7 nutrienti de care dieta ta are nevoie

     Tot cautand pe net chestii despre nutritie am dat de un articol pe care eu l-am gasit interesant. O sa vi-l redau si voua putin mai jos (sursa csid.ro)

Calciul - esential pentru muschi si oase

Avem nevoie de calciu pentru intarirea oaselor si deci a intregului schelet al corpului pe tot parcursul vietii. Si asta nu e tot. In afara de participarea lui la mentinerea unui ritm cardiac normal, calciul joaca un rol important in coagularea sangelui si in cazul functiei musculare a organismului.

O dieta sanatoasa trebuie sa contina 1200 mg de calciu in fiecare zi. Trei portii de alimente lactate pe zi ofera celor mai multe persoane cantitatea de calciu necesara. El este cel mai bine absorbit de organism in prezenta lactozei, zaharul natural al laptelui.

Fibrele -esentiale pentru sanatate in ansamblu

Fibrele sunt cunoscute mai ales pentru ca ajuta la functionarea normala a intestinelor si la prevenirea afectiunilor acestora. Alimentele bogate in fibre scad riscul bolilor cronice, a afectiunilor cardiace, a cancerului sau a diabetului de tip 2. In plus, fibrele se gasesc in produse ce au un numar relativ mic de calorii, lucru esential pentru controlul greutatii.

Nevoia de fibre este bazata pe cerintele zilnice de calorii necesare organismului. Pentru a creste aportul de fibre poti consuma:

- Paine sau paste din cereale integrale;

- orz, mei, grau ori orez salbatic;

- supe pe baza de fasole neagra sau linte;

- fructe si legume la fiecare masa.

Magneziul - esential pentru sistemul imunitar

Acest puternic mineral participa la sute de functii ale corpului ce favorizeaza starea de  bine. El contribuie la intarirea oaselor, creste rezistenta imunitara si normalizeaza functionarea inimii, a muschilor si nervilor.

Barbatii au nevoie in jur de 400 de miligrame de magneziu pe zi, iar femeile 300 de miligrame. Acesta poate fi consumat din:

- cereale integrale;

- seminte de dovleac;

- migdale;

- iaurt cu o cantitate redusa de grasimi;

- soia.

Vitamina E - esential pentru combaterea radicalilor liberi

Vitamina E, gasita in primul rand in alimente grase precum: nuci, seminte, uleiuri este si un puternic antioxidant. Ea combate radicalii liberi si moleculele de oxigen instabile ce rezulta in urma expunerii la un aer poluat, fum de tigara si raze puternice de ultraviolete.

Multe persoane care incearca sa slabeasca elimina din dieta lor si alimentele cu grasimi sanatoase, diminuand astfel aportul de vitamina E.

Aceasta este un nutrient complex, iar alimentele contin diferite tipuri de vitamina E. Expertii au stabilit ca alfa-tocoferol (AT) este cea mai folositoare forma de vitamina E. Barbatii si femeile peste 19 ani au nevoie de 15 miligrame de AT in fiecare zi.

Vitamina E poate fi consumata din:

- seminte de floarea soarelui sau migdale;

- unt de nuci pe felii de paine din cereale integrale;

- ulei de floarea soarelui sau sofran;

- lapte cu o cantitate scazuta de grasimi cu miere.

Vitamina C - esentiala pentru un sistem imunitar sanatos

Vitamina C ajuta organismul sa combata germenii si cancerul si ajuta la mentinerea unui sistem imunitar sanatos. Ea este vitala si pentru producerea colagenului, pentru tesutul conjunctiv ce sustine muschii, precum si pentru alte tesuturi, inclusiv cel osos.

Atat barbatii, cat si femeile au nevoie de aproximativ 100 miligrame de vitamina C pe zi.  Corpul nostru nu poate sa depoziteze sau sa produca vitamina C, asa ca ai nevoie sa consumi alimente bogate in vitamina C in fiecare zi.

Cele mai bogate surse sunt:

- fructele de kiwi;

- sucul de portocale;

- capsunile;

- brocoli.


Vitamina A si Carotenoizii - esentiali pentru ochi

Vitamina A este esentiala pentru o vedere normala, pentru dezvoltarea tesuturilor si pentru o functie imunitara sanatoasa. Ea vine in doua forme: retinol, gata pentru a fi utilizata de organism si Carotenoizi, materii prime pe care organismul nostru le transforma in vitamina A.

