Asistam in prezent la o veritabila teroare starnita de grasimi. Totusi, trebuie sa stiti ca lipidele sunt indispensabile pentru buna functionare a organismului; ca un fapt divers, retineti ca creierul este construit in proportie de 50-70% din lipide. Alimentatia saraca sau prea bogata in lipide nu era deloc recomandabila.
Ce sunt lipidele?
Numite si grasimi, lipidele furnizeaza 9 calorii per gram, indiferent de tipul sau de originea lor. Astfel, un gram de unt asigura 9 calorii, la fel ca un gram de ulei vegetal; de aceea este falsa afirmatia conform careia uleiul este mai putin gras decat untul.
Eroarea provine de la faptul ca nu toate lipidele sunt la fel. Exista patru mari categorii de lipide:
- Acizii grasi si trigliceridele
- Fosfolipidele
- Colesterolul
O alimentatie prea bogata in grasimi saturate ( care se gasesc in carne, lactate, branzaturi, mezeluri), in trigliceride si in colesterol risca sa provoace, pe termen lung, boli cardiovasculare.
Pe de alta parte, grasimile poli- si mono-nesaturate (care se gasesc in uleiurile vegetale: de masline, de floarea soarelui, de rapita, dar si in peste) au un rol protector asupra arterelor. Unele studii au demonstrat ca incidenta bolilor cardiovasculare la eschimosi, care mananca mult peste, este redusa.
Unde se gasesc lipidele?
In grasimile de origine animala.
Produse lactate: Unt, lapte, smantana, branzeturi.
Orientati-va spre margarina, lapte semidegresat sau degresat, smantana degresata, branzeturile slabe, iaurturi si lactate cu 0-20% grasimi.
Carnea si mezelurile: Salamurile, tocaturile prajite, slanina, limba, antricoatele de vita sunt indeosebi bogate in lipide, mai cu seama in acizi grasi saturati.
Este deci preferabil sa le inlocuiti cu carnuri slabe, precum cea de curcan, de gaina, jambonul degresat sau carnea de vita slaba.
Pestele: Dupa cum am vazut, carnea de peste este bogata in grasimi poli- si mono-nesaturate ("grasimi bune" ). Retineti de asemenea ca pestele gras, precum tonul, contine aproximativ 5 g de lipide la 100 g de carne, in vreme ce 100 g de antricot de vita contine 12 g de lipide, dintre care multe grasimi saturate.
In grasimile de origine vegetala.
Ulei, margarina, lecitina (lecitina din soia).
Grasimea de rata si de gasca: o bila alba!
S-a observat ca populatiile care gatesc cu grasime de rata sau de gasca sunt mai putin afectate de bolile cardiovasculare, comparativ cu cele care folosesc unt sau untura. Deloc de mirare, daca tinem seama ca grasimea de rata si cea de gasca sunt bogate in acizi grasi mono-nesaturati, chiar daca este vorba de un produs format 100% din proteine de origine animala.
Ce tip de lipide este preferabil?
Minimum de lipide
Toti avem tendinta de a consuma prea multe grasimi (aportul zilnic mediu de lipide ar trebui sa reprezinte 25-30% din ratia totala, dar adesea atinge 40%!). Pe de alta parte, ar fi absurd sa excludem toate lipidele din alimentatie, fiindca doi dintre acizii grasi sunt indispensabili organismului (acidul linoleic si acidul alfa-linoleic), ei nefiind sintetizati in corp.
Un aport zilnic de 9-12 g de acid linoleic si de 1.5-3 g de acid alfa-linoleic este esential pentru a evita carentele. Limitele variaza in functie de inaltimea si greutatea individului. Aportul caloric total din lipide este de 15g x 9 calorii = 135 calorii. Doar 135 de calorii pentru un echilibru perfect.
Prevenirea maladiilor cardiovasculare
Asa cum am vazut, exista doua categorii de acizi grasi: acizii grasi saturati si acizii grasi nesaturati.
Cei din prima categorie, care se gasesc in general in produsele de origine animala (carne, lactate, mezeluri, galbenus de ou) intervin in procesul de ateroscleroza, provocand accidente vasculare precum infarctul miocardic.
Acizii grasi poli-nesaturati (printre care se numara cei doi acizi grasi esentiali) sunt prezenti in uleiurile vegetale (de floarea soarelui, de porumb, de soia, de samburi de strugure), dar si in carnea de peste. Consumul lor este indispensabil, avand o influenta benefica asupra nivelului de colesterol "rau". Dar atentie! Excesul de acizi grasi poli-nesaturati reduce totodata si nivelul colesterolului "bun", cel care apara organismul impotriva accidentelor cardiovasculare.
In plus, se oxideaza usor si pot deveni cancerigeni. Pentru a evita oxidarea, insotiti consumul lor cu administrarea vitaminelor C si E.
Acizii grasi mono-nesaturati pot fi sintetizati de organism; consumul lor nu este indispensabil, dar este recomandabil, deoarece au un rol considerabil in prevenirea bolilor cardio-vasculare. Se gasesc indeosebi in uleiul de masline, de rapita si de arahide. De fapt, acizii grasi mono-nesaturati reduc nivelul de colesterol "rau" fara a afecta colesterolul "bun".
Lipidele ingrasa?
Inainte de a fi transformate in grasime, glucidele ard aproximativ 25% din valoarea lor calorica. Proteinele, asa cum am vazut, nu pot fi transformate in grasime, excesul fiind automat ars. In ceea ce priveste lipidele, numai 5% din valoarea lor calorica este arsa pentru a permite stocarea lor ca rezerve de grasime. Stiind ca un gram de lipide "costa" 9 calorii, avem interesul sa reducem la minim consumul lor, adica la 25% din aportul energetic cotidian global, atunci cand urmarim un regim de slabire.
In plus, lipidele nu dau senzatia de satietate pe care o ofera proteinele sau glucidele lente.
sursa
Se afișează postările cu eticheta slabit. Afișați toate postările
Se afișează postările cu eticheta slabit. Afișați toate postările
marți, 22 martie 2011
duminică, 27 februarie 2011
10 sfaturi pentru a slabi cu placere
Iata cateva sfaturi pe care trebuie sa le respectati zilnic pentru a deveni artizanul propriei dumneavoastra siluete.
