Ar fi o greseala sa suprimati zaharurile din alimentatia dumneavoastra. La urma urmei, ele constituie o sursa esentialade energie. Confruntat cu o carenta de glucide, organismul si le extrage din masa musculara; astfel se pierde masa corporala slaba, si nicidecum masa grasa!
Ce sunt glucidele?
Glucidele constituie o sursa fundamentala de energie a organismului, in care sunt prezentate sub forma glucozei. Sunt indispensabile pentru creier, globule rosii, muschi, rinichi si celelalte organe interne.
Glucidele pot fi stocate in muschi si in ficat fub forma de glicogen, gratie activitatii hormonului numit insulina. Glicogenul este apoi transformat din nou in glucoza sub actiunea unui alt hormon, glucagonul, pentru a alimenta celulele atunci cand nivelul zaharului din sange devine insuficient.
Zaharuri simple, zaharuri complexe, care este deosebirea?
Pentru a schematiza, sa spunem ca exista doua categorii de zaharuri:
Zaharurile simple, sau zaharurile rapide
Sunt usor de recunoscut, datorita gustului lor dulce: glucoza, fructoza, galactoza, zaharoza, maltoza si lactoza.
Acum cativa ani inca se credea ca toate aceste zaharuri simple sunt asimilate rapid de organism. Fals! Fructoza, de exemplu, trece lent in fluxul sangvin, fiind astfel recomandabila (in cantitati mici, desigur), intr-un regim de slabire echilibrat.
Zaharurile complexe, sau zaharurile lente
Sunt absorbite lent de organism si deci nu sunt disponibile imediat.
Amidonul: este zaharul lent din alimentatia obisnuita.
De retinut: celuloza este un derivat al glucozei, care se gaseste intr-o serie de alimente, dar care nu poate fi asimilat de organism. Ea joaca totusi un rol important in alimentatie (vezi fibrele alimentare).
In cadrul unui regim de slabire echilibrat trebuie:
- sa preferati alimente cu un indice glicemic scazut, pentru a va scadea pofta de mancare si deci greutatea corporala. Se stie ca zaharurile rapide, mai cu seama cele ingerate intre mese, determina o crestere a nivelului de insulina, aceasta la randul ei declansand senzatia de foame (celebra pofta ce survine dupa un exces de bomboane).
- sa consumati cu moderatie alimente cu un indice glicemic mare , si niciodata intre mese.
Unde se gasesc glucidele?
- in cereale, legume uscate, aluaturi si paste, paine
- in legume, indeosebi in morcovi si cartofi
- in lactate (cu exceptia branzeturilor)
- in fructe
- in zahar si dulciuri
- in bauturile dulci.
Ce tip de glucide este preferabil?
Atentie la ideile preconcepute
Glucidele trebuie sa reprezinte 50-60% din ratia zilnica globala de nutrienti. Mancati mai degraba dulciuri cu indice glicemic scazut, renuntand pe cat posibil la celelalte. Spre exemplu, painea are un indice glicemic mai mare decat zaharul de masa.
Glucidele si consumul de energie
Consumarea si digerarea glucidelor presupune un consum energetic pentru organism. Corpul arde calorii pentru a transforma zaharurile in substante asimilabile. In ceea ce priveste glucidele, pierderea de energie este aproximativ 15%. Mai putin decat pentru proteine, dar mai mult decat pentru lipide.
Zaharul: o veritabila placere...ce trebuie gustata cu moderatie!
Studii recente au demonstrat ca absorbtia zaharului are o influenta asupra nivelului de serotonina din sange, "hormonul starii de bine", sintetizat in creier.
Aceasta explica de ce, in caz de stres, de enervare sau neliniste, oamenii tind adesea sa manance dulciuri...pe care le "platesc" totusi cu 4 calorii pe gram! Pentru a evita efectele devastatoare ale consumului excesiv de dulciuri asupra soldurilor dumneavoastra, favorizati combinatia zaharuri/proteine, evitati-o de cea de zaharuri cu lipide (tip ciocolata, prajitura) si eliminati zaharurile rapide consumate singure, intre mese.
Pentru a evita pofta de dulciuri
- Mancati alimente bogate in zaharuri lente si in fibre alimentare la fiecare masa principala.
- Beti un pahar mare de apa sau mancati un fruct ori un iaurt semidegresat, in care ati amestecat o lingurita de tarate, bogate in fibre alimentare si cu efect satietogen.
Indicele glicemic
Medicii au elaborat o noua metoda de clasificare a zaharurilor: masurarea nivelului de zahar din sange. Aceasta valoare este numita indice glicemic. Cu cat indicele este mai mare, cu atat zaharul respectiv trece mai rapid in fluxul sangvin; si invers, cu cat indicele e mai mic, cu atat asimilarea sa este mai indelugata.
sursa
Se afișează postările cu eticheta nutrienti. Afișați toate postările
Se afișează postările cu eticheta nutrienti. Afișați toate postările
vineri, 1 aprilie 2011
joi, 17 martie 2011
Pentru a va cunoaste nevoile zilnice: Macronutirentii
Indiferent daca tineti sau nu un regim, corpul dumneavoastra are nevoie in fiecare zi de anumite substante. Cunoscand perfect aceste necesitati, veti reusi sa evitati tot ceea ce va este inutil, pentru a pierde tesut adipos, nicidecum masa musculara.
Proteinele
Ce sunt proteinele?
Numite si protide, proteinele sunt prezente in intreaga masa a organismului, fiind molecule de dimensiuni mari, compuse din aminoacizi. Exista douazeci de aminoacizi diferiti. Dintre acestia, opt sunt indispensabili si trebuie sa figureze in mod obligatoriu in alimentatie, deoarece organismul nu-i poate sintetiza: valina, leucina, izoleucina, lizina, treonina, metionina, fenilalanina si triptofanul.