Desi nu ai nevoie de o anumita cantitate, ar trebui sa incerci sa introduci Carotenoizi in dieta ta zilnic. Ei se gasesc in:

- morcovi;

- cartofi dulci;

- dovlecei;

- spanac;

- brocoli.

Potasiul - esential pentru nervi si muschi

Potasiul este prezent in fiecare celula a organismului nostru. El joaca un rol important in contractia musculara normala, in transmiterea impulsurilor nervoase, si in mentinerea echilibrului. Potasiul ajuta si la intarirea oaselor si la producerea de energie.

Un aport adecvat de potasiu combate hipertensiunii arteriale. Barbatii si femeile peste 19 ani au nevoie de 4700 de miligrame de potasiu pe zi. Poti consuma potasiu din:

- fasole alba;

- spanac;

- cartofi dulci;

- iaurt fara grasimi;

- suc de portocale;

- brocoli.

Varza calita

     Eu azi am facut mai multa varza ca sa imi ajunga vreo 3 zile. A iesit foarte bun si sa nu uitam ca varza ne ajuta la slabit. Face parte din categoria alimentelor cu calorii negative, este foarte gustoasa si ,mai ales, satioasa. Acum reteta:


2 kg varza
200 gr. ceapa
20 ml ulei floarea soarelui
300 gr. suc de rosii
bors dupa gust, eu am pus cam 500 ml.
Sare, cateva foi de dafin, eventual si putin cimbru, daca va place.



     Intr-o cratita se pun ceapa, uleiul si o cana cu apa. Lasam vreo 5 minute pana se mai inmoaie ceapa si apoi adaugam varza tocata si frecata cu sare in prealabil. Le mai lasam inca putin ,adaugam sucul de rosii, amestecam si adaugam si borsul. Acum ,in functie de cum doreste fiecare, o puteti lasa in continuare pe foc sau, asa cum am facut eu, o bagat la cuptor la foc potrivit, amestecand din cand in cand si potrivind de sare sau de bors daca mai este cazul.


     Pentru 100 gr. avem:

32.5 calorii
1.3 g. proteine
0.8 g. lipide
5.1 g. carbohidrati
1.4 g. fibre

     Pofta buna!:)

Orez salbatic cu legume

200 gr. orez salbatic
o ceapa potrivita
1 morcov potrivit
1 litru apa
100 gr. mazare

100 ml. suc de rosii

     Intr-o cratita incinsa se pune ceapa si jumatate de pahar de apa, amestecand din cand in cand pentru ca ceapa sa nu se lipeasca. (Daca este nevoie se mai adauga putina apa). Lasam la fiert cca.2 minute, adaugam mazarea, lasam sa se inmoaie putin si apoi adaugam si orezul (spalat in prealabil). Se mai lasa cateva secunde dupa care adaugam apa, morcovul si ,dupa gust, putin delikat, sare, piper. Se lasa la fiert  cca. 20 de minute, la foc mai mic, lasandu-l putin mai zemos.

     Pentru 100 gr. avem:

78 calorii
2,3 g. proteine
0,3 g. lipide
16,6 g. carbohidrati
1,1 g. fibre

Pofta buna! :)

Ceva care sa ne inveseleasca

http://www.palalila.ro/videos/1287/saraca-pasare-ce-o-freaca-de-colo-colo.html

Pui in sos de curry si rosii

un piept de pui dezosat
10 ml ulei masline
o ceapa mica
150 gr. ciuperci
350 ml. suc de rosii (fara zahar)
o lingurita curry
sare, piper, putin busuioc (cca. o lingurita)
2 catei usturoi
o cana de apa
100 gr. cascaval ras

     Intr-o tigaie mai inalta (sau o craticioara),  incinsa bine, se toarna uleiul si cana cu apa si apoi se adauga ceapa tocata marunt si pieptul de pui tocat bucatele.
     Cand puiul incepe sa se albeasca punem si ciupercile, mai lasam 2 minute, dupa care adaugam curry, sare si piper (dupa gust), busuioc, usturoiul tocat marunt si sucul de rosii si le mai lasam la foc cca. 5 minute, amestecand din cand in cand, dupa care le mutam intr-un vas (in cazul in care le-ati facut in tigaie) termorezistent, presaram cascavalul pe deasupra si le bagam la cuptor la foc potrivit  pentru inca  10 minute.