1. Stabiliti-va un obiectiv rezonabil
Ati hotarat deja cate kilograme trebuie sa slabiti. Inutil sa adaugam ca lupta va fi cu atat mai grea cu cat numarul acestor kilograme aste mai mare. Nu are insa niciun rost sa va supuneti unui regim de infometare. Daca trebuie sa dati jos 20 de kg, este preferabil sa slabiti in doua sau chiar trei etape: o faza de slabire, in care sa pierdeti 7 kilograme, urmata de o faza de stabilizare, apoi de o noua faza de slabire, etc. Criteriile actuale de frumusete frizeaza anorexia; uitati de ele si vizati o silueta supla, armonios cladita. Mai bine sa aveti 3 kilograme in plus si sa fiti sanatoasa decat sa ajungeti un top-model subnutrit!
2. Pastrati cu strictete secretul
Cand tinem un regim, avem tendinta de a vorbi despre el, adesea imediat ce incepem sa ne "plictisim". Daca povestiti colegilor ca sunteti la regim, mai mult ca sigur va vor incuraja sa reveniti la alimentatia dinainte, sub pretext ca " esti bine asa cum esti" si ca toate regimurile sunt "absurde". Asa ca...tacere totala!
3. Mancati suficient si variat
Nimic nu e mai rau decat sa mancati la repezeala pe un colt de masa, direct din conserva abia usor incalzita. A manca e o placere, nu uitati acest lucru. Organizati-va o mica sarbatoare, asezati o fata de masa vesela , incalziti mancarea si altcatuiti-va meniul cu grija: varietatea arimelor va va satisface nevoia de a manca, iar senzatia de satietate va fi deplina.
4. Mai multe glucide si fibre, mai putine lipide
Pentru a pierde in greutate, mancati zaharuri cu indice glucemic scazut sau mediu, cum ar fi cerealele integrale, legumele uscate, lactatele (degresate partial, evitati lactatele cu 0% grasimi), fructele si fructoza (cu moderatie). Este bine sa stiti ca aceste alimente sunt de asemenea bogate in fibre alimentare, al caror efect pozitiv intr-un regim de slabire il cunoastem deja . In schimb, limitati-va consumul de lipide saturate ascunse (carne,mezeluri, lactate integrale, branzaturi grase) sau nu ( unt, smantana, untura), mancand totusi un minim de lipide, care contin cei opt aminoacizi esentiali (uleiuri vegetale si indeosebi ulei de floarea soarelui, soia, porumb, dar si - in cantitate mai mica- de masline, rapita sau arahide). Nu uitati nici proteinele (le gasiti in cereale si legume uscate, dar si in peste, carne, oua, lactate).
5. Mestecati bine
Mestecand indelung, mentineti alimentele mai mult timp in cavitatea bucala si senzatia de satietate va fi superioara. In plus, masticatia faciliteaza digestia.
6. Beti apa intre mese
Pentru a potoli senzatia de foame, beti apa, ceai neindulcit sau suc de legume, de preferinta intre mese, pentru a nu dilua bolul alimentar. Nu este recomandabil sa beti insa un pahar mare de apa inaintea mesei, pentru ca veti fi tentat sa "devorati" totul. Puteti bea din nou la aproximativ o ora dupa ce ati mancat.
7. Cantariti-va o data pe saptamana
Cantarul este inamicul declarat al slabirii. Incuiati-l intr-un dulap sau aruncati-l pe fereastra. Diferentele de greutate de la o zi la alta nu au nicio semnificatie, mai cu seama pentru femei, supuse variatiilor cauzate de retentia de apa in cursul ciclului menstrual. Iar un kilogram de apa nu este totuna cu un kilogram de grasime! Daca vreti neaparat cifre, masurati-va cu un centimetru de croitorie circumferinta coapsei si a soldurilor.
8. Reinvatati sa gatiti
Inainte, obisnuiati sa mancati "la botul calului" , semipreparate sau mancare "de-a gata" , prea gras sau prea dezechilibrat, ori alimente pe care le gateati dumneavoastra insiva, fara a respecta insa regulile dieteticii. Renuntati deocamdata la preparatele tip "fast-food" si reinvatati sa gatiti. Folositi legume proaspete, usturoi, mirodenii, ulei de masline in loc de unt, sare si ketchup. Veti observa ca gatitul poate deveni o modalitate de relaxare dupa o zi de munca plina.
9. Nu uitati gustarile
In jurul orei zece-unsprezece, mancati un fruct sau un iaurt slab si o bautura calda, pentru a nu va aseza infometat la masa de pranz. Similar la ora 16: o ceasca de ceai si o felie de paine integrala sau un iaurt va vor impiedica sa "infulecati" la cina. In plus, mancand ardeti calorii; astfel, veti slabi mai usor daca veti imparti cele trei mese principale in cinci "reprize" mai mici.
10. Plecati la cumparaturi cu stomacul plin
Care femeie nu stie ce inseamna sa colinzi supermarketurile la ora pranzului, plimbandu-te printre rafturile de ciocolata si bomboane si avand un gol dureros in stomac? Cand suntem infometati suntem tentati sa cumparam mai multe produse nerecomandabile in cadrul unui regim de slabire. De aceea, mancati ceva inainte de a face turul magazinelor. In plus, dati mamei sau vecinilor produsele ispititoare pe care le mai aveti inca prin camara.
sursa
1. Stabiliti-va un obiectiv rezonabil
Ati hotarat deja cate kilograme trebuie sa slabiti. Inutil sa adaugam ca lupta va fi cu atat mai grea cu cat numarul acestor kilograme aste mai mare. Nu are insa niciun rost sa va supuneti unui regim de infometare. Daca trebuie sa dati jos 20 de kg, este preferabil sa slabiti in doua sau chiar trei etape: o faza de slabire, in care sa pierdeti 7 kilograme, urmata de o faza de stabilizare, apoi de o noua faza de slabire, etc. Criteriile actuale de frumusete frizeaza anorexia; uitati de ele si vizati o silueta supla, armonios cladita. Mai bine sa aveti 3 kilograme in plus si sa fiti sanatoasa decat sa ajungeti un top-model subnutrit!
