10 sfaturi pentru a slabi cu placere

     Iata cateva sfaturi pe care trebuie sa le respectati zilnic pentru a deveni artizanul propriei dumneavoastra siluete.

1. Stabiliti-va un obiectiv rezonabil
   
     Ati hotarat deja  cate kilograme trebuie sa slabiti. Inutil sa adaugam ca lupta va fi cu atat mai grea cu cat numarul acestor kilograme aste mai mare. Nu are insa niciun rost sa va supuneti unui regim de infometare. Daca trebuie sa dati jos 20 de kg, este preferabil sa slabiti in doua sau chiar trei etape: o faza de slabire, in care sa pierdeti 7 kilograme, urmata de o faza de stabilizare, apoi de o noua faza de slabire, etc. Criteriile actuale de frumusete frizeaza anorexia; uitati de ele si vizati o silueta supla, armonios cladita. Mai bine sa aveti 3 kilograme in plus si sa fiti sanatoasa decat sa ajungeti un top-model subnutrit!

2. Pastrati cu strictete secretul

     Cand tinem un regim, avem tendinta de a vorbi despre el, adesea imediat ce incepem  sa ne "plictisim". Daca povestiti colegilor ca sunteti la regim, mai mult ca sigur va vor incuraja sa reveniti la alimentatia dinainte, sub pretext ca " esti bine asa cum esti" si ca toate regimurile sunt "absurde". Asa ca...tacere totala!

3. Mancati suficient si variat

     Nimic nu e mai rau decat sa mancati la repezeala pe un colt de masa, direct din conserva abia usor incalzita. A manca e o placere, nu uitati acest lucru. Organizati-va o mica sarbatoare, asezati o fata de masa vesela , incalziti mancarea si altcatuiti-va meniul cu grija: varietatea arimelor va va satisface nevoia de a manca, iar senzatia de satietate va fi deplina.

4. Mai multe glucide si fibre, mai putine lipide

     Pentru a pierde in greutate, mancati zaharuri cu indice glucemic scazut sau mediu, cum ar fi cerealele integrale, legumele uscate, lactatele (degresate partial, evitati lactatele cu 0% grasimi), fructele si fructoza (cu moderatie). Este bine sa stiti ca aceste alimente sunt de asemenea bogate in fibre alimentare, al caror efect pozitiv intr-un regim de slabire il cunoastem deja . In schimb, limitati-va consumul de lipide saturate ascunse (carne,mezeluri, lactate integrale, branzaturi grase) sau nu ( unt, smantana, untura), mancand totusi un minim de lipide, care contin cei opt aminoacizi esentiali (uleiuri vegetale si indeosebi ulei de floarea soarelui, soia, porumb, dar si - in cantitate mai mica- de masline, rapita sau arahide). Nu uitati nici proteinele (le gasiti in cereale si legume uscate, dar si in peste, carne, oua, lactate).

5. Mestecati bine

     Mestecand indelung, mentineti alimentele mai mult timp in cavitatea bucala  si senzatia de satietate va fi superioara. In plus, masticatia faciliteaza digestia.

6. Beti apa intre mese

     Pentru a potoli senzatia de foame, beti apa, ceai neindulcit sau suc de legume, de preferinta intre mese, pentru a nu dilua bolul alimentar. Nu este recomandabil sa beti insa un pahar mare de apa inaintea mesei, pentru ca veti fi tentat sa "devorati" totul. Puteti bea din nou la aproximativ o ora dupa ce ati mancat.

7. Cantariti-va o data pe saptamana

     Cantarul este inamicul declarat al slabirii. Incuiati-l intr-un dulap sau aruncati-l pe fereastra. Diferentele de greutate de la o zi la alta nu au nicio semnificatie, mai cu seama pentru femei, supuse variatiilor cauzate de retentia de apa in cursul ciclului menstrual. Iar un kilogram de apa nu este totuna cu un kilogram de grasime! Daca vreti neaparat cifre, masurati-va cu un centimetru  de croitorie circumferinta coapsei si a soldurilor.

8. Reinvatati sa gatiti

     Inainte, obisnuiati sa mancati "la botul calului" , semipreparate sau mancare "de-a gata"  , prea gras sau prea dezechilibrat, ori alimente pe care le gateati dumneavoastra insiva, fara a respecta insa regulile dieteticii. Renuntati deocamdata la preparatele tip "fast-food" si reinvatati sa gatiti. Folositi legume proaspete, usturoi, mirodenii, ulei de masline in loc de unt, sare si ketchup. Veti observa ca gatitul poate deveni o modalitate de relaxare dupa o zi de munca plina.