Cand mancam, proteinele sunt transformate in aminoacizi, acestia trecand apoi in sange prin intermediul intestinului. In continuare, ei pot contribui la sinteza si reinnoirea proteinelor din componenta diverselor organe.
Unde se gasesc proteinele?
Exista 2 surse de proteine:
Proteinele de origine animala: Carne si mezeluri, peste si fructe de mare, lapte si produse lactate, oua.
Proteinele de origine vegetala: Cereale si cereale integrale, paine si aluaturi, leguminoase, legume uscate, fructe uscate.
Ce tip de proteine este preferabil?
Carnea contine, intr-adevar, multe proteine de calitate, si ingeneral cei opt aminoacizi indispensabili organismului. Dar carnea si mezelurile sunt bogate si in grasimi saturate, iar consumul acestora in cantitate mare poate duce la un surplus de greutate si la un exces de "colesterol rai" (colesterol LDL).
Vegetalele sunt sarace in grasimi si bogate in proteine, dar nu contin toti cei opt aminoacizi indispensabili.
Pestele este bogat in proteine si in grasimi nesaturate, care au un rol de protectie a arterelor; de aceea este recomandabil consumul de peste.
De ce sunt recomandabile proteinele intr-un regim de slabire?
Celor ce vor sa tina un regim de slabire li se recomanda in mod deosebit sa consume proteine. De altfel, pentru marii obezi exista asa-numitele "diete proteice" (sau protidice) administrate in mediul spitalicesc, sub strict control medical. Pentru o perioada stabilita dinainte de echipa medicala, pacientul nu ingereaza decat proteine.
Iata care sunt principalele avantaje ale consumului de proteine in cadrul regimului de slabire:
- Asimilarea proteinelor ingerate necesita energie. Astfel, la 100 de calorii asigurate de proteine, 25 de calorii sunt arse la asimilare. Prin urmare, chiar daca aduc in organism 4 calorii la fiecare gram, un sfert din acest aport caloric este consumat.
- In plus, proteinele nu pot fi stocate, excesul fiind intotdeauna ars.
- Proteinele potolesc usor foamea, spre deosebire de glucidele rapide, care au tendinta de a o stimula.
Nevoile de proteine
Un adult ar trebui sa ingereze un gram de proteine per kilogram; astfel, unei femei care cantareste 55 kg ii este recomandat un aport cotidian de 55 g de proteine.
Mult timp nutritionistii au sugerat un aport de 30% din total proteine de origine vegetala si 70% proteine de origine animala. Dar s-a observat ca lactatele si carnea contin greasimi ascunse; in plus, alimentele bogate in proteine de origine vegetala (cereale, leguminoase) au deopotriva un continut mare de fibre alimentare. Pe langa faptul ca imbunatatesc tranzitul intestinal, acestea sunt satioase, previn cancerul de colon si hipercolesterolemia.
De aceea, aportul zilnic de proteine ar trebui sa respecte urmatoarele proportii:
- intre 30% si 50% proteine de origine vegetala.
- intre 50% si 70% proteine de origine animala.
Carenta de proteine duce la pierderea de masa corporala slaba (muschi si viscere) - ceea ce, desigur, nu este de dorit. In cadrul unui regim de slabire trebuie sa pierdeti masa grasa, nicidecum muschi! De aceea, refuzati orice regim de slabire care exclude, partial sau total, proteinele.
Proteinele si alimentatia vegetariana
Trebuie sa stiti ca alimentele bogate in proteine de origine vegetala nu contin doi dintre aminoacizii indispensabili: lizina si metionina. De aceea, pentru a evita carentele, trebuie sa le combinati intre ele. Spre exemplu:
- Produsele cerealiere (aluaturi sau paste fainoase, orez, paine, etc) contin toti aminoacizii indispensabili, inclusiv metionina, cu exceptia lizinei.
- Leguminoasele (soia, linte, fasole uscata) contin lizina, dar nu si metionina.
Daca doriti sa devenitit vegetarian, trebuie sa asociati la fiecare masa leguminoasele cu cerealele; de pilda:
- aluaturi (pentru metionina) cu fasole uscate ( pentru lizina).
- orez (pentru metionina) si linte (pentru lizina).
- paine (pentru metionina) si soia (pentru lizina) .
- porumb (pentru metionina) si naut (pentru lizina).
sursa
Proteinele
Ce sunt proteinele?
Numite si protide, proteinele sunt prezente in intreaga masa a organismului, fiind molecule de dimensiuni mari, compuse din aminoacizi. Exista douazeci de aminoacizi diferiti. Dintre acestia, opt sunt indispensabili si trebuie sa figureze in mod obligatoriu in alimentatie, deoarece organismul nu-i poate sintetiza: valina, leucina, izoleucina, lizina, treonina, metionina, fenilalanina si triptofanul.
Cand mancam, proteinele sunt transformate in aminoacizi, acestia trecand apoi in sange prin intermediul intestinului. In continuare, ei pot contribui la sinteza si reinnoirea proteinelor din componenta diverselor organe.
Unde se gasesc proteinele?
Exista 2 surse de proteine:
Proteinele de origine animala: Carne si mezeluri, peste si fructe de mare, lapte si produse lactate, oua.
Proteinele de origine vegetala: Cereale si cereale integrale, paine si aluaturi, leguminoase, legume uscate, fructe uscate.
Ce tip de proteine este preferabil?
Carnea contine, intr-adevar, multe proteine de calitate, si ingeneral cei opt aminoacizi indispensabili organismului. Dar carnea si mezelurile sunt bogate si in grasimi saturate, iar consumul acestora in cantitate mare poate duce la un surplus de greutate si la un exces de "colesterol rai" (colesterol LDL).
Vegetalele sunt sarace in grasimi si bogate in proteine, dar nu contin toti cei opt aminoacizi indispensabili.