2. Pastrati cu strictete secretul
Cand tinem un regim, avem tendinta de a vorbi despre el, adesea imediat ce incepem sa ne "plictisim". Daca povestiti colegilor ca sunteti la regim, mai mult ca sigur va vor incuraja sa reveniti la alimentatia dinainte, sub pretext ca " esti bine asa cum esti" si ca toate regimurile sunt "absurde". Asa ca...tacere totala!
3. Mancati suficient si variat
Nimic nu e mai rau decat sa mancati la repezeala pe un colt de masa, direct din conserva abia usor incalzita. A manca e o placere, nu uitati acest lucru. Organizati-va o mica sarbatoare, asezati o fata de masa vesela , incalziti mancarea si altcatuiti-va meniul cu grija: varietatea arimelor va va satisface nevoia de a manca, iar senzatia de satietate va fi deplina.
4. Mai multe glucide si fibre, mai putine lipide
Pentru a pierde in greutate, mancati zaharuri cu indice glucemic scazut sau mediu, cum ar fi cerealele integrale, legumele uscate, lactatele (degresate partial, evitati lactatele cu 0% grasimi), fructele si fructoza (cu moderatie). Este bine sa stiti ca aceste alimente sunt de asemenea bogate in fibre alimentare, al caror efect pozitiv intr-un regim de slabire il cunoastem deja . In schimb, limitati-va consumul de lipide saturate ascunse (carne,mezeluri, lactate integrale, branzaturi grase) sau nu ( unt, smantana, untura), mancand totusi un minim de lipide, care contin cei opt aminoacizi esentiali (uleiuri vegetale si indeosebi ulei de floarea soarelui, soia, porumb, dar si - in cantitate mai mica- de masline, rapita sau arahide). Nu uitati nici proteinele (le gasiti in cereale si legume uscate, dar si in peste, carne, oua, lactate).
5. Mestecati bine
Mestecand indelung, mentineti alimentele mai mult timp in cavitatea bucala si senzatia de satietate va fi superioara. In plus, masticatia faciliteaza digestia.
6. Beti apa intre mese
Pentru a potoli senzatia de foame, beti apa, ceai neindulcit sau suc de legume, de preferinta intre mese, pentru a nu dilua bolul alimentar. Nu este recomandabil sa beti insa un pahar mare de apa inaintea mesei, pentru ca veti fi tentat sa "devorati" totul. Puteti bea din nou la aproximativ o ora dupa ce ati mancat.
7. Cantariti-va o data pe saptamana
Cantarul este inamicul declarat al slabirii. Incuiati-l intr-un dulap sau aruncati-l pe fereastra. Diferentele de greutate de la o zi la alta nu au nicio semnificatie, mai cu seama pentru femei, supuse variatiilor cauzate de retentia de apa in cursul ciclului menstrual. Iar un kilogram de apa nu este totuna cu un kilogram de grasime! Daca vreti neaparat cifre, masurati-va cu un centimetru de croitorie circumferinta coapsei si a soldurilor.
8. Reinvatati sa gatiti
Inainte, obisnuiati sa mancati "la botul calului" , semipreparate sau mancare "de-a gata" , prea gras sau prea dezechilibrat, ori alimente pe care le gateati dumneavoastra insiva, fara a respecta insa regulile dieteticii. Renuntati deocamdata la preparatele tip "fast-food" si reinvatati sa gatiti. Folositi legume proaspete, usturoi, mirodenii, ulei de masline in loc de unt, sare si ketchup. Veti observa ca gatitul poate deveni o modalitate de relaxare dupa o zi de munca plina.
9. Nu uitati gustarile
In jurul orei zece-unsprezece, mancati un fruct sau un iaurt slab si o bautura calda, pentru a nu va aseza infometat la masa de pranz. Similar la ora 16: o ceasca de ceai si o felie de paine integrala sau un iaurt va vor impiedica sa "infulecati" la cina. In plus, mancand ardeti calorii; astfel, veti slabi mai usor daca veti imparti cele trei mese principale in cinci "reprize" mai mici.
10. Plecati la cumparaturi cu stomacul plin
Care femeie nu stie ce inseamna sa colinzi supermarketurile la ora pranzului, plimbandu-te printre rafturile de ciocolata si bomboane si avand un gol dureros in stomac? Cand suntem infometati suntem tentati sa cumparam mai multe produse nerecomandabile in cadrul unui regim de slabire. De aceea, mancati ceva inainte de a face turul magazinelor. In plus, dati mamei sau vecinilor produsele ispititoare pe care le mai aveti inca prin camara.
sursa
Mersul regulat pe jos imbunatateste sanatatea fizica si mentala
Sanatatea fizica:
- se regleaza temperatura corpului
- creste capacitatea dvs de a face aerobic
- se regleaza glicemia
- se imbunatateste circulatia sangelui
- flexibilitate
- HDL - colesterolul bun
- sanatatea inimii
- sanatatea articulatiilor si a cartilagiilor
- nivelul energiei si rezistenta
- rata metabolismului bazal
Sanatatea mentala :
- se regleaza temperatura corpului- creste capacitatea dvs de a face aerobic
- se regleaza glicemia
- se imbunatateste circulatia sangelui
- flexibilitate
- HDL - colesterolul bun
- sanatatea inimii
- sanatatea articulatiilor si a cartilagiilor
- nivelul energiei si rezistenta
- rata metabolismului bazal
Sanatatea mentala :
- speranta de viata
- capacitatea mintala
- starea sufleteasca
- masa musculara si tonusul
- sanatatea generala
- calitatea vietii si a somnului
- timpul de reactie
- sentimentul de implinire
- forta fizica
- parerea despre sine
- capacitatea mintala
- starea sufleteasca
- masa musculara si tonusul
- sanatatea generala
- calitatea vietii si a somnului
- timpul de reactie
- sentimentul de implinire
- forta fizica
- parerea despre sine
miercuri, 16 februarie 2011
Top 5 mituri despre carne
1) “Carnea imi da energie”.
Carnea ne furnizeaza in primul rand materia cu care se mentin organele interne si masa musculara, si mai putin energie. Surse concentrate, dar si sanatoase de energie sunt uleiurile extravirgine, semintele de dovleac, floarea-soarelui etc. (crude), mierea etc.
2) “Carnea ofera proteinele de cea mai buna calitate.”
