronale. Urmata pe intervale mici (astfel incat carnea si lactatele sa fie consumate o data la cateva zile) dieta vegetariana va creste tonusul mental.
Riscul de diabet. Prin reducerea grasimilor rele la cantitati nesemnificative, prin aportul crescut de fibre si de antioxidanti riscul de diabet tinde sa scada. Pe de alta parte, deficitul de aminoacizi esentiali duce la dezechilibre metabolice de natura sa creasca riscul de diabet.
Pentru asigurarea necesarului de proteine, vegetarienii sunt nevoiti sa consume alimente care contin cantitati mai ridicate de carbohidrati. Acest lucru nu creste riscul de diabet daca alimentele consumate sunt de tipul carbohidratilor lenti, complecsi (produse bogate in fibre, cu indice glicemic redus).
Studiile privind riscul de diabet in randul vegetarienilor stricti nu au ajuns la un numitor comun.
Factori care fortifica sistemul imunitar versus deficite care il slabesc
Daca in privinta prevenirii cancerului studiile au produs concluzii destul de clare, in sensul ca regimul vegetarian scade riscul de cancer, nu acelasi lucru il putem spune despre rezistenta la infectii.
Cu toate ca aproape 30% dintre cazurile de cancer sunt, cel mai probabil, cauzate de infectii, vegetarienii sunt mai putin afectati de cancer fara a exista insa dovezi ca au rezistenta mai ridicata la bolile de natura infectioasa.
Dieta vegetariana aduce ca beneficiu pentru imunitate surplusul de vitamine, pigmenti, enzime. In acelasi timp, deficitul unor aminoacizi esentiali (in primul rand arginina si leucina, insa leucina se gaseste - mai usor ca arginina - si in proteinele vegetale) actioneaza in sensul slabirii sistemului imunitar. Per ansamblu, un regim vegetarian urmat corect ar trebui sa creasca imunitatea, dar studiile in acest sens nu au adus rezultate clare.

Dezavantaje si riscuri
Deficite de aminoacizi esentiali
Teoretic, in situatia combinarii corecte a produselor de origine vegetala putem evita deficitul acestor aminoacizi. In mod practic insa, pe termen lung vor interveni, foarte probabil, deficite (temporare, de durata mai mica sau mai mare) de aminoacizi esentiali. Acest lucru se intampla din simplul motiv ca este foarte dificil, consumator de timp si de energie sa combinam permanent alimentele de origine vegetala astfel incat sa asiguram o varietate foarte ridicata a lor (in special a legumelor boabe, a cerealelor si a ciupercilor). De aceea se cade, chiar si pentru “dieta vegetariana perfecta”, sa vorbim despre aparitia acestor deficite de aminoacizi. Care sunt efectele negative?
- Regenerarea celulara are de suferit. Acest lucru afecteaza in primul rand masa musculara, dar poate afecta si organele interne. In cazul unor afectiuni degenerative cu evolutie rapida (si care deja au trecut de faza incipienta), organele interne s-ar putea reface mai greu. Dieta vegetariana stricta risca sa imbatraneasca mai repede organele interne si in situatia unui organism perfect sanatos. Deficitul aminoacizilor esentiali este in mod particular nociv creierului si ficatului.
- Dezechilibre hormonale si alte dezechilibre metabolice. Deficitele de aminoacizi esentiali produc astfel de dezechilibre. Secretia de insulina poate fi si ea afectata (redusa). (Totusi, dupa cum am vazut in Partea 2, corelatia dintre dieta vegetariana si nivelul de risc de diabet nu este deocamdata cunoscuta concret).
Lizina, unul dintre aminoacizii esentiali, mentine redus nivelul de trigliceride si este implicata in numeroase alte procese metabolice.
- Risc crescut de aparitie a depresiei.
Dezvoltarea/refacerea oaselor si a tesuturilor moi au si ele de suferit: hipocalcemia este mai probabil sa apara in randul vegetarienilor, iar nivelul scazut al unor aminoacizi afecteaza sinteza colagenului. Riscul de osteoporoza este mai ridicat pentru vegetarieni.
Dieta vegetariana presupune un risc mai mare de anemie fie prin deficit de vitamina B12 (B9 este relativ usor de procurat si de catre vegetarieni), fie prin deficit de fier. (Deficitul acestor microelemente este mai probabil sa apara in randul vegetarienilor, chiar si atunci cand dieta vegetariana este corect urmata.)
Asigurarea necesarului de proteine se realizeaza cu un aport mai mare de calorii.
De aceea, o dieta care include carnea usoara si asigura necesarul de carbohidrati preponderent din legume si fructe este mai practica pentru mentinerea/reducerea masei corporale fata de dieta vegetariana.