9. Nu uitati gustarile

     In jurul orei zece-unsprezece, mancati un fruct sau un iaurt slab si o bautura calda, pentru a nu va aseza infometat la masa de pranz. Similar la ora 16: o ceasca de ceai si o felie de paine integrala sau un iaurt va vor impiedica sa "infulecati" la cina. In plus, mancand ardeti calorii; astfel, veti slabi mai usor daca veti imparti cele trei mese principale in cinci "reprize" mai mici.

10. Plecati la cumparaturi cu stomacul plin

     Care femeie nu stie ce inseamna sa colinzi supermarketurile la ora pranzului, plimbandu-te printre rafturile de ciocolata si bomboane si avand un gol dureros in stomac? Cand suntem infometati suntem tentati sa cumparam mai multe produse nerecomandabile in cadrul unui regim de slabire. De aceea, mancati ceva inainte de a face turul magazinelor. In plus, dati mamei sau vecinilor produsele ispititoare pe care le mai aveti inca prin camara.

sursa

Antrenamentul pentru slabire. Top 5 capcane care pot duce la esec

     1) Suprasolicitarea. Va propuneti sa slabiti si doriti rezultate rapide. Fortati la maximum, transformand antrenamentul intr-o experienta neplacuta. In plus, faceti febra musculara. Dupa cateva astfel de “sedinte de antrenament” este probabil sa renuntati. Daca nu renuntati si continuati in acelasi stil, riscati sa va imbolnaviti/accidentati.
      Sfatul nostru: antrenamentul trebuie sa fie solicitant, dar nu epuizant. Cresteti efortul treptat si doar daca simtiti ca organismul are resurse in acest sens. Ganditi pe termen lung: miscarea trebuie sa fie parte a stilului dumneavoastra de viata, nu doar un mijloc folosit pentru un interval scurt de timp in scopul reducerii masei corporale la “valoarea dorita”.


     2) Antrenamentul in detrimentul orelor de somn. Fiindca de multe ori nu ne mai ramane timp pentru miscare, facem sport seara tarziu, “furand” chiar din orele de somn. Acest lucru nu ne ajuta sa slabim, fiindca va crea dezechilibre care vor conduce inclusiv la un aport crescut de mancare.
Pentru miscare trebuie sa va faceti timp astfel incat sa terminati antrenamentul cu minimum o ora inaintea orei de culcare.

     3) Monotonia. Nu va limitati doar la cateva tipuri de exercitii pe care sa le repetati la infinit. Va veti plictisi si, probabil, mai devreme sau mai tarziu veti renunta.
Fiti inventive/inventivi! In plus, pe langa exercitiile de aerobic, Tae Bo, Pilates etc., mergeti, din cand in cand, la tenis de masa/inot etc. (vara posibilitatile sunt mult mai numeroase).

     4) Conditiile de antrenament. Acasa probabil ca nu aveti aparate si nici spatiu suficient. Miscarea in aer liber (jogging, mers in forta, diverse sporturi etc.) este o solutie sanatoasa, dar conditionata de starea vremii (iarna sau atunci cand ploua este mai greu). “Sala” poate sa nu fie o solutie care sa permita o frecventa ridicata a antrenamentului, din cauza pretului. In plus, multe dintre sali sunt insuficient aerisite si uneori aglomerate.
Sfatul nostru: combinati toate variantele, astfel incat conditiile de antrenament sa nu ajunga un factor de stres. Daca sunteti creative/creativi, puteti face miscare si acasa, fara a avea neaparat nevoie de aparate, nici de mult spatiu.

     5) Lipsa unor rezultate clare ne demotiveaza. Mai degraba, lipsa unor… minuni. De ce spun asta? Fiindca, deseori fara sa constientizeze prea bine, unele persoane “se asteapta” ca dupa un numar de sedinte de antrenament, coroborate cu dieta, sa arate ca cine stie ce sex simboluri, sau macar sa existe o transformare evidenta a aspectului lor fizic.
      Asa cum am mai spus, sportul trebuie sa devina parte a unui stil de viata sanatos. Accentul ar trebui pus, inainte de toate, pe castigul de sanatate/tonus. Rezultatele nu pot veni peste noapte, important este sa aveti rabdare si sa nu va descurajati.

sursa

TABATA

     Acest tip de antrenament a fost descoperit de doctorul Izumi Tabata si echipa lui de cercetatori de la National Institute of Fitness and Sports in Tokyo. Dr Tabata a descoperit ca, acest gen de interval training arde cu mult mai mult din tesutul adipos decat antrenamentul de tip aerobic, este mult mai intens dar de scurta durata – dureaza doar cateva minute…dar aceste cateva minute au efecte remarcabile asupra fizicului.