Adevarat. Carnea este alimentul cel mai indicat cand vine vorba despre un continut complex de aminoacizi, care sa includa toti aminoacizii esentiali. In plus, raportul dintre proteine si calorii este unul ridicat in cazul carnii (este drept, acesta variaza in functie de cat de grasa este carnea).
3) “Consumul de carne este nociv, din cauza toxinelor pe care carnea le contine.”
Consumul de carne este, din acest punct de vedere, un “rau necesar”. Pe termen lung, renuntarea la carne, cu mentinerea doar a lactatelor si a oualor ca surse de proteina animala, are si dezavantaje (legate in primul rand de aportul crescut de grasimi saturate si de calorii). Un compromis bun poate fi consumul doar al carnii de peste, completat, pentru proteinele animale, de cel al lactatelor mai sarace in grasimi si, din cand in cand, si prin consumul de oua. “Toxinele” din carne sunt, pe de o parte, hormonii de crestere folositi pentru cresterea rapida a animalelor, si pe de alta hormonii secretati in exces, la sacrificare, ca reactie la stres si la durere (cortizol, adrenalina, noradrenalina). Vaccinurile si, eventual, antibioticele administrate animalelor ar putea avea efecte negative asupra consumatorilor carnii, dar, spre deosebire de cazul hormonilor, modul de actiune si posibilele influente nu sunt bine cunoscute.
4) “Carnea contine grasimi rele”.
Adevarat, exceptand carnea de peste. Carnea de peste contine grasimi sanatoase.
5) “Consumul excesiv de carne dauneaza rinichilor.”
Desi exista “specialisti” care afirma contrariul, consumul excesiv de carne creste, intr-adevar, riscul aparitiei si dezvoltarii calculilor renali. Proteinele din carne genereaza mai mult acid uric decat proteinele vegetale.
Carnea grasa de peste este, pe de o parte, si benefica rinichilor, prin grasimile nesaturate continute.
sursa
Carnea ne furnizeaza in primul rand materia cu care se mentin organele interne si masa musculara, si mai putin energie. Surse concentrate, dar si sanatoase de energie sunt uleiurile extravirgine, semintele de dovleac, floarea-soarelui etc. (crude), mierea etc.
2) “Carnea ofera proteinele de cea mai buna calitate.”
Adevarat. Carnea este alimentul cel mai indicat cand vine vorba despre un continut complex de aminoacizi, care sa includa toti aminoacizii esentiali. In plus, raportul dintre proteine si calorii este unul ridicat in cazul carnii (este drept, acesta variaza in functie de cat de grasa este carnea).
3) “Consumul de carne este nociv, din cauza toxinelor pe care carnea le contine.”
Consumul de carne este, din acest punct de vedere, un “rau necesar”. Pe termen lung, renuntarea la carne, cu mentinerea doar a lactatelor si a oualor ca surse de proteina animala, are si dezavantaje (legate in primul rand de aportul crescut de grasimi saturate si de calorii). Un compromis bun poate fi consumul doar al carnii de peste, completat, pentru proteinele animale, de cel al lactatelor mai sarace in grasimi si, din cand in cand, si prin consumul de oua. “Toxinele” din carne sunt, pe de o parte, hormonii de crestere folositi pentru cresterea rapida a animalelor, si pe de alta hormonii secretati in exces, la sacrificare, ca reactie la stres si la durere (cortizol, adrenalina, noradrenalina). Vaccinurile si, eventual, antibioticele administrate animalelor ar putea avea efecte negative asupra consumatorilor carnii, dar, spre deosebire de cazul hormonilor, modul de actiune si posibilele influente nu sunt bine cunoscute.
4) “Carnea contine grasimi rele”.
Adevarat, exceptand carnea de peste. Carnea de peste contine grasimi sanatoase.
5) “Consumul excesiv de carne dauneaza rinichilor.”
Desi exista “specialisti” care afirma contrariul, consumul excesiv de carne creste, intr-adevar, riscul aparitiei si dezvoltarii calculilor renali. Proteinele din carne genereaza mai mult acid uric decat proteinele vegetale.
Carnea grasa de peste este, pe de o parte, si benefica rinichilor, prin grasimile nesaturate continute.
sursa
vineri, 11 februarie 2011
Dieta vegetariana. Avantaje si riscuri pentru sanatate
Dieta vegetariana “ideala”
Este mai sanatos sa urmam o dieta vegetariana sau nu? Exista riscuri pe care dieta vegetariana le implica? Daca da, ce ne-ar putea “costa” o dieta vegetariana? Are dieta vegetariana avantaje fata de dieta “normala”? Daca da, care sunt acestea?
De la bun inceput, dieta vegetariana a starnit numeroase polemici, nu doar in randul consumatorilor “obisnuiti”, ci si in randul medicilor, in special al nutritionistilor. Astazi, dupa mai multi ani de “promovare” intensa a dietei vegetariene (si a dietei lacto-ovo-vegetariene) in mass-media, aceste controverse sunt, probabil, mai aprinse ca niciodata.
Dieta vegetariana are, intr-adevar, anumite beneficii pentru organism. Unele dintre aceste beneficii sunt, insa, contracarate de efecte negative care actioneaza asupra acelorasi organe sau sisteme.
Este destul de greu sa discutam despre beneficiile si dezavantajele dietei vegetariene, din simplul motiv ca “dieta vegetariana” este o notiune mult prea larga si, implicit, vaga: plusurile si minusurile ei depind in destul de mare masura de modul in care este urmata aceasta dieta.
De aceea, ne vom referi la avantaje si minusuri in situatia in care comparam dieta vegetariana “ideala” cu dieta “normala” care respecta principiile nutritionale de baza.
Sa vedem, mai intai, ce inseamna din punct de vedere medical o dieta vegetariana optima:
- diversitate ridicata a alimentelor. Categoriile mari de produse vegetale sunt legumele boabe, cerealele, samburii si semintele, legumele si fructele (incluzand aici si radacinoasele), ciupercile.
- includerea cu frecventa ridicata (de minimum 2-3 ori pe saptamana) a legumelor boabe (linte, fasole, soia boabe, naut) in alimentatie, pentru continutul ridicat de proteine. Optim ar fi ca vegetarienii sa consume, in aceeasi zi sau la diferenta de o zi, cel putin 2 sau 3 tipuri de legume boabe, pentru o cat mai buna acoperire a aminoacizilor. Mazarea nu reprezinta o sursa valoroasa de proteine (aceasta nu inseamna, insa, ca trebuie exclusa din alimentatie).