Dieta vegetariana. Concluzii
Dieta vegetariana reprezinta forma extrema, totala a renuntarii la produsele de origine animala. Aceasta este absolut nerecomandata copiilor, adolescentilor si persoanelor de 50 de ani sau mai mult. Persoanele de peste 50 de ani pot urma o dieta lacto-ovo-vegetariana. Copiilor le este absolut necesara si carnea.
Riscurile dietei vegetariene sunt cele mai reduse pentru intervalul de varsta 25-45 de ani.
Totusi, un compromis mai bun intre avantajele si dezavantajele dietei vegetariene il ofera dieta lacto-ovo-vegetariana care include, in plus, si pestele, cu urmatoarele conditii:
-    consumul de oua sa fie redus;
-    sa alegeti lactatele cu continut redus de grasimi.
Acest tip de alimentatie, care sa excluda complet doar carnea animalelor (terestre) si pasarilor, este, pentru adulti, cel mai sanatos.


sursa 

5 Motive pentru a consuma kiwi

     Kiwi este unul dintre cele mai complexe si mai sanatoase fructe din categoria fructelor mari (adica facand exceptie de catina, macese, fructe de padure, struguri).

      Este un fruct pe care va sfatuim ca in sezonul rece sa il consumati de cel putin 2 ori pe saptamana.
     
      Kiwi - Informatii nutritionale la 100 g:

Calorii: 40-55;
Carbohidrati: 15 g;
Proteine: 0,75 – 0,80 g;
Lipide: 0,5 g;
Vitamine: C: 70-75 mg; A: 170-180 IU; B1: 0,020 mg; B2: 0,050 mg; B3: 0,500 mg;
Saruri minerale: Potasiu: 320 mg; Calciu: 25 mg; Magneziu: 30 mg; Fosfor: 40 mg; Fier: 0.40 mg; sodiu: 5 mg;
Fibre: 3,5 g;
Apa.
     In plus, kiwi mai contine cantitati mici de luteina si de vitamina B9.

     
     Care sunt beneficiile pe care kiwi ni le ofera?

    1) - stimuleaza imunitatea, in primul rand datorita concentratiei  ridicate de vitamina C (kiwi si lamaile au aceeasi concentratie de vitamina C, cea mai mare dintre citrice).
   2) – reduce riscul de cancer (in primul rand riscul de cancer de colon), datorita vitaminei C, a fibrelor continute si a luteinei;
   3) – protejeaza inima in special si, in general, sistemul cardiovascular, datorita combinatiei glucide-potasiu-vitamina C (concentratia de potasiu se apropie de cea din banane);
   4) – reduce riscul de diabet, datorita fibrelor, a magneziului si datorita vitaminelor continute;
   5) - datorita fibrelor, a vitaminelor si a potasiului din compozitia sa, kiwi este foarte indicat daca tineti dieta de slabire sau daca doriti sa nu va ingrasati.

     Consumati kiwi imediat dupa curatare, pentru a preveni oxidarea fructului si a beneficia de toate calitatile sale.

sursa

Vin sarbatorile....ce facem cu dieta?