Pestele este bogat in proteine si in grasimi nesaturate, care au un rol de protectie a arterelor; de aceea este recomandabil consumul de peste.
De ce sunt recomandabile proteinele intr-un regim de slabire?
Celor ce vor sa tina un regim de slabire li se recomanda in mod deosebit sa consume proteine. De altfel, pentru marii obezi exista asa-numitele "diete proteice" (sau protidice) administrate in mediul spitalicesc, sub strict control medical. Pentru o perioada stabilita dinainte de echipa medicala, pacientul nu ingereaza decat proteine.
Iata care sunt principalele avantaje ale consumului de proteine in cadrul regimului de slabire:
- Asimilarea proteinelor ingerate necesita energie. Astfel, la 100 de calorii asigurate de proteine, 25 de calorii sunt arse la asimilare. Prin urmare, chiar daca aduc in organism 4 calorii la fiecare gram, un sfert din acest aport caloric este consumat.
- In plus, proteinele nu pot fi stocate, excesul fiind intotdeauna ars.
- Proteinele potolesc usor foamea, spre deosebire de glucidele rapide, care au tendinta de a o stimula.
Nevoile de proteine
Un adult ar trebui sa ingereze un gram de proteine per kilogram; astfel, unei femei care cantareste 55 kg ii este recomandat un aport cotidian de 55 g de proteine.
Mult timp nutritionistii au sugerat un aport de 30% din total proteine de origine vegetala si 70% proteine de origine animala. Dar s-a observat ca lactatele si carnea contin greasimi ascunse; in plus, alimentele bogate in proteine de origine vegetala (cereale, leguminoase) au deopotriva un continut mare de fibre alimentare. Pe langa faptul ca imbunatatesc tranzitul intestinal, acestea sunt satioase, previn cancerul de colon si hipercolesterolemia.
De aceea, aportul zilnic de proteine ar trebui sa respecte urmatoarele proportii:
- intre 30% si 50% proteine de origine vegetala.
- intre 50% si 70% proteine de origine animala.
Carenta de proteine duce la pierderea de masa corporala slaba (muschi si viscere) - ceea ce, desigur, nu este de dorit. In cadrul unui regim de slabire trebuie sa pierdeti masa grasa, nicidecum muschi! De aceea, refuzati orice regim de slabire care exclude, partial sau total, proteinele.
Proteinele si alimentatia vegetariana
Trebuie sa stiti ca alimentele bogate in proteine de origine vegetala nu contin doi dintre aminoacizii indispensabili: lizina si metionina. De aceea, pentru a evita carentele, trebuie sa le combinati intre ele. Spre exemplu:
- Produsele cerealiere (aluaturi sau paste fainoase, orez, paine, etc) contin toti aminoacizii indispensabili, inclusiv metionina, cu exceptia lizinei.
- Leguminoasele (soia, linte, fasole uscata) contin lizina, dar nu si metionina.
Daca doriti sa devenitit vegetarian, trebuie sa asociati la fiecare masa leguminoasele cu cerealele; de pilda:
- aluaturi (pentru metionina) cu fasole uscate ( pentru lizina).
- orez (pentru metionina) si linte (pentru lizina).
- paine (pentru metionina) si soia (pentru lizina) .
- porumb (pentru metionina) si naut (pentru lizina).
sursa
duminică, 27 februarie 2011
10 sfaturi pentru a slabi cu placere
Iata cateva sfaturi pe care trebuie sa le respectati zilnic pentru a deveni artizanul propriei dumneavoastra siluete.
1. Stabiliti-va un obiectiv rezonabil
Ati hotarat deja cate kilograme trebuie sa slabiti. Inutil sa adaugam ca lupta va fi cu atat mai grea cu cat numarul acestor kilograme aste mai mare. Nu are insa niciun rost sa va supuneti unui regim de infometare. Daca trebuie sa dati jos 20 de kg, este preferabil sa slabiti in doua sau chiar trei etape: o faza de slabire, in care sa pierdeti 7 kilograme, urmata de o faza de stabilizare, apoi de o noua faza de slabire, etc. Criteriile actuale de frumusete frizeaza anorexia; uitati de ele si vizati o silueta supla, armonios cladita. Mai bine sa aveti 3 kilograme in plus si sa fiti sanatoasa decat sa ajungeti un top-model subnutrit!
2. Pastrati cu strictete secretul
Cand tinem un regim, avem tendinta de a vorbi despre el, adesea imediat ce incepem sa ne "plictisim". Daca povestiti colegilor ca sunteti la regim, mai mult ca sigur va vor incuraja sa reveniti la alimentatia dinainte, sub pretext ca " esti bine asa cum esti" si ca toate regimurile sunt "absurde". Asa ca...tacere totala!
3. Mancati suficient si variat
Nimic nu e mai rau decat sa mancati la repezeala pe un colt de masa, direct din conserva abia usor incalzita. A manca e o placere, nu uitati acest lucru. Organizati-va o mica sarbatoare, asezati o fata de masa vesela , incalziti mancarea si altcatuiti-va meniul cu grija: varietatea arimelor va va satisface nevoia de a manca, iar senzatia de satietate va fi deplina.
4. Mai multe glucide si fibre, mai putine lipide
Pentru a pierde in greutate, mancati zaharuri cu indice glucemic scazut sau mediu, cum ar fi cerealele integrale, legumele uscate, lactatele (degresate partial, evitati lactatele cu 0% grasimi), fructele si fructoza (cu moderatie). Este bine sa stiti ca aceste alimente sunt de asemenea bogate in fibre alimentare, al caror efect pozitiv intr-un regim de slabire il cunoastem deja . In schimb, limitati-va consumul de lipide saturate ascunse (carne,mezeluri, lactate integrale, branzaturi grase) sau nu ( unt, smantana, untura), mancand totusi un minim de lipide, care contin cei opt aminoacizi esentiali (uleiuri vegetale si indeosebi ulei de floarea soarelui, soia, porumb, dar si - in cantitate mai mica- de masline, rapita sau arahide). Nu uitati nici proteinele (le gasiti in cereale si legume uscate, dar si in peste, carne, oua, lactate).