- ciupercile au avantajul de a acoperi bine (mai putin ca si concentratie) aminoacizii esentiali (mai ales daca sunt folosite mai multe specii), dar nu recomandam consumarea lor cu frecventa foarte ridicata (deoarece si ciupercile comestibile au, de multe ori, o oarecare actiune toxica). O persoana sanatoasa care urmeaza o dieta vegetariana poate consuma ciuperci o data la 5-6 zile. Acestea asigura si vitamina D (importanta mai ales in sezonul rece; vitamina D este prezenta si in cereale).
- consumarea cerealelor integrale in favoarea celor din faina alba (si alegerea orezului nedecorticat in locul celui decorticat). Pe langa avantajul fibrelor, cerealele integrale sunt, fata de cele rafinate, o sursa buna de vitamine B;
- consumarea zilnica sau o data la 2 zile a unor cantitati mici de drojdie de bere, pentru complexitatea si concentratia ridicate in vitamine din complexul B (cerealele integrale pot sa nu fie, pe termen lung, suficiente);
- includerea in consum, dintre seminte, si a semintelor de in, datorita concentratiei ridicate in omega 3 (pentru omega 6 exista mai multe surse bune, asa incat vegetarienii care consuma uleiuri si seminte/samburi nu risca un deficit de omega 6);
- atentie ridicata la asigurarea necesarului de calciu. Cele mai bune surse naturale de calciu sunt: tofu, laptele de soia cu adaos de calciu, semintele de dovleac, migdalele, painea de porumb, spanacul, broccoli, varza, portocalele, ceapa;
- in privinta fierului, consumul de legume verzi si de legume boabe ar trebui suplimentat cu folosirea de ape minerale medicinale (bogate nu doar in fier, ci si in alte minerale esentiale – calciu, magneziu etc.). Apele minerale “comune” sunt mai sarace in minerale si in special in fier. Fierul din vegetale este mai greu de asimilat decat cel din produsele animale, din aceasta cauza este bine ca vegetarienii sa se “complice” cu aceasta solutie suplimentara.
De asemenea, un aport ridicat de vitamina C (din catina, macese, varza rosie, broccoli, rosii, conopida, varza, kiwi etc.) este in masura sa imbunatateasca absorbtia fierului.
- eliminarea prajirii ca si mod de preparare a alimentelor. Fierberea in apa/la aburi este cea mai sanatoasa varianta, mai buna si decat coacerea. Legumele si fructele crude trebuie consumate cat mai des. Uleiurile si samburii/semintele trebuie consumate crude.
- margarina (grasimi trans), uleiul de palmier si uleiul de cocos (grasimi saturate) trebuie sa nu faca parte (nici) din alimentatia vegetarianului.
Care sunt beneficiile sigure pe care ni le ofera dieta vegetariana “perfecta”?
Mai multa energie. Carnea este digerata si asimilata ceva mai greu fata de alimentele vegetale.
Mai putin colesterol rau (este foarte importanta, pentru a beneficia de acest avantaj, respectarea regulilor privind consumarea surselor de grasimi sanatoase in stare cruda, evitarea margarinei si a uleiurilor de palmier si de cocos). Concentratia redusa de LDL ajuta sistemul cardiovascular, reducand inclusiv riscul de accident vascular cerebral.
Mentinerea tensiunii arteriale in limite normale. Dieta vegetariana ajuta in acest sens atat datorita reducerii colesterolului rau (implicand vase de sange mai sanatoase), cat si datorita nivelului mai redus de hormoni de stres.
Risc mai scazut de aparitie a cancerului (fara a limita beneficiul doar la anumite tipuri de cancer) – datorita consumului foarte redus de grasimi saturate si de grasimi preparate termic, coroborat cu aportul ridicat de fibre si de antioxidanti anticancerigeni.
Tract gastrointestinal inferior mai sanatos, datorita concentratiei mai mari de fibre in alimentatie. Consumul ridicat de fibre contribuie si la prevenirea ingrasarii/faciliteaza pierderea kilogramelor (prin absorbtia mai redusa inclusiv a grasimilor si carbohidratilor).
Dieta vegetariana. Influente opuse
Reducerea nivelului hormonilor de stres versus dereglari la nivel neuronal
Dieta vegetariana poate asigura, in unele conditii, o mai buna stare de spirit, un tonus mental ridicat. Este unul dintre avantajele apartinand unui mecanism cu 2 taisuri, fiindca, legat de hormoni, regimul vegetarian are si dezavantaje. Pe termen lung, dieta vegetariana (chiar si urmata inteligent, in varianta “ideala”) este mai probabil sa afecteze tonusul psihic. Explicatia? Deficitul unor aminoacizi esentiali cu rol important inclusiv in procesele neuronale. Urmata pe intervale mici (astfel incat carnea si lactatele sa fie consumate o data la cateva zile) dieta vegetariana va creste tonusul mental.
Riscul de diabet. Prin reducerea grasimilor rele la cantitati nesemnificative, prin aportul crescut de fibre si de antioxidanti riscul de diabet tinde sa scada. Pe de alta parte, deficitul de aminoacizi esentiali duce la dezechilibre metabolice de natura sa creasca riscul de diabet.
Pentru asigurarea necesarului de proteine, vegetarienii sunt nevoiti sa consume alimente care contin cantitati mai ridicate de carbohidrati. Acest lucru nu creste riscul de diabet daca alimentele consumate sunt de tipul carbohidratilor lenti, complecsi (produse bogate in fibre, cu indice glicemic redus).
Studiile privind riscul de diabet in randul vegetarienilor stricti nu au ajuns la un numitor comun.
Factori care fortifica sistemul imunitar versus deficite care il slabesc
Daca in privinta prevenirii cancerului studiile au produs concluzii destul de clare, in sensul ca regimul vegetarian scade riscul de cancer, nu acelasi lucru il putem spune despre rezistenta la infectii.
Cu toate ca aproape 30% dintre cazurile de cancer sunt, cel mai probabil, cauzate de infectii, vegetarienii sunt mai putin afectati de cancer fara a exista insa dovezi ca au rezistenta mai ridicata la bolile de natura infectioasa.