     Pentru 100 gr. avem:

104 calorii
14.5 g. proteine
3.6 g. lipide    
3.1 g. carbohidrati
0.3 g. fibre

Pofta buna!:)

Crema de branza cu rosii

250 gr. branza de vaci dietetica
40 ml. lapte 1,5 % gr.
o ceapa mica
300 gr. rosii decojite
o lingurita patrunjel proaspat tocat

     Rosiile se fac piure sau se taie marunt (dupa preferinte). Se amesteca cu branza, sare (dupa gust), ceapa si patrunjelul.
     Daca este nevoie se subtiaza cu lapte.

     Pentru 100 gr. avem:

54 calorii
5.7 g. proteine
0.6 g. lipide
6.8 g. carbohidrati
0.7 g. fibre

Salata de mere cu ton

o conserva de ton in suc propriu, bine scurs
un mar potrivit, taiat marunt
o felie de telina rasa
o capatana mica de salata verde, rupta in bucati
o lingura maioneza light
100 ml. iaurt dietetic
2 lingurite suc de lamaie
sare, piper

     Amestecati toate ingredientele si lasati 30 de minute la frigider inainte de servire.

     Pentru 100 gr. avem:

57.3 calorii
6.5 g. proteine
1.2 g. lipide
5.8 g. carbohidrati
1.2 g. fibre

     Pofta buna!:)

Paine neagra cu rozmarin

500 gr. faina neagra
250 ml. apa
25 gr. drojdie
o lingura miere
o lingura ulei de masline
2 gr. rozmarin
o lingurita sare

     Intr-un vas se amesteca faina cu apa, mierea de albine, rozmarinul taiat marunt si uleiul de masline. Separat, se prepara o maia din drojdie, faina si putina apa  si se adauga in vas peste celelalte ingrediente. Se framanta pana se obtine un aluat nu foarte tare.
     Se lasa la crescut 10 minute , dupa care se pune intr-o tava cu hartie de copt si se lasa la copt la foc potrivit.

     Pentru 100 gr. avem:

252.5 calorii
7.9 g. proteine
2.6 g. lipide
50 g. carbohidrati
0.6 g. fibre

Pofta buna!:)

Ficatei de pui la tigaie

Ficatei de pui - 400 gr.
o ceapa potrivita
o lingurita ulei masline

o cana apa (puteti folosi si jumatate de cana de apa si jumatate de cana de vin alb)
sare, piper boabe, foi de defin maruntite

     Se curata ficateii de pielite si vinisoare, apoi se pun intr-o tigaie impreuna cu uleiul, ceapa tocata marunt, sare, cateva boabe piper, foile de dafin si apa. Tigaia se lasa pe foc pana cand incep sa clocoteasca, apoi se acopera cu un capac si se mai lasa sa se inabuse timp de 5-10 minute la foc potrivit.

     Pentru 100 grame avem:

100 calorii
13 g. proteine
4.1 g. lipide
1.3 g. carbohidrati
0.2 g. fibre

    Pofta buna! :)

Cocktail cu pepene

Acum, cat mai avem pepeni in piata, eu zic sa profitam si sa ne bucuram de gustul lor grozav .

1 kg. miez de pepene rosu
1/2 pepene galben (cca. 1 kg.)
o cana zmeura (cca. 150 gr.)
400 ml iaurt dietetic
1 cana cuburi gheata

     Se curata miezul pepenilor de samburi, se taie cuburi si se pune in blender. Se adauga zmeura curatata, spalata si scursa bine, iaurtul si se mixeaza cateva secunde.
     Se adauga gheata si se continua mixarea pana la omogenizare. Se serveste imediat.

Pentru 100 gr. avem:

30,2 calorii
1,07 proteine
0,2 lipide
6,9 carbohidrati
0,8 fibre

Sa-l savurati cu placere! :)

Ardei umpluti cu urda si marar

8 ardei grasi mai mari
400 gr. urda (sau branza de vaci dietetica)
40 gr. unt 65 % grasime(cca. 2 linguri)
o rosie mai mare
o legatura marar
sare, piper supa gust

     Ardeii, spalati bine, se curata de seminte, se presara cu sare si se pun pe un platou cu gura in jos pentru a-si lasa zeama.

     Se freaca urda (branzica) cu untul (lasat la temperatura camerei putin pt a fi mai moale) , se adauga mararul, tocat fin, sarea si piperul. Se umplu ardeii cu aceasta pasta si se astupa cu cate o feliuta de rosie.