5. Mestecati bine
Mestecand indelung, mentineti alimentele mai mult timp in cavitatea bucala si senzatia de satietate va fi superioara. In plus, masticatia faciliteaza digestia.
6. Beti apa intre mese
Pentru a potoli senzatia de foame, beti apa, ceai neindulcit sau suc de legume, de preferinta intre mese, pentru a nu dilua bolul alimentar. Nu este recomandabil sa beti insa un pahar mare de apa inaintea mesei, pentru ca veti fi tentat sa "devorati" totul. Puteti bea din nou la aproximativ o ora dupa ce ati mancat.
7. Cantariti-va o data pe saptamana
Cantarul este inamicul declarat al slabirii. Incuiati-l intr-un dulap sau aruncati-l pe fereastra. Diferentele de greutate de la o zi la alta nu au nicio semnificatie, mai cu seama pentru femei, supuse variatiilor cauzate de retentia de apa in cursul ciclului menstrual. Iar un kilogram de apa nu este totuna cu un kilogram de grasime! Daca vreti neaparat cifre, masurati-va cu un centimetru de croitorie circumferinta coapsei si a soldurilor.
8. Reinvatati sa gatiti
Inainte, obisnuiati sa mancati "la botul calului" , semipreparate sau mancare "de-a gata" , prea gras sau prea dezechilibrat, ori alimente pe care le gateati dumneavoastra insiva, fara a respecta insa regulile dieteticii. Renuntati deocamdata la preparatele tip "fast-food" si reinvatati sa gatiti. Folositi legume proaspete, usturoi, mirodenii, ulei de masline in loc de unt, sare si ketchup. Veti observa ca gatitul poate deveni o modalitate de relaxare dupa o zi de munca plina.
9. Nu uitati gustarile
In jurul orei zece-unsprezece, mancati un fruct sau un iaurt slab si o bautura calda, pentru a nu va aseza infometat la masa de pranz. Similar la ora 16: o ceasca de ceai si o felie de paine integrala sau un iaurt va vor impiedica sa "infulecati" la cina. In plus, mancand ardeti calorii; astfel, veti slabi mai usor daca veti imparti cele trei mese principale in cinci "reprize" mai mici.
10. Plecati la cumparaturi cu stomacul plin
Care femeie nu stie ce inseamna sa colinzi supermarketurile la ora pranzului, plimbandu-te printre rafturile de ciocolata si bomboane si avand un gol dureros in stomac? Cand suntem infometati suntem tentati sa cumparam mai multe produse nerecomandabile in cadrul unui regim de slabire. De aceea, mancati ceva inainte de a face turul magazinelor. In plus, dati mamei sau vecinilor produsele ispititoare pe care le mai aveti inca prin camara.
sursa
1. Stabiliti-va un obiectiv rezonabil
Ati hotarat deja cate kilograme trebuie sa slabiti. Inutil sa adaugam ca lupta va fi cu atat mai grea cu cat numarul acestor kilograme aste mai mare. Nu are insa niciun rost sa va supuneti unui regim de infometare. Daca trebuie sa dati jos 20 de kg, este preferabil sa slabiti in doua sau chiar trei etape: o faza de slabire, in care sa pierdeti 7 kilograme, urmata de o faza de stabilizare, apoi de o noua faza de slabire, etc. Criteriile actuale de frumusete frizeaza anorexia; uitati de ele si vizati o silueta supla, armonios cladita. Mai bine sa aveti 3 kilograme in plus si sa fiti sanatoasa decat sa ajungeti un top-model subnutrit!
2. Pastrati cu strictete secretul
Cand tinem un regim, avem tendinta de a vorbi despre el, adesea imediat ce incepem sa ne "plictisim". Daca povestiti colegilor ca sunteti la regim, mai mult ca sigur va vor incuraja sa reveniti la alimentatia dinainte, sub pretext ca " esti bine asa cum esti" si ca toate regimurile sunt "absurde". Asa ca...tacere totala!
3. Mancati suficient si variat
Nimic nu e mai rau decat sa mancati la repezeala pe un colt de masa, direct din conserva abia usor incalzita. A manca e o placere, nu uitati acest lucru. Organizati-va o mica sarbatoare, asezati o fata de masa vesela , incalziti mancarea si altcatuiti-va meniul cu grija: varietatea arimelor va va satisface nevoia de a manca, iar senzatia de satietate va fi deplina.
4. Mai multe glucide si fibre, mai putine lipide
Pentru a pierde in greutate, mancati zaharuri cu indice glucemic scazut sau mediu, cum ar fi cerealele integrale, legumele uscate, lactatele (degresate partial, evitati lactatele cu 0% grasimi), fructele si fructoza (cu moderatie). Este bine sa stiti ca aceste alimente sunt de asemenea bogate in fibre alimentare, al caror efect pozitiv intr-un regim de slabire il cunoastem deja . In schimb, limitati-va consumul de lipide saturate ascunse (carne,mezeluri, lactate integrale, branzaturi grase) sau nu ( unt, smantana, untura), mancand totusi un minim de lipide, care contin cei opt aminoacizi esentiali (uleiuri vegetale si indeosebi ulei de floarea soarelui, soia, porumb, dar si - in cantitate mai mica- de masline, rapita sau arahide). Nu uitati nici proteinele (le gasiti in cereale si legume uscate, dar si in peste, carne, oua, lactate).
5. Mestecati bine
Mestecand indelung, mentineti alimentele mai mult timp in cavitatea bucala si senzatia de satietate va fi superioara. In plus, masticatia faciliteaza digestia.