Dieta vegetariana aduce ca beneficiu pentru imunitate surplusul de vitamine, pigmenti, enzime. In acelasi timp, deficitul unor aminoacizi esentiali (in primul rand arginina si leucina, insa leucina se gaseste - mai usor ca arginina - si in proteinele vegetale) actioneaza in sensul slabirii sistemului imunitar. Per ansamblu, un regim vegetarian urmat corect ar trebui sa creasca imunitatea, dar studiile in acest sens nu au adus rezultate clare.
Dezavantaje si riscuri
Deficite de aminoacizi esentiali
Teoretic, in situatia combinarii corecte a produselor de origine vegetala putem evita deficitul acestor aminoacizi. In mod practic insa, pe termen lung vor interveni, foarte probabil, deficite (temporare, de durata mai mica sau mai mare) de aminoacizi esentiali. Acest lucru se intampla din simplul motiv ca este foarte dificil, consumator de timp si de energie sa combinam permanent alimentele de origine vegetala astfel incat sa asiguram o varietate foarte ridicata a lor (in special a legumelor boabe, a cerealelor si a ciupercilor). De aceea se cade, chiar si pentru “dieta vegetariana perfecta”, sa vorbim despre aparitia acestor deficite de aminoacizi. Care sunt efectele negative?
- Regenerarea celulara are de suferit. Acest lucru afecteaza in primul rand masa musculara, dar poate afecta si organele interne. In cazul unor afectiuni degenerative cu evolutie rapida (si care deja au trecut de faza incipienta), organele interne s-ar putea reface mai greu. Dieta vegetariana stricta risca sa imbatraneasca mai repede organele interne si in situatia unui organism perfect sanatos. Deficitul aminoacizilor esentiali este in mod particular nociv creierului si ficatului.
- Dezechilibre hormonale si alte dezechilibre metabolice. Deficitele de aminoacizi esentiali produc astfel de dezechilibre. Secretia de insulina poate fi si ea afectata (redusa). (Totusi, dupa cum am vazut in Partea 2, corelatia dintre dieta vegetariana si nivelul de risc de diabet nu este deocamdata cunoscuta concret).
Lizina, unul dintre aminoacizii esentiali, mentine redus nivelul de trigliceride si este implicata in numeroase alte procese metabolice.
- Risc crescut de aparitie a depresiei.
Dezvoltarea/refacerea oaselor si a tesuturilor moi au si ele de suferit: hipocalcemia este mai probabil sa apara in randul vegetarienilor, iar nivelul scazut al unor aminoacizi afecteaza sinteza colagenului. Riscul de osteoporoza este mai ridicat pentru vegetarieni.
Dieta vegetariana presupune un risc mai mare de anemie fie prin deficit de vitamina B12 (B9 este relativ usor de procurat si de catre vegetarieni), fie prin deficit de fier. (Deficitul acestor microelemente este mai probabil sa apara in randul vegetarienilor, chiar si atunci cand dieta vegetariana este corect urmata.)
Asigurarea necesarului de proteine se realizeaza cu un aport mai mare de calorii.
De aceea, o dieta care include carnea usoara si asigura necesarul de carbohidrati preponderent din legume si fructe este mai practica pentru mentinerea/reducerea masei corporale fata de dieta vegetariana.
Dieta vegetariana. Concluzii
Dieta vegetariana reprezinta forma extrema, totala a renuntarii la produsele de origine animala. Aceasta este absolut nerecomandata copiilor, adolescentilor si persoanelor de 50 de ani sau mai mult. Persoanele de peste 50 de ani pot urma o dieta lacto-ovo-vegetariana. Copiilor le este absolut necesara si carnea.
Riscurile dietei vegetariene sunt cele mai reduse pentru intervalul de varsta 25-45 de ani.
Totusi, un compromis mai bun intre avantajele si dezavantajele dietei vegetariene il ofera dieta lacto-ovo-vegetariana care include, in plus, si pestele, cu urmatoarele conditii:
- consumul de oua sa fie redus;
- sa alegeti lactatele cu continut redus de grasimi.
Acest tip de alimentatie, care sa excluda complet doar carnea animalelor (terestre) si pasarilor, este, pentru adulti, cel mai sanatos.
sursa
Este mai sanatos sa urmam o dieta vegetariana sau nu? Exista riscuri pe care dieta vegetariana le implica? Daca da, ce ne-ar putea “costa” o dieta vegetariana? Are dieta vegetariana avantaje fata de dieta “normala”? Daca da, care sunt acestea?
De la bun inceput, dieta vegetariana a starnit numeroase polemici, nu doar in randul consumatorilor “obisnuiti”, ci si in randul medicilor, in special al nutritionistilor. Astazi, dupa mai multi ani de “promovare” intensa a dietei vegetariene (si a dietei lacto-ovo-vegetariene) in mass-media, aceste controverse sunt, probabil, mai aprinse ca niciodata.
Dieta vegetariana are, intr-adevar, anumite beneficii pentru organism. Unele dintre aceste beneficii sunt, insa, contracarate de efecte negative care actioneaza asupra acelorasi organe sau sisteme.
Este destul de greu sa discutam despre beneficiile si dezavantajele dietei vegetariene, din simplul motiv ca “dieta vegetariana” este o notiune mult prea larga si, implicit, vaga: plusurile si minusurile ei depind in destul de mare masura de modul in care este urmata aceasta dieta.
De aceea, ne vom referi la avantaje si minusuri in situatia in care comparam dieta vegetariana “ideala” cu dieta “normala” care respecta principiile nutritionale de baza.
Sa vedem, mai intai, ce inseamna din punct de vedere medical o dieta vegetariana optima:
- diversitate ridicata a alimentelor. Categoriile mari de produse vegetale sunt legumele boabe, cerealele, samburii si semintele, legumele si fructele (incluzand aici si radacinoasele), ciupercile.
- includerea cu frecventa ridicata (de minimum 2-3 ori pe saptamana) a legumelor boabe (linte, fasole, soia boabe, naut) in alimentatie, pentru continutul ridicat de proteine. Optim ar fi ca vegetarienii sa consume, in aceeasi zi sau la diferenta de o zi, cel putin 2 sau 3 tipuri de legume boabe, pentru o cat mai buna acoperire a aminoacizilor. Mazarea nu reprezinta o sursa valoroasa de proteine (aceasta nu inseamna, insa, ca trebuie exclusa din alimentatie).