   Mai e putin si vine mosu' (abia astept ), vin sarmalutele, caltabosii, piftia (pe care eu una o ador) si cozonacii. Dar cu silueta noastra cum ramane?

     Iata cateva sfaturi date de specialisti cu privire la aceasta perioada. Sper sa le si putem pune in practica.


Gustarile - putem alege cateva bucatele de carne cat mai slaba si o portie dubla de legume - castraveti, rosii, ardei si salata verde cat mai simpla. Sau, de ce nu, doar niste branza, de asemenea, cat mai slaba, cu rosii sau ceapa verde si usturoi (ofera rapid senzatia de satietate). Cu orice pret trebuie sa rezisti in aceasta faza culinara in fata painii, chiar daca te asezi la masa cu multa pofta de mancare.

Intre feluri - ideal este sa faci o pauza si sa consumi eventual un ceai parfumat, de fructe sau un ceai verde, pentru a usura digestia grasimilor si a creste senzatia de satietate. Atentie la salata de boeuf si in general la maioneza!

Felul principal - evita combinatiile si carnea de porc in exces. Alege ceapa verde, salata, rosiile, ardeii si muraturile, in nici un caz cartofii, fie copti ori prajiti. Un moment de mare cumpana il reprezinta sarmalutele imbibate in smantana daca sunt de varza sau in iaurt in cazul sarmalutelor in foi de vita.

Cert este ca mult mai usor de digerat sunt cele in foi de vita. Din punct de vedere al caloriilor, sarmalele variaza fantastic in functie de proportia orezului din compozitie, dar si de adaosul de smantana, iar asta depinde de fiecare dintre noi.

 Desert - exista mai multe variante. Gusta cate o bucatica mica din fiecare, dar nu te baza prea mult pe self control deoarece multe dintre noi functionam pe principiul - "daca nu stiu ce gust are, mor" si asa inca o lingura si inca una. Solutia?

O delicioasa si sanatoasa salata light de fructe, innobilata cu nuci maruntite si usor rumenite, mere, pere, mandarine, mango, papaya, boabe de rodie, bucatele de pepene galben, kiwi, banane, al carui suc poate fi obtinut fie din fresh de portocale, fie din compot de visine sau de ananas (cumparate direct din supermarket). Nu uita sa cumperi si frisca naturala pentru a orna cupele.

Amestecarea bauturilor si reumplerea paharului - adica nu-ti turna bautura in pahar daca nu ai terminat-o pe cea de dinainte. Astfel vei putea sti in orice moment cata bautura ai consumat. O alta modalitate este alternarea bauturilor alcoolice cu cele racoritoare, cu ceaiuri calde (de fructe sau ceai verde) sau, mai simplu, cu apa.

Mananca o banana sau o supa de legume - pentru a evita neplacuta mahmureala dupa o petrecere. Fibrele raman in stomacul tau mai mult decat orice alta mancare si au efectul de a absoarbe alcoolul.

Bea multe ceaiuri zilnic - ca sa previi indigestia sau daca ai probleme cu ficatul sau cu vezicula biliara, care pot aparea in urma meselor copioase. Ceaiul de galbenele este foarte bun.
Fermenti cu actiune gastrica - daca nu esti obisnuita cu alimentatia copioasa, ba chiar cu mai multe mese pe zi, atunci apeleaza la diversi fermenti cu actiune gastrica si duodenala, care trebuie administrati de regula inainte de masa sau orice ceai, mai putin de tei si de menta.

Atitudine pozitiva - incearca macar anul acesta de Sarbatori sa-ti mentii greutatea printr-o atitudine pozitiva si hotarata. Daca te gandesti ca incercarile tale sunt sortite esecului, te vei ingrasa cu siguranta.

Concentreaza-te pe distractie, pe relaxare, nu pe mancare! Fa miscare, nu te mai zgribuli, pune cizmele, caciula, manusile si iesi la joaca cu copiii. Vei face miscare si vei mai pierde din calorii. Fii din nou copil, relaxeaza-te!