6. Beti apa intre mese
Pentru a potoli senzatia de foame, beti apa, ceai neindulcit sau suc de legume, de preferinta intre mese, pentru a nu dilua bolul alimentar. Nu este recomandabil sa beti insa un pahar mare de apa inaintea mesei, pentru ca veti fi tentat sa "devorati" totul. Puteti bea din nou la aproximativ o ora dupa ce ati mancat.
7. Cantariti-va o data pe saptamana
Cantarul este inamicul declarat al slabirii. Incuiati-l intr-un dulap sau aruncati-l pe fereastra. Diferentele de greutate de la o zi la alta nu au nicio semnificatie, mai cu seama pentru femei, supuse variatiilor cauzate de retentia de apa in cursul ciclului menstrual. Iar un kilogram de apa nu este totuna cu un kilogram de grasime! Daca vreti neaparat cifre, masurati-va cu un centimetru de croitorie circumferinta coapsei si a soldurilor.
8. Reinvatati sa gatiti
Inainte, obisnuiati sa mancati "la botul calului" , semipreparate sau mancare "de-a gata" , prea gras sau prea dezechilibrat, ori alimente pe care le gateati dumneavoastra insiva, fara a respecta insa regulile dieteticii. Renuntati deocamdata la preparatele tip "fast-food" si reinvatati sa gatiti. Folositi legume proaspete, usturoi, mirodenii, ulei de masline in loc de unt, sare si ketchup. Veti observa ca gatitul poate deveni o modalitate de relaxare dupa o zi de munca plina.
9. Nu uitati gustarile
In jurul orei zece-unsprezece, mancati un fruct sau un iaurt slab si o bautura calda, pentru a nu va aseza infometat la masa de pranz. Similar la ora 16: o ceasca de ceai si o felie de paine integrala sau un iaurt va vor impiedica sa "infulecati" la cina. In plus, mancand ardeti calorii; astfel, veti slabi mai usor daca veti imparti cele trei mese principale in cinci "reprize" mai mici.
10. Plecati la cumparaturi cu stomacul plin
Care femeie nu stie ce inseamna sa colinzi supermarketurile la ora pranzului, plimbandu-te printre rafturile de ciocolata si bomboane si avand un gol dureros in stomac? Cand suntem infometati suntem tentati sa cumparam mai multe produse nerecomandabile in cadrul unui regim de slabire. De aceea, mancati ceva inainte de a face turul magazinelor. In plus, dati mamei sau vecinilor produsele ispititoare pe care le mai aveti inca prin camara.
sursa
miercuri, 2 februarie 2011
Antrenamentul pentru slabire. Top 5 capcane care pot duce la esec
1) Suprasolicitarea. Va propuneti sa slabiti si doriti rezultate rapide. Fortati la maximum, transformand antrenamentul intr-o experienta neplacuta. In plus, faceti febra musculara. Dupa cateva astfel de “sedinte de antrenament” este probabil sa renuntati. Daca nu renuntati si continuati in acelasi stil, riscati sa va imbolnaviti/accidentati.
Sfatul nostru: antrenamentul trebuie sa fie solicitant, dar nu epuizant. Cresteti efortul treptat si doar daca simtiti ca organismul are resurse in acest sens. Ganditi pe termen lung: miscarea trebuie sa fie parte a stilului dumneavoastra de viata, nu doar un mijloc folosit pentru un interval scurt de timp in scopul reducerii masei corporale la “valoarea dorita”.
2) Antrenamentul in detrimentul orelor de somn. Fiindca de multe ori nu ne mai ramane timp pentru miscare, facem sport seara tarziu, “furand” chiar din orele de somn. Acest lucru nu ne ajuta sa slabim, fiindca va crea dezechilibre care vor conduce inclusiv la un aport crescut de mancare.
Pentru miscare trebuie sa va faceti timp astfel incat sa terminati antrenamentul cu minimum o ora inaintea orei de culcare.
3) Monotonia. Nu va limitati doar la cateva tipuri de exercitii pe care sa le repetati la infinit. Va veti plictisi si, probabil, mai devreme sau mai tarziu veti renunta.
Fiti inventive/inventivi! In plus, pe langa exercitiile de aerobic, Tae Bo, Pilates etc., mergeti, din cand in cand, la tenis de masa/inot etc. (vara posibilitatile sunt mult mai numeroase).
4) Conditiile de antrenament. Acasa probabil ca nu aveti aparate si nici spatiu suficient. Miscarea in aer liber (jogging, mers in forta, diverse sporturi etc.) este o solutie sanatoasa, dar conditionata de starea vremii (iarna sau atunci cand ploua este mai greu). “Sala” poate sa nu fie o solutie care sa permita o frecventa ridicata a antrenamentului, din cauza pretului. In plus, multe dintre sali sunt insuficient aerisite si uneori aglomerate.
Sfatul nostru: combinati toate variantele, astfel incat conditiile de antrenament sa nu ajunga un factor de stres. Daca sunteti creative/creativi, puteti face miscare si acasa, fara a avea neaparat nevoie de aparate, nici de mult spatiu.
5) Lipsa unor rezultate clare ne demotiveaza. Mai degraba, lipsa unor… minuni. De ce spun asta? Fiindca, deseori fara sa constientizeze prea bine, unele persoane “se asteapta” ca dupa un numar de sedinte de antrenament, coroborate cu dieta, sa arate ca cine stie ce sex simboluri, sau macar sa existe o transformare evidenta a aspectului lor fizic.
Asa cum am mai spus, sportul trebuie sa devina parte a unui stil de viata sanatos. Accentul ar trebui pus, inainte de toate, pe castigul de sanatate/tonus. Rezultatele nu pot veni peste noapte, important este sa aveti rabdare si sa nu va descurajati.
sursa
Sfatul nostru: antrenamentul trebuie sa fie solicitant, dar nu epuizant. Cresteti efortul treptat si doar daca simtiti ca organismul are resurse in acest sens. Ganditi pe termen lung: miscarea trebuie sa fie parte a stilului dumneavoastra de viata, nu doar un mijloc folosit pentru un interval scurt de timp in scopul reducerii masei corporale la “valoarea dorita”.