- ciupercile au avantajul de a acoperi bine (mai putin ca si concentratie) aminoacizii esentiali (mai ales daca sunt folosite mai multe specii), dar nu recomandam consumarea lor cu frecventa foarte ridicata (deoarece si ciupercile comestibile au, de multe ori, o oarecare actiune toxica). O persoana sanatoasa care urmeaza o dieta vegetariana poate consuma ciuperci o data la 5-6 zile. Acestea asigura si vitamina D (importanta mai ales in sezonul rece; vitamina D este prezenta si in cereale).
- consumarea cerealelor integrale in favoarea celor din faina alba (si alegerea orezului nedecorticat in locul celui decorticat). Pe langa avantajul fibrelor, cerealele integrale sunt, fata de cele rafinate, o sursa buna de vitamine B;
- consumarea zilnica sau o data la 2 zile a unor cantitati mici de drojdie de bere, pentru complexitatea si concentratia ridicate in vitamine din complexul B (cerealele integrale pot sa nu fie, pe termen lung, suficiente);
- includerea in consum, dintre seminte, si a semintelor de in, datorita concentratiei ridicate in omega 3 (pentru omega 6 exista mai multe surse bune, asa incat vegetarienii care consuma uleiuri si seminte/samburi nu risca un deficit de omega 6);
- atentie ridicata la asigurarea necesarului de calciu. Cele mai bune surse naturale de calciu sunt: tofu, laptele de soia cu adaos de calciu, semintele de dovleac, migdalele, painea de porumb, spanacul, broccoli, varza, portocalele, ceapa;
- in privinta fierului, consumul de legume verzi si de legume boabe ar trebui suplimentat cu folosirea de ape minerale medicinale (bogate nu doar in fier, ci si in alte minerale esentiale – calciu, magneziu etc.). Apele minerale “comune” sunt mai sarace in minerale si in special in fier. Fierul din vegetale este mai greu de asimilat decat cel din produsele animale, din aceasta cauza este bine ca vegetarienii sa se “complice” cu aceasta solutie suplimentara.
De asemenea, un aport ridicat de vitamina C (din catina, macese, varza rosie, broccoli, rosii, conopida, varza, kiwi etc.) este in masura sa imbunatateasca absorbtia fierului.
- eliminarea prajirii ca si mod de preparare a alimentelor. Fierberea in apa/la aburi este cea mai sanatoasa varianta, mai buna si decat coacerea. Legumele si fructele crude trebuie consumate cat mai des. Uleiurile si samburii/semintele trebuie consumate crude.
- margarina (grasimi trans), uleiul de palmier si uleiul de cocos (grasimi saturate) trebuie sa nu faca parte (nici) din alimentatia vegetarianului.
Care sunt beneficiile sigure pe care ni le ofera dieta vegetariana “perfecta”?
Mai multa energie. Carnea este digerata si asimilata ceva mai greu fata de alimentele vegetale.
Mai putin colesterol rau (este foarte importanta, pentru a beneficia de acest avantaj, respectarea regulilor privind consumarea surselor de grasimi sanatoase in stare cruda, evitarea margarinei si a uleiurilor de palmier si de cocos). Concentratia redusa de LDL ajuta sistemul cardiovascular, reducand inclusiv riscul de accident vascular cerebral.
Mentinerea tensiunii arteriale in limite normale. Dieta vegetariana ajuta in acest sens atat datorita reducerii colesterolului rau (implicand vase de sange mai sanatoase), cat si datorita nivelului mai redus de hormoni de stres.
Risc mai scazut de aparitie a cancerului (fara a limita beneficiul doar la anumite tipuri de cancer) – datorita consumului foarte redus de grasimi saturate si de grasimi preparate termic, coroborat cu aportul ridicat de fibre si de antioxidanti anticancerigeni.
Tract gastrointestinal inferior mai sanatos, datorita concentratiei mai mari de fibre in alimentatie. Consumul ridicat de fibre contribuie si la prevenirea ingrasarii/faciliteaza pierderea kilogramelor (prin absorbtia mai redusa inclusiv a grasimilor si carbohidratilor).
Dieta vegetariana. Influente opuse
Reducerea nivelului hormonilor de stres versus dereglari la nivel neuronal
Dieta vegetariana poate asigura, in unele conditii, o mai buna stare de spirit, un tonus mental ridicat. Este unul dintre avantajele apartinand unui mecanism cu 2 taisuri, fiindca, legat de hormoni, regimul vegetarian are si dezavantaje. Pe termen lung, dieta vegetariana (chiar si urmata inteligent, in varianta “ideala”) este mai probabil sa afecteze tonusul psihic. Explicatia? Deficitul unor aminoacizi esentiali cu rol important inclusiv in procesele neuronale. Urmata pe intervale mici (astfel incat carnea si lactatele sa fie consumate o data la cateva zile) dieta vegetariana va creste tonusul mental.
Riscul de diabet. Prin reducerea grasimilor rele la cantitati nesemnificative, prin aportul crescut de fibre si de antioxidanti riscul de diabet tinde sa scada. Pe de alta parte, deficitul de aminoacizi esentiali duce la dezechilibre metabolice de natura sa creasca riscul de diabet.
Pentru asigurarea necesarului de proteine, vegetarienii sunt nevoiti sa consume alimente care contin cantitati mai ridicate de carbohidrati. Acest lucru nu creste riscul de diabet daca alimentele consumate sunt de tipul carbohidratilor lenti, complecsi (produse bogate in fibre, cu indice glicemic redus).
Studiile privind riscul de diabet in randul vegetarienilor stricti nu au ajuns la un numitor comun.
Factori care fortifica sistemul imunitar versus deficite care il slabesc
Daca in privinta prevenirii cancerului studiile au produs concluzii destul de clare, in sensul ca regimul vegetarian scade riscul de cancer, nu acelasi lucru il putem spune despre rezistenta la infectii.
Cu toate ca aproape 30% dintre cazurile de cancer sunt, cel mai probabil, cauzate de infectii, vegetarienii sunt mai putin afectati de cancer fara a exista insa dovezi ca au rezistenta mai ridicata la bolile de natura infectioasa.