Pentru 100 gr. de ardei umpluti cu urda avem:

97,8 calorii
8,2 proteine
4,5 lipide
5,5 carbohidrati
1,02 fibre

Pentru 100 gr. de ardei umpluti cu branzica avem:

82,9 calorii
6,1 proteine
3,2 lipide
7,2 carbohidrati
1,02 fibre

Pofta buna! :)

Legume la cuptor

300 gr. cartofi (3 cartofi potriviti spre mari)
300 gr. dovlecel (un dovlecel mai mare)
1 morcov mare
1 ardei mare
1 telina potrivita
1 ceapa potrivita
10 ml ulei
sare,piper dupa gust

(Optional, 100 gr. cascaval pt asezonare)

       Legumele se spala si se curata. Cartofii, dovlecelul si telina se vor taia cuburi iar cepa si ardeiul rondele. Intr-un vas de jena de toarna uleiul si se intinde pe toata suprafata cu ajutorul unui servelel. Se pun legumele, se adauga sarea si piperul, apa cat sa le acopere si se introduc la cuptor.
      Sunt gata atunci cand sunt patrunse bine . Nu se amesteca in timpul fierberii.
      Cand scoatem vasul de la cuptor asezam legumele pe farfurie cu ajutorul unei palete  si se presara cascaval ras pe deasupra.

Pentru 100 gr. (fara cascaval) avem:

51.5 calorii
1.34 proteine
1.37 lipide
9.01 carbohidrati
1.67 fibre

Inghetata de iaurt cu caspuni

 Iaurt semidegresat (eu am folosit OKE 2 % gr.) - 300 gr.
Capsuni - 400 grame
Suc de lamaie natural, fara zahar - 100 grame (o lamaie)
Fructoza - 100 grame (cam 4 linguri)
o lingurita esenta de vanilie

          
            Caspunile se spala, se taie bucatele si apoi le stropim pe rand cu :zeama de lamaie, esenta de vanilie si apoi presaram fructoza. Cand fructoza s-a topit, le pasam, adaugam iaurtul, amestecam si apoi dam la frigider.




Pentru 100 gr avem:
77.1 calorii
1.5 proteine
0.8 lipide
16.7 carbohidrati
0.88 fibre

Pofta buna! :)

Ochiuri in cuib

200 gr. Cartofi 
50 ml lapte
10 gr. faina 
2 oua
25 gr.smantana  
sare 
 
            Se curata cartofii si se pun sa fiarba in apa clocotita (cat sa-i acopere), cu sare, intr-un vas cu capac. Se strecoara si se trec prin presa de piure. Piureul se bate bine cu laptele fierbinte. Intr-o forma mica se presara faina si se aseaza un strat de pireu. Se face cu lingura o gropita in mijlocul pireului in care se sparge oul. Se da compozitia asezata in forma la cuptor timp de 10 minute.
             Se servesc cu smantana.


Pt. 100 gr. avem:

99.7 calorii 
5.6 proteine
3.2 lipide
12.4 carbohidrati
1.3 fibre


Smantana 12% - 25 grame, 34.4 calorii, 0.9 proteine, 3 lipide, 1 carbohidrati, 0 fibre


Pofta buna! :)

Pesmeti dietetici

 Aceasta reteta nu am incercat-o pana acum insa am sa o fac cat mai curand.Sper sa fie buni :D

1 cana (250 ml) faina integrala – 140 gr
1 cana tarate fine – 90 g
1 pliculet drojdie uscata – 7 gr
1 cana apa (250 ml)
sare

Mod de preparare:

1. Se amesteca toate ingredientele.
2. Se lasa deoparte aproximativ 20 minute.
3. Intre timp se incinge cuptorul.
4. Apoi se intinde o foaie subtire, se formeaza patratele, se pun pe o tava cu hartie de copt, se inteapa cu furculita si se da la cuptor pentru 20 minute

Pt 100 gr.:
141,6 calorii
7,3 proteine
1,41 lipide
33,3 carbohidrati
11,7 fibre

Pofta buna! :)

Salata de peste afumat

1 salata (~ 250 gr.)
200 gr. cascaval
200 gr. somon afumat
500 gr. rosii (~ 5 rosii potrivite)
100 gr. castravete (~ 1 castravete mai mare)

Pt 100 gr.:

100,2 calorii
7,4 proteine
6,7 lipide
2,7 carbohidrati
0,9 fibre


Pt o portie (250 gr.)
250,5 calorii
18,5 proteine
16,7 lipide
6,75 carbohidrati
2,4 fibre

Pt sosul de deasupra folosim un amestec de 300 gr. iaurt light si 10 ml. ulei masline.
Pt 100 gr. sos avem 57,6 calorii
Pt o lingura de sos (~ 20 gr)  avem 11,5 calorii.