2) Antrenamentul in detrimentul orelor de somn. Fiindca de multe ori nu ne mai ramane timp pentru miscare, facem sport seara tarziu, “furand” chiar din orele de somn. Acest lucru nu ne ajuta sa slabim, fiindca va crea dezechilibre care vor conduce inclusiv la un aport crescut de mancare.
Pentru miscare trebuie sa va faceti timp astfel incat sa terminati antrenamentul cu minimum o ora inaintea orei de culcare.
3) Monotonia. Nu va limitati doar la cateva tipuri de exercitii pe care sa le repetati la infinit. Va veti plictisi si, probabil, mai devreme sau mai tarziu veti renunta.
Fiti inventive/inventivi! In plus, pe langa exercitiile de aerobic, Tae Bo, Pilates etc., mergeti, din cand in cand, la tenis de masa/inot etc. (vara posibilitatile sunt mult mai numeroase).
4) Conditiile de antrenament. Acasa probabil ca nu aveti aparate si nici spatiu suficient. Miscarea in aer liber (jogging, mers in forta, diverse sporturi etc.) este o solutie sanatoasa, dar conditionata de starea vremii (iarna sau atunci cand ploua este mai greu). “Sala” poate sa nu fie o solutie care sa permita o frecventa ridicata a antrenamentului, din cauza pretului. In plus, multe dintre sali sunt insuficient aerisite si uneori aglomerate.
Sfatul nostru: combinati toate variantele, astfel incat conditiile de antrenament sa nu ajunga un factor de stres. Daca sunteti creative/creativi, puteti face miscare si acasa, fara a avea neaparat nevoie de aparate, nici de mult spatiu.
5) Lipsa unor rezultate clare ne demotiveaza. Mai degraba, lipsa unor… minuni. De ce spun asta? Fiindca, deseori fara sa constientizeze prea bine, unele persoane “se asteapta” ca dupa un numar de sedinte de antrenament, coroborate cu dieta, sa arate ca cine stie ce sex simboluri, sau macar sa existe o transformare evidenta a aspectului lor fizic.
Asa cum am mai spus, sportul trebuie sa devina parte a unui stil de viata sanatos. Accentul ar trebui pus, inainte de toate, pe castigul de sanatate/tonus. Rezultatele nu pot veni peste noapte, important este sa aveti rabdare si sa nu va descurajati.
sursa
luni, 3 ianuarie 2011
Mazare cu parmezan
500 gr. mazare
20 gr. unt light
o cescuta din supa de la mazare
Fierbeti mazarea pana cand este facuta apoi strecurati-o , pastrand o cescuta din apa in care a fiert.
Punem mazarea inapoi in cratita si adaugam supa oprita, untul si parmezanul. Continuam sa amestecam incet pana cand acesta din urma se topeste si se amesteca bine cu mazarea.
Dupa preferinte se potriveste de sare si piper (se poate adauga si zeama de lamaie) si se ia de pe foc.
Se serveste imediat.
Pentru 100 gr. avem:
86.6 calorii
6.3 g. proteine
2.7 g. lipide
9.8 g. carbohidrati
0 g. fibre
Pofta buna!:)
luni, 20 decembrie 2010
5 Motive pentru a consuma kiwi
Kiwi este unul dintre cele mai complexe si mai sanatoase fructe din categoria fructelor mari (adica facand exceptie de catina, macese, fructe de padure, struguri).
Este un fruct pe care va sfatuim ca in sezonul rece sa il consumati de cel putin 2 ori pe saptamana.
Kiwi - Informatii nutritionale la 100 g:
Calorii: 40-55;
Carbohidrati: 15 g;
Proteine: 0,75 – 0,80 g;
Lipide: 0,5 g;
Vitamine: C: 70-75 mg; A: 170-180 IU; B1: 0,020 mg; B2: 0,050 mg; B3: 0,500 mg;
Saruri minerale: Potasiu: 320 mg; Calciu: 25 mg; Magneziu: 30 mg; Fosfor: 40 mg; Fier: 0.40 mg; sodiu: 5 mg;
Fibre: 3,5 g;
Apa.
In plus, kiwi mai contine cantitati mici de luteina si de vitamina B9.
Care sunt beneficiile pe care kiwi ni le ofera?
1) - stimuleaza imunitatea, in primul rand datorita concentratiei ridicate de vitamina C (kiwi si lamaile au aceeasi concentratie de vitamina C, cea mai mare dintre citrice).
2) – reduce riscul de cancer (in primul rand riscul de cancer de colon), datorita vitaminei C, a fibrelor continute si a luteinei;
3) – protejeaza inima in special si, in general, sistemul cardiovascular, datorita combinatiei glucide-potasiu-vitamina C (concentratia de potasiu se apropie de cea din banane);
4) – reduce riscul de diabet, datorita fibrelor, a magneziului si datorita vitaminelor continute;
5) - datorita fibrelor, a vitaminelor si a potasiului din compozitia sa, kiwi este foarte indicat daca tineti dieta de slabire sau daca doriti sa nu va ingrasati.
Consumati kiwi imediat dupa curatare, pentru a preveni oxidarea fructului si a beneficia de toate calitatile sale.
sursa
Este un fruct pe care va sfatuim ca in sezonul rece sa il consumati de cel putin 2 ori pe saptamana.
Kiwi - Informatii nutritionale la 100 g:
Calorii: 40-55;
Carbohidrati: 15 g;
Proteine: 0,75 – 0,80 g;
Lipide: 0,5 g;
Vitamine: C: 70-75 mg; A: 170-180 IU; B1: 0,020 mg; B2: 0,050 mg; B3: 0,500 mg;
Saruri minerale: Potasiu: 320 mg; Calciu: 25 mg; Magneziu: 30 mg; Fosfor: 40 mg; Fier: 0.40 mg; sodiu: 5 mg;
Fibre: 3,5 g;
Apa.