Dieta vegetariana aduce ca beneficiu pentru imunitate surplusul de vitamine, pigmenti, enzime. In acelasi timp, deficitul unor aminoacizi esentiali (in primul rand arginina si leucina, insa leucina se gaseste - mai usor ca arginina - si in proteinele vegetale) actioneaza in sensul slabirii sistemului imunitar. Per ansamblu, un regim vegetarian urmat corect ar trebui sa creasca imunitatea, dar studiile in acest sens nu au adus rezultate clare.
Dezavantaje si riscuri
Deficite de aminoacizi esentiali
Teoretic, in situatia combinarii corecte a produselor de origine vegetala putem evita deficitul acestor aminoacizi. In mod practic insa, pe termen lung vor interveni, foarte probabil, deficite (temporare, de durata mai mica sau mai mare) de aminoacizi esentiali. Acest lucru se intampla din simplul motiv ca este foarte dificil, consumator de timp si de energie sa combinam permanent alimentele de origine vegetala astfel incat sa asiguram o varietate foarte ridicata a lor (in special a legumelor boabe, a cerealelor si a ciupercilor). De aceea se cade, chiar si pentru “dieta vegetariana perfecta”, sa vorbim despre aparitia acestor deficite de aminoacizi. Care sunt efectele negative?
- Regenerarea celulara are de suferit. Acest lucru afecteaza in primul rand masa musculara, dar poate afecta si organele interne. In cazul unor afectiuni degenerative cu evolutie rapida (si care deja au trecut de faza incipienta), organele interne s-ar putea reface mai greu. Dieta vegetariana stricta risca sa imbatraneasca mai repede organele interne si in situatia unui organism perfect sanatos. Deficitul aminoacizilor esentiali este in mod particular nociv creierului si ficatului.
- Dezechilibre hormonale si alte dezechilibre metabolice. Deficitele de aminoacizi esentiali produc astfel de dezechilibre. Secretia de insulina poate fi si ea afectata (redusa). (Totusi, dupa cum am vazut in Partea 2, corelatia dintre dieta vegetariana si nivelul de risc de diabet nu este deocamdata cunoscuta concret).
Lizina, unul dintre aminoacizii esentiali, mentine redus nivelul de trigliceride si este implicata in numeroase alte procese metabolice.
- Risc crescut de aparitie a depresiei.
Dezvoltarea/refacerea oaselor si a tesuturilor moi au si ele de suferit: hipocalcemia este mai probabil sa apara in randul vegetarienilor, iar nivelul scazut al unor aminoacizi afecteaza sinteza colagenului. Riscul de osteoporoza este mai ridicat pentru vegetarieni.
Dieta vegetariana presupune un risc mai mare de anemie fie prin deficit de vitamina B12 (B9 este relativ usor de procurat si de catre vegetarieni), fie prin deficit de fier. (Deficitul acestor microelemente este mai probabil sa apara in randul vegetarienilor, chiar si atunci cand dieta vegetariana este corect urmata.)
Asigurarea necesarului de proteine se realizeaza cu un aport mai mare de calorii.
De aceea, o dieta care include carnea usoara si asigura necesarul de carbohidrati preponderent din legume si fructe este mai practica pentru mentinerea/reducerea masei corporale fata de dieta vegetariana.
Dieta vegetariana. Concluzii
Dieta vegetariana reprezinta forma extrema, totala a renuntarii la produsele de origine animala. Aceasta este absolut nerecomandata copiilor, adolescentilor si persoanelor de 50 de ani sau mai mult. Persoanele de peste 50 de ani pot urma o dieta lacto-ovo-vegetariana. Copiilor le este absolut necesara si carnea.
Riscurile dietei vegetariene sunt cele mai reduse pentru intervalul de varsta 25-45 de ani.
Totusi, un compromis mai bun intre avantajele si dezavantajele dietei vegetariene il ofera dieta lacto-ovo-vegetariana care include, in plus, si pestele, cu urmatoarele conditii:
- consumul de oua sa fie redus;
- sa alegeti lactatele cu continut redus de grasimi.
Acest tip de alimentatie, care sa excluda complet doar carnea animalelor (terestre) si pasarilor, este, pentru adulti, cel mai sanatos.
sursa
joi, 27 ianuarie 2011
luni, 3 ianuarie 2011
Mazare cu parmezan
500 gr. mazare
20 gr. unt light
o cescuta din supa de la mazare
Fierbeti mazarea pana cand este facuta apoi strecurati-o , pastrand o cescuta din apa in care a fiert.
Punem mazarea inapoi in cratita si adaugam supa oprita, untul si parmezanul. Continuam sa amestecam incet pana cand acesta din urma se topeste si se amesteca bine cu mazarea.
Dupa preferinte se potriveste de sare si piper (se poate adauga si zeama de lamaie) si se ia de pe foc.
Se serveste imediat.
Pentru 100 gr. avem:
86.6 calorii
6.3 g. proteine
2.7 g. lipide
9.8 g. carbohidrati
0 g. fibre
Pofta buna!:)
joi, 1 iulie 2010
Bine v-am gasit
De ceva vreme ma lupt cu kilogramele in plus care, desi erau destul de putine (vreo 5) , imi dadeau batai de cap. Metoda prin care eu am ales sa slabesc era aceea de a consuma zilnic un numar de 1100-1300 de calorii insa daca la inceput eram entuziasmata, cu timpul mi-am dat seama ca , gatind diferite feluri de mancare, oricat de "dietetice" ar fi fost ele pierdeam numarul exact al caloriilor ingerate si astfel aveam sansa sa trec de numarul zilnic impus.
Mi-am propus astfel sa pregatesc retetele dupa niste cantitati fixe si ,astfel, sa am control asupra caloriilor. Pentru a veni in ajutorul celor care sunt in situatia mea am sa le postez si aici ,impreuna cu toate specificatiile necesare.
PS: Va astept cu idei sau sa ma urecheati cand gresesc :D
Mi-am propus astfel sa pregatesc retetele dupa niste cantitati fixe si ,astfel, sa am control asupra caloriilor. Pentru a veni in ajutorul celor care sunt in situatia mea am sa le postez si aici ,impreuna cu toate specificatiile necesare.
PS: Va astept cu idei sau sa ma urecheati cand gresesc :D
Abonați-vă la:
Postări (Atom)