Pofta buna! :)

Masuri folosite in bucatarie

Desi majoritatea celor care numara caloriile eu deja un cantar de bucatarie acasa, uneori  ne-ar ajuta foarte mult sa avem si alte instrumente de masurat.
Pe acestea le-am cules dintr-o carte si sper sa va fie de ajutor .

INGREDIENT		O CANA	O LINGURA	O LINGURITA
Apa		250 ml	15 ml	5 ml.
Vin		250 ml	15 ml	5 ml.
Bere		250 ml	15 ml	5 ml.
Sirop		330 ml	20 ml	7 ml.
Lapte		250 ml	20 ml	5 ml.
Lapte praf		120 gr.	20 gr.	5 gr.
Faina		125 gr.	25 gr.	10 gr.
Malai		150 gr.	25 gr.	10 gr.
Zahar tos		200 gr.	30 gr.	12 gr.
Zahar pudra		180 gr.	25 gr.	10 gr.
Sare		220 gr.	30 gr.	12 gr.
Gris		200 gr.	25 gr.	8 gr.
Orez		230 gr.	25 gr.	8 gr.
Pesmet		125 gr.	15 gr.	5 gr.
Miez de nuca macinat		200 gr.	25 gr.	10 gr.
Fasole boabe		220 gr.	///	///
Mazare boabe		230 gr.	///	///
Unt topit (margarina)		245 gr.	20 gr.	5 gr.
Untura		245 gr.	20 gr.	5 gr.
Ulei		245 ml.	20 ml.	5 ml.
Smantana		250 gr.	25 gr.	5 gr.
Bulion		220 gr.	25 gr.	5 gr.

Mancarica de mazare cu pui

1 kg mazare congelata Dujardin
85 gr. bulion
50 gr. ceapa
350 gr. piept pui
750 ml apa.
10 ml ulei masline

Calim ceapa si puiul timp de 2-3 minute, adaugam bulionul, mazarea, sare,piper (dupa gust) ,le mai lasam putin sa se inmoaie mazarea, apoi adaugam apa si lasam sa  fiarba. La sfarsit mai completam cu sare si adaugam mararul tocat marunt.

Pentru 100 gr. mancarica avem:

57.5 calorii
6.9 proteine
0.9 lipide
5.2 carbohidrati
3.37 fibre

Pofta buna :)

CESAR SALAD

Aceasta reteta este luata de pe un alt blog si nu are dressingul obisnuit acestui tip de salata ci, un dressing ranch.
Anyway:

Cesar Salad

Piept de pui fript si condimentat - 100 gr - 165 calorii
2 felii de paine prajita - 45 gr. - 110 calorii
salata verde -150 gr.(o capatana mare mare are cca. 250 gr) - 25.5 calorii

Dressing Ranch

Smantana 12% grasime - 100 gr. (cca. 2 linguri) - 132 calorii
lapte 1.5 % grasime - 30 ml (cca. 2 linguri) - 13.2 calorii
usturoi (2 catei) - 20 gr. 27.4 calorii
ceapa verde (dupa gust in principiu insa 50 gr. inseamna cam 2 fire babane) - 50 gr. - 16 calorii
sare, piper
2 fire de patrunjel maruntite - nu-i obligatoriu, eu nu am pus


TOTAL salata:
489.5 calorii
27,9 carbohidrati
40.4 proteine
17.7 lipide
9.8 fibre


Pofta buna! :)

Bine v-am gasit

De ceva vreme ma lupt cu kilogramele in plus care, desi erau destul de putine (vreo 5) , imi dadeau batai de cap. Metoda prin care eu am ales sa slabesc era aceea de a consuma zilnic un numar de 1100-1300 de calorii insa daca la inceput eram entuziasmata, cu timpul mi-am dat seama ca , gatind diferite feluri de mancare, oricat de "dietetice" ar fi fost ele pierdeam numarul exact al caloriilor ingerate si astfel aveam sansa sa trec de numarul zilnic impus.
Mi-am propus astfel sa pregatesc retetele dupa niste cantitati fixe si ,astfel, sa am control asupra caloriilor. Pentru a veni in ajutorul celor care sunt in situatia mea am sa le postez si aici ,impreuna cu toate specificatiile necesare.

PS: Va astept cu idei sau sa ma urecheati cand gresesc :D