In plus, kiwi mai contine cantitati mici de luteina si de vitamina B9.
Care sunt beneficiile pe care kiwi ni le ofera?
1) - stimuleaza imunitatea, in primul rand datorita concentratiei ridicate de vitamina C (kiwi si lamaile au aceeasi concentratie de vitamina C, cea mai mare dintre citrice).
2) – reduce riscul de cancer (in primul rand riscul de cancer de colon), datorita vitaminei C, a fibrelor continute si a luteinei;
3) – protejeaza inima in special si, in general, sistemul cardiovascular, datorita combinatiei glucide-potasiu-vitamina C (concentratia de potasiu se apropie de cea din banane);
4) – reduce riscul de diabet, datorita fibrelor, a magneziului si datorita vitaminelor continute;
5) - datorita fibrelor, a vitaminelor si a potasiului din compozitia sa, kiwi este foarte indicat daca tineti dieta de slabire sau daca doriti sa nu va ingrasati.
Consumati kiwi imediat dupa curatare, pentru a preveni oxidarea fructului si a beneficia de toate calitatile sale.
sursa
duminică, 24 octombrie 2010
7 nutrienti de care dieta ta are nevoie
Tot cautand pe net chestii despre nutritie am dat de un articol pe care eu l-am gasit interesant. O sa vi-l redau si voua putin mai jos (sursa csid.ro)
Calciul - esential pentru muschi si oase
Avem nevoie de calciu pentru intarirea oaselor si deci a intregului schelet al corpului pe tot parcursul vietii. Si asta nu e tot. In afara de participarea lui la mentinerea unui ritm cardiac normal, calciul joaca un rol important in coagularea sangelui si in cazul functiei musculare a organismului.
O dieta sanatoasa trebuie sa contina 1200 mg de calciu in fiecare zi. Trei portii de alimente lactate pe zi ofera celor mai multe persoane cantitatea de calciu necesara. El este cel mai bine absorbit de organism in prezenta lactozei, zaharul natural al laptelui.
Fibrele -esentiale pentru sanatate in ansamblu
Fibrele sunt cunoscute mai ales pentru ca ajuta la functionarea normala a intestinelor si la prevenirea afectiunilor acestora. Alimentele bogate in fibre scad riscul bolilor cronice, a afectiunilor cardiace, a cancerului sau a diabetului de tip 2. In plus, fibrele se gasesc in produse ce au un numar relativ mic de calorii, lucru esential pentru controlul greutatii.
Nevoia de fibre este bazata pe cerintele zilnice de calorii necesare organismului. Pentru a creste aportul de fibre poti consuma:
- Paine sau paste din cereale integrale;
- orz, mei, grau ori orez salbatic;
- supe pe baza de fasole neagra sau linte;
- fructe si legume la fiecare masa.
Magneziul - esential pentru sistemul imunitar
Acest puternic mineral participa la sute de functii ale corpului ce favorizeaza starea de bine. El contribuie la intarirea oaselor, creste rezistenta imunitara si normalizeaza functionarea inimii, a muschilor si nervilor.
Barbatii au nevoie in jur de 400 de miligrame de magneziu pe zi, iar femeile 300 de miligrame. Acesta poate fi consumat din:
- cereale integrale;
- seminte de dovleac;
- migdale;
- iaurt cu o cantitate redusa de grasimi;
- soia.
Vitamina E - esential pentru combaterea radicalilor liberi
Vitamina E, gasita in primul rand in alimente grase precum: nuci, seminte, uleiuri este si un puternic antioxidant. Ea combate radicalii liberi si moleculele de oxigen instabile ce rezulta in urma expunerii la un aer poluat, fum de tigara si raze puternice de ultraviolete.
Multe persoane care incearca sa slabeasca elimina din dieta lor si alimentele cu grasimi sanatoase, diminuand astfel aportul de vitamina E.
Aceasta este un nutrient complex, iar alimentele contin diferite tipuri de vitamina E. Expertii au stabilit ca alfa-tocoferol (AT) este cea mai folositoare forma de vitamina E. Barbatii si femeile peste 19 ani au nevoie de 15 miligrame de AT in fiecare zi.
Vitamina E poate fi consumata din:
- seminte de floarea soarelui sau migdale;
- unt de nuci pe felii de paine din cereale integrale;
- ulei de floarea soarelui sau sofran;
- lapte cu o cantitate scazuta de grasimi cu miere.
Vitamina C - esentiala pentru un sistem imunitar sanatos
Vitamina C ajuta organismul sa combata germenii si cancerul si ajuta la mentinerea unui sistem imunitar sanatos. Ea este vitala si pentru producerea colagenului, pentru tesutul conjunctiv ce sustine muschii, precum si pentru alte tesuturi, inclusiv cel osos.
Atat barbatii, cat si femeile au nevoie de aproximativ 100 miligrame de vitamina C pe zi. Corpul nostru nu poate sa depoziteze sau sa produca vitamina C, asa ca ai nevoie sa consumi alimente bogate in vitamina C in fiecare zi.
Cele mai bogate surse sunt:
- fructele de kiwi;
- sucul de portocale;
- capsunile;
- brocoli.
Vitamina A si Carotenoizii - esentiali pentru ochi
Vitamina A este esentiala pentru o vedere normala, pentru dezvoltarea tesuturilor si pentru o functie imunitara sanatoasa. Ea vine in doua forme: retinol, gata pentru a fi utilizata de organism si Carotenoizi, materii prime pe care organismul nostru le transforma in vitamina A.