     Slabeste si fii in forma in doar cateva minute

     Dr.Tabata, sustine ca in 4 minute, cu acest timp de antrenament, se pot obtinere rezultate similar cu ale unui antrenament cardio cu o durata de 45 de minute.

     “On top of this four minutes of Tabata workout builds as much muscular endurance as forty five minutes of normal cardio training. In fact in the study the subjects increased their anaerobic capacity by over a quarter as well a substantial increase in their aerobic fitness. Something to keep in mind was that the the subjects were as fit as race horses before they started the trial, so the improvements were remarkable.

     This makes it an very versatile program, you can use tabata for weight loss as well most improving performance in most aerobic and anaerobic sport.

     Tabata intervals follow this structure:

• Push hard for 20 seconds
• Rest for 10 seconds.
• Repeat this eight times.

   ·The secret to making this effective is in your sprint interval. You have to go all out, so do as many reps as you can in the 20 seconds, put it down for 10, then pick it up again and go hell for leather for another 20 seconds.

   · I would suggest getting some sort of tabata timer like a watch where you can see exactly where you are in the workout, you don’t want to have to think too much, all of your concentration will be on the exercise.

     · Choosing Exercises

   · You can do Tabata exercise with sprints, but it is far more adaptable than other forms of interval training. You can use exercises such as the front squat or push press if you are in the gym. Kettle bells work exceptionally well. Basically anything that you can put a large load on your biggest muscle groups. Be sure to use your large muscle groups otherwise you will get very little of the benefit.

   · (Note - make sure you are doing a front squat and not a standard squat, you will want to put the bar down!)

   · This is not a daily workout, if you can do this every day you are doing it wrong. Some people try it once a week but most end up doing tabata once or twice a month. None the less, it produces remarkable results for those brave enough to use it.”

     With only 8 minutes (give or take) every 3 days, you can turn your body into a fat-burning super-engine.

     When you create an Oxygen Debt (read: heavy panting) your body has burned off all of the blood sugar (glycogen) it has and needs to replace all of that energy. It does this by burning fat. You don’t want to try and burn fat WHILE you are exercising. You want to burn off CARBS as fuel when you are exercising.

     Your body has 2 fuel systems, so to speak. There is Aerobic and Anaerobic.

     Now, the Aerobic system uses oxygen to burn fuel, and the Anaerobic system doesn’t. But one does not replace the other! What happens is you start out by burning fuel with your Aerobic energy system, and once you go past the point where there is enough oxygen in your system to provide Aerobic energy to your muscles, your Anaerobic system kicks in. Think of this as your SUPRA-AEROBIC zone.

     To get there, you need to get your heart rate up past what is typically referred to as the ‘Target Heart Rate Zone’ using common aerobics lingo. You should use a Heart Rate Monitor to measure yourself while doing this program.

     You will need to build up your endurance gradually. Therefore, you will not start out doing the Tabata Protocol the way it is typically described.

     The original Tabata Protocol requires the following:

· 5 minutes of warm-up

· 8 intervals of 20 seconds all-out intensity exercise followed by 10 seconds of rest

· 2 minutes cool-down 

     If you research the Tabata Protocol online, the original study conducted at the National Institute of Fitness and Sports in Tokyo, Japan used highly-trained endurance athletes in peak physical condition.      

    They would do 8 (or more) intervals, keeping the RPMs on the bike over 85 RPMs until they couldn’t maintain that level of intensity. Don’t try this!

     You REALLY need to ease into this workout slowly, and perform it only on cardio equipment, not with weights.

    You will find people doing a Tabata Workout with weights or kettle-balls or other types of   resistance. Don’t do this.

     Your Maximum Heart Rate is normally calculated as 220 Minus Your Age (e.g. if you are 30 yrs. old, your Max. HR would be 190 BPM - Beats Per Minute). If you do the Tabata Protocol like they did it in the above study, you may see your heart rate shoot up over 200 BPM!

     You need gradually build your heart and lung capacity over time.”

sursa