Desi nu ai nevoie de o anumita cantitate, ar trebui sa incerci sa introduci Carotenoizi in dieta ta zilnic. Ei se gasesc in:
- morcovi;
- cartofi dulci;
- dovlecei;
- spanac;
- brocoli.
Potasiul - esential pentru nervi si muschi
Potasiul este prezent in fiecare celula a organismului nostru. El joaca un rol important in contractia musculara normala, in transmiterea impulsurilor nervoase, si in mentinerea echilibrului. Potasiul ajuta si la intarirea oaselor si la producerea de energie.
Un aport adecvat de potasiu combate hipertensiunii arteriale. Barbatii si femeile peste 19 ani au nevoie de 4700 de miligrame de potasiu pe zi. Poti consuma potasiu din:
- fasole alba;
- spanac;
- cartofi dulci;
- iaurt fara grasimi;
- suc de portocale;
- brocoli.
Calciul - esential pentru muschi si oase
Avem nevoie de calciu pentru intarirea oaselor si deci a intregului schelet al corpului pe tot parcursul vietii. Si asta nu e tot. In afara de participarea lui la mentinerea unui ritm cardiac normal, calciul joaca un rol important in coagularea sangelui si in cazul functiei musculare a organismului.
O dieta sanatoasa trebuie sa contina 1200 mg de calciu in fiecare zi. Trei portii de alimente lactate pe zi ofera celor mai multe persoane cantitatea de calciu necesara. El este cel mai bine absorbit de organism in prezenta lactozei, zaharul natural al laptelui.
Fibrele -esentiale pentru sanatate in ansamblu
Fibrele sunt cunoscute mai ales pentru ca ajuta la functionarea normala a intestinelor si la prevenirea afectiunilor acestora. Alimentele bogate in fibre scad riscul bolilor cronice, a afectiunilor cardiace, a cancerului sau a diabetului de tip 2. In plus, fibrele se gasesc in produse ce au un numar relativ mic de calorii, lucru esential pentru controlul greutatii.
Nevoia de fibre este bazata pe cerintele zilnice de calorii necesare organismului. Pentru a creste aportul de fibre poti consuma:
- Paine sau paste din cereale integrale;
- orz, mei, grau ori orez salbatic;
- supe pe baza de fasole neagra sau linte;
- fructe si legume la fiecare masa.
Magneziul - esential pentru sistemul imunitar
Acest puternic mineral participa la sute de functii ale corpului ce favorizeaza starea de bine. El contribuie la intarirea oaselor, creste rezistenta imunitara si normalizeaza functionarea inimii, a muschilor si nervilor.
Barbatii au nevoie in jur de 400 de miligrame de magneziu pe zi, iar femeile 300 de miligrame. Acesta poate fi consumat din:
- cereale integrale;
- seminte de dovleac;
- migdale;
- iaurt cu o cantitate redusa de grasimi;
- soia.
Vitamina E - esential pentru combaterea radicalilor liberi
Vitamina E, gasita in primul rand in alimente grase precum: nuci, seminte, uleiuri este si un puternic antioxidant. Ea combate radicalii liberi si moleculele de oxigen instabile ce rezulta in urma expunerii la un aer poluat, fum de tigara si raze puternice de ultraviolete.
Multe persoane care incearca sa slabeasca elimina din dieta lor si alimentele cu grasimi sanatoase, diminuand astfel aportul de vitamina E.
Aceasta este un nutrient complex, iar alimentele contin diferite tipuri de vitamina E. Expertii au stabilit ca alfa-tocoferol (AT) este cea mai folositoare forma de vitamina E. Barbatii si femeile peste 19 ani au nevoie de 15 miligrame de AT in fiecare zi.
Vitamina E poate fi consumata din:
- seminte de floarea soarelui sau migdale;
- unt de nuci pe felii de paine din cereale integrale;
- ulei de floarea soarelui sau sofran;
- lapte cu o cantitate scazuta de grasimi cu miere.
Vitamina C - esentiala pentru un sistem imunitar sanatos
Vitamina C ajuta organismul sa combata germenii si cancerul si ajuta la mentinerea unui sistem imunitar sanatos. Ea este vitala si pentru producerea colagenului, pentru tesutul conjunctiv ce sustine muschii, precum si pentru alte tesuturi, inclusiv cel osos.
Atat barbatii, cat si femeile au nevoie de aproximativ 100 miligrame de vitamina C pe zi. Corpul nostru nu poate sa depoziteze sau sa produca vitamina C, asa ca ai nevoie sa consumi alimente bogate in vitamina C in fiecare zi.
Cele mai bogate surse sunt:
- fructele de kiwi;
- sucul de portocale;
- capsunile;
- brocoli.
Vitamina A si Carotenoizii - esentiali pentru ochi
Vitamina A este esentiala pentru o vedere normala, pentru dezvoltarea tesuturilor si pentru o functie imunitara sanatoasa. Ea vine in doua forme: retinol, gata pentru a fi utilizata de organism si Carotenoizi, materii prime pe care organismul nostru le transforma in vitamina A.
Desi nu ai nevoie de o anumita cantitate, ar trebui sa incerci sa introduci Carotenoizi in dieta ta zilnic. Ei se gasesc in:
- morcovi;
- cartofi dulci;
- dovlecei;
- spanac;
- brocoli.
Potasiul - esential pentru nervi si muschi
Potasiul este prezent in fiecare celula a organismului nostru. El joaca un rol important in contractia musculara normala, in transmiterea impulsurilor nervoase, si in mentinerea echilibrului. Potasiul ajuta si la intarirea oaselor si la producerea de energie.
Un aport adecvat de potasiu combate hipertensiunii arteriale. Barbatii si femeile peste 19 ani au nevoie de 4700 de miligrame de potasiu pe zi. Poti consuma potasiu din:
- fasole alba;
- spanac;
- cartofi dulci;
- iaurt fara grasimi;
- suc de portocale;
- brocoli.
Abonați-vă la:
Postări (